Ton od stóp do głów dzięki 8 ćwiczeniom o niskim wpływie na ciało

Myślisz, że kondycja oznacza podnoszenie dużych ciężarów? Niekoniecznie. Trening siły o niskim wpływie może być lepszy, ponieważ „pomaga budować wytrzymałość i siłę mięśni bez obciążania stawów”, mówi Erin Palinski-Wade, CPT, RD i autor Dieta z brzucha dla manekinów.

Michael i Holly Bronco, trenerzy personalni i właściciele Siłownia Bronco w Madison, New Jersey, zgadzają się, że trening siłowy o niskim wpływie ma kluczowe znaczenie dla prowadzenia długiego i zdrowego życia. „Ćwiczenia o niskim wpływie są lepsze na dłuższą metę”, mówi Holly, „ponieważ możesz je wykonywać przez 10 minut każdego dnia przez resztę życia i naprawdę cieszyć się ćwiczeniami”.

Gotowy żeby zacząć? Rozgrzej się, rozciągając się, podskakując i biegając w miejscu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj trzy serie po 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia dwa razy w tygodniu. Wszystko czego potrzebujesz to zestaw hantli i mata do ćwiczeń!

Weź parę hantli i usiądź na powierzchni przypominającej ławkę. Połóż się twarzą do góry ze stopami płasko na podłodze i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantle za boki piersi, dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Naciśnij dłonie w kierunku sufitu, aż ramiona będą wyprostowane, utrzymując ciężary na klatce piersiowej. Opuść powoli z powrotem do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie.

Pracuje: klatka piersiowa, ramiona, triceps

Wskazówka trenera: Trzymaj ramiona w dół, gdy przeciskasz klatkę piersiową, delikatnie zbliżając ręce do klatki piersiowej w górnej części ruchu. „Podnoszenie ciężarów jest powolne i stabilne” - mówi Palinski-Wade. „Policz do trzech w drodze do góry i trzech w drodze do dołu”.

Stań z nogami nieco szerszymi niż biodra i palce u stóp skierowane na zewnątrz. Opuść biodra w dół i z powrotem w pozycję przysiadu, utrzymując wysokie plecy i mocno przylegający rdzeń. Przytrzymaj przysiad przez sekundę lub dwie przed przepchnięciem mięśnia czworogłowego, aby powoli stać, wracając do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie.

Pracuje: mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki, abs

Wskazówka trenera: Holly Bronco sugeruje skupienie się na formie, technice i oddychaniu podczas przysiadów. Trzymaj rdzeń zajęty i przesuń biodra do tyłu, jakby sięgał po krzesło, aby upewnić się, że kolana pozostają za palcami. Wdychaj przy schodzeniu i wydychaj przy schodzeniu.

Stań wysoko, stopy rozstawione na szerokość ramion i hantle w każdej dłoni. Trzymaj ręce prosto i powoli podnoś hantle do wysokości ramion przed sobą, dłońmi skierowanymi w dół. Przytrzymaj przez sekundę. Powoli opuść ręce do górnych części ud, powracając do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie.

Pracuje: ramiona, abs

Wskazówka trenera: „Skoncentruj się na powolnych, równomiernych podbiciach hantli, jednocześnie utrzymując ścisły rdzeń” - mówi Palinski-Wade. Ciasne mięśnie brzucha zapobiegną kołysaniu lub pędowi tułowia, które odciągają pracę od ramion. Trzymaj również ramiona w dół i z dala od szyi, ponieważ ruch staje się trudniejszy.

Połóż się płasko na plecach z nogami wyciągniętymi prosto przed tobą, a rękami po bokach dłońmi opartymi o podłogę. Ściśnij uda razem i zaatakuj mięśnie brzucha, aby powoli podnieść proste nogi prostopadle do podłogi. Przytrzymaj przez sekundę, po czym powoli opuść się do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie.

Pracuje: abs, plecy, mięsień czworogłowy, zginacze bioder

Wskazówka trenera: Lekko unieś ramiona, aby przycisnąć dolną część pleców do maty, zapewniając dodatkowe wsparcie. Wydychaj, podnosząc nogi, i wdychaj, gdy je opuszczasz. Spraw, aby ruch był trudniejszy, obniżając nogi do cala lub dwóch nad ziemią między powtórzeniami, zamiast opierać je całkowicie na podłodze.

Stań wysoko, stopy rozstawione na szerokość ramion i hantle w każdej dłoni. Trzymaj plecy wysoko i mocno przylegając do siebie, ustawiając ręce przy bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zegnij prawy łokieć i zwiń hantle w kierunku ramienia, trzymając dłoń skierowaną do wewnątrz, a łokieć blisko tułowia. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie, aby wykonać jedno powtórzenie.

Pracuje: biceps, przedramiona

Wskazówka trenera: Zapobiegaj kołysaniu ramion, utrzymując zaangażowane mięśnie rdzenia, co z kolei utrzyma izolację oporu w bicepsie. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zwinąć ciężarki w wolnym, 5-stopniowym tempie.

Zacznij od stania wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Wykonaj duży krok do tyłu prawą stopą i dotknij palcami podłogi. Powoli opuść prawe kolano w kierunku podłogi, aby ukończyć skok. Następnie przejedź przez prawy mięsień czworogłowy, aby powrócić do pozycji stojącej i zrównoważyć lewą stopę z prawym udem równolegle do podłogi przez jedno powtórzenie. Ukończ wszystkie powtórzenia po prawej stronie przed przełączeniem w lewo.

Pracuje: mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki

Wskazówka trenera: Michael Bronco zachęca do łączenia mięśni, nad którymi pracujesz, aby ruch był jak najbardziej wydajny. Pamiętaj, aby skupić ciężar na przedniej nodze. Aby uzyskać większy test równowagi, trzymaj ręce na biodrach podczas całego ćwiczenia.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Zawias do przodu na biodrach, aby przechylić górną część ciała do przodu. Upewnij się, że rdzeń jest zajęty, a plecy są płaskie od ramion do kości ogonowej. Zegnij łokcie, aby unieść ręce przed sobą, utrzymując biceps w jednej linii z tułowiem. Powoli wyprostuj ramiona i przepchnij triceps w kierunku sufitu. Rozluźnij ramiona do pozycji wyjściowych, aby wykonać jedno powtórzenie.

Pracuje: triceps, przedramiona

Wskazówka trenera: Opuść klatkę piersiową, utrzymując płaski tył i napięty rdzeń, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia triceps. Bardziej pozioma pozycja początkowa oznacza szerszy zakres ruchu w popychaniu ciężaru hantli w kierunku sufitu i lepszy test siły tricepsa.

Usiądź na podłodze z kolanami w standardowej pozycji do siedzenia. Ściśnij nogi razem, podnosząc stopy z podłogi, balansując plecami nad ziemią pod kątem 45 stopni. Trzymając końce jednego hantla obiema rękami i trzymając mocno plecy i rdzeń mocno, przekręć górną część ciała w prawo, z powrotem do środka, w lewo i z powrotem do środka, aby wykonać jedno powtórzenie.

Pracuje: abs (skośne), dolna część pleców, zginacze bioder

Wskazówka trenera: „Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj ciężarek prosto przed sobą i upewnij się, że utrzymujesz kręgosłup tak prosto, jak to możliwe,” mówi Palinski-Wade. „Poruszaj ciężarem z boku na bok za pomocą skośnych zamiast skręcania z górnej części ciała”.