4 proste ćwiczenia na ujędrnienie nóg

Ten trening na wiele dni został stworzony przez Dona Saladino, trenera gwiazd (ahem, Ryan Gosling). Jest znany z super efektywnych ćwiczeń siłowych i cardio, które przygotowują celebrytów do ról filmowych i występów telewizyjnych. Chwyć dwa hantle o wadze od 5 do 10 funtów i wykonuj trzy zestawy każdego ruchu co drugi dzień!

1. Macierz
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyobraź sobie, że stoisz pośrodku zegara, a tuż przed tobą godzina 12. Zegnij kolana i łokcie, aby przygotować się do skoku. Następnie, obracając ramiona dla równowagi, skacz w kierunku godziny 1, lądując na prawej stopie i trzymając lewe kolano do góry. Zatrzymaj się, a następnie wróć do centrum. Powtarzaj do godziny 3 i 5, a następnie lądując na lewej stopie, do godziny 11, godziny 9 i godziny 7.

2. Wiersz desek
Trzymaj hantle w każdej ręce i ustaw się w pozycji deski z dłońmi na hantlach i stopami szerszymi niż szerokość ramion. Podnoś hantle prawą ręką, aż łokieć minie tors, naciskając lewy hantle na podłogę, aby zachować równowagę. Opuść rękę i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie; wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

3. Nogi na dni
Trzymając hantle w lewej ręce, stań stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok naprzód prawą stopą i duży krok do tyłu lewą stopą, a następnie podnieś hantle w kierunku sufitu, trzymając ramię prosto. Zegnij oba kolana jednocześnie, trzymając prawe kolano nad prawą kostką, nigdy nie opuszczając hantla. Puls w górę iw dół; to jedno powtórzenie.

4. Stać i dostarczyć
Trzymając hantle w lewej ręce, stań stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś prawą stopę kilka stóp nad podłogą, zginając prawe kolano o 90 stopni. Podnieś lewe ramię, aby łokieć znalazł się na wysokości ramion, a następnie zegnij go do 90 stopni. Następnie wysuń hantle w kierunku sufitu, jednocześnie zaciskając prawą pięść na wysokości bioder. Zatrzymaj się, a następnie ponownie opuść lewy łokieć do 90 stopni i rozluźnij prawą rękę, ale nie obniżaj stopy! Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przełącz strony.

NASTĘPNY: 11 niebezpiecznych ćwiczeń, których nigdy nie powinieneś robić

Zdjęcie kredytowe: Getty Images

Ta historia pierwotnie ukazała się na Cosmopolitan.com