24 najlepsze pomysły na przekąski w całości 30 i łatwe przepisy do wypróbowania
Skocz do:
- Zanim spróbujesz Whole30
- Co wyróżnia dobrą przekąskę Whole30?
- Whole30 pomysłów na przekąski
Słyszałem o Dieta Full30 i myślisz o tym, żeby dać mu wir? Zanim zaczniesz nurkować, dobrze jest dowiedzieć się jak najwięcej o tym planie żywieniowym.
Według dane z Cleveland Clinic Whole30 to dieta eliminacyjna — przez 30 dni całkowicie eliminujesz nabiał, zboża, fasolę, cukier, alkohol i wiele innych produktów spożywczych. Zamiast tego zwiększasz spożycie niektórych pełnowartościowych pokarmów o dużej wartości odżywczej. Celem Whole30 jest zresetowanie systemu — pozbycie się żywności, na którą możesz być wrażliwy uczulony na (takie jak laktoza czy gluten), następnie powoli wprowadzaj je ponownie do swojej diety i obserwuj, jak reaguje Twój organizm reaguje. Nie jest przeznaczony do odchudzania, chociaż możesz zrzucić na nim kilka kilogramów.
Zanim spróbujesz Whole30
Podobnie jak wiele diet, jest kontrowersyjna. „Chociaż wyeliminowanie alkoholu, sztucznych słodzików, dodatku cukru i dodatków do żywności może być pomocne, ta dieta ma wady” – mówi
Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, założyciel 360 dziewcząt i kobiet oraz rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki. „Nie ma dowodów naukowych na poparcie tych twierdzeń. Jest restrykcyjny, wyklucza kilka grup żywności i produktów spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Jest to niepokojące, ponieważ badania to potwierdzają bogate w błonnik i bogata w składniki odżywcze żywność zmniejszają ryzyko raka, chorób serca i cukrzyca.”Utrata masy ciała, zdrowie i wizerunek ciała to złożone tematy — zanim zdecydujesz się na tę dietę, zachęcamy Cię do zapoznania się z naszą szerszą perspektywą badanie zagrożeń związanych z kulturą dietetyczną.
To powiedziawszy, dietę eliminacyjną taką jak Whole30 można stosować jedynie przez krótki okres czasu. “Nie polecam swoim klientom diety Whole30 w celu poprawy zdrowia” – mówi Cate Ward, PhD, RD, naukowiec i dietetyk z San Francisco w Kalifornii. „Koncentrując się na włączeniu większej liczby elementów całej żywności, takie jak warzywa, owoce, nienaruszone ziarna, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, niekoniecznie eliminując je wszystkie przetworzona żywność, może sprawić, że tego typu zmiany w diecie będą znacznie trwalsze w dłuższej perspektywie”.
Są ludzie, którzy również powinni unikać Whole30. Według dane z Narodowej Akademii Medycyny Sportowej osoby, u których w przeszłości występowały zaburzenia odżywiania, nie powinny próbować tej diety, ponieważ ma ona ograniczony zakres. A w przypadku każdego: „Po przestrzeganiu restrykcyjnego planu często możesz mieć wrażenie, że z jedzeniem nie masz nic” – mówi Laura Silver, MS, RD, założycielka Silver Street Nutrition w Brooklynie w stanie Nowy Jork. „Oscylujesz pomiędzy byciem „naprawdę dobrym” dzięki przestrzeganiu zasad żywieniowych a „naprawdę złym” z powodu ich łamania. Żadna z tych skrajności nie jest świetna fizycznie ani psychicznie.
Dieta eliminacyjna ma charakter krótkotrwały. Rozsądnie jest porozmawiać ze swoim lekarzem, aby uzyskać zgodę przed rozpoczęciem leczenia. „Jeśli chcesz przejść dietę eliminacyjną w celu znalezienia czynników wyzwalających lub innych problemów trawiennych, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem” – mówi Anderson-Haynes.
Co wyróżnia dobrą przekąskę Whole30?
Jeśli nalegasz, aby spróbować, musisz uzupełniać zapasy paliwa, ponieważ diety eliminacyjne mogą szybko pozbawić Cię energii. Nie możesz jeść przetworzonych produktów, takich jak popcorn czy chipsy ziemniaczane, ale istnieją zdrowe alternatywy.
„Jeśli starasz się unikać pewnych grup żywności podobnych do tych w diecie Whole30 z powodu z powodów zdrowotnych lub medycznych, przykładem sycącej przekąski może być ubite, pikantne awokado rozprzestrzeniać się z pieczone warzywa lub garść niesolonych orzechów, suszonych owoców lub domowego batonika z nasionami i owocami” – mówi Anderson-Haynes.
Wiele i wiele. Nie możesz spożywać: żadnego rodzaju cukru ani żadnych prawdziwych ani sztucznych słodzików. Należy pominąć nabiał, zboża, glutenowe rośliny strączkowe z wyjątkiem grochu i zielonej fasoli, a także wszelką żywność zawierającą karagen (dodatek do niektórych produktów mlecznych i niemlecznych) oraz siarczyny. Poza tym nie ma alkoholu.
Menu Whole30 jest bardzo wąskie i dlatego może być trudne. Dozwolone jest tylko: Nieprzetworzone mięso, takie jak wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk. Każdy rodzaj owoców morza. Dowolny rodzaj owoców i dowolny rodzaj warzyw. Oliwkowy, kokosowy lub olejki z awokado. Większość orzechów, nasion i maseł orzechowych. Ocet (ale nie ocet słodowy). Czarna kawa. Ekstrakty botaniczne. Sól jodowana, zioła, przyprawy i aminokwasy kokosowe do aromatyzowania potraw.
Próba zaplanowania zdrowych przekąsek w ramach ścisłego planu żywieniowego, takiego jak Całe 30, jest trudna, ale wykonaliśmy tę pracę za Ciebie. Czytaj dalej, aby poznać różne przekąski, które możesz zjeść, jeśli uzyskasz zgodę na wypróbowanie Whole30.
Whole30 pomysłów na przekąski
Mamy proste opcje na wynos, a także linki do zdrowych wyborów opartych na przepisach. I nie musisz przestrzegać planu odżywiania Whole30, aby się nimi cieszyć.
guacamole
Idealne guacamole zaczyna się od idealnie dojrzałego awokado. Jeśli nie są jeszcze całkiem dojrzałe, wystarczy umieścić je w papierowej torbie z jabłkiem. Pamiętaj, aby zwinąć górną część papierowej torby i przechowywać ją w temperaturze pokojowej. Po 12 godzinach awokado powinno być zauważalnie bardziej miękkie.
Jeśli chodzi o konsystencję: jeśli zmiksujesz wszystko ręcznie, możesz zachować pewne kawałki, ale jeśli wolisz gładki guac, właściwym rozwiązaniem będzie robot kuchenny. Jeśli chcesz uzyskać niewielką konsystencję, spróbuj pulsować miksturą i często sprawdzaj, czy nie jest zbyt gładka.
POBIERZ PRZEPIS
Granola
Granola może być zdrowym i pysznym sposobem na doładowanie na cały dzień. Ten przepis od naszych przyjaciół z Delish wykorzystuje migdały, orzechy pekan, suszoną żurawinę, niesłodzony kokos i mnóstwo nasion: dyni, lnu, słonecznika i sezamu – a także trochę przypraw. Aby był cały30, wyeliminuj miód.
POBIERZ PRZEPIS
Burger smażony na powietrzu
Wrzuć do frytkownicy gotowy burger wołowy nadziewany cebulą i uzyskaj szybki zastrzyk białka. Całość posypujemy piklami i pomidorami.
Koktajl kolagenowy
Aktorka Jennifer Garner podobno przysięga na swój „Be Well Smoothie” pełen jagód. Aby zachować całość30, upewnij się, że mleko migdałowe nie zawiera karagenu i że masło migdałowe jest niesłodzone.
POBIERZ PRZEPIS
Prosciutto z melonem
To danie klasyczne, odpowiednie na przekąskę. Pokrój kantalupę i zawiń plasterki w szynkę prosciutto.
Kalifornijskie sushi
Ta szybka i łatwa przekąska firmy Delish, w której głównym elementem jest ogórek i mięso kraba, jest tak samo pyszna, jak Twoja ulubiona wersja na wynos. Zalej majonezem zgodnym z Whole30, na przykład z olejem z awokado.
POBIERZ PRZEPIS
Jajka na twardo
W Internecie znajdziesz wiele metod, ale nasza pomoże Ci je zastosować właściwie za każdym razem.
POBIERZ PRZEPIS
Zupa dyniowa smażona na powietrzu
Zupa to wspaniała, sycąca, przytulna przekąska. Nasza wersja jest szczególnie satysfakcjonująca, a ponadto można ją łatwo przygotować w frytkownicy!
Oliwki i migdały
Zwycięska kombinacja, której być może nigdy nie próbowałeś! Upewnij się, że wybrane przez Ciebie oliwki są bezglutenowe.
Awokado nadziewane bruschettą
Nafaszeruj awokado i voila! Masz przekąskę. (To również stanowi sycący posiłek). Glazury balsamiczne czasami zawierają słodzik, więc pomiń go, aby zachować zgodność z Whole30.
POBIERZ PRZEPIS
Jabłka i awokado
Rozbij jedną czwartą awokado i dodaj jedną ósmą łyżeczki proszku wasabi oraz szczyptę soli i rozsmaruj na jednym pokrojonym jabłku. Jabłko dodaje świeżości i satysfakcjonującej chrupkości; awokado dostarcza sycących, zdrowych tłuszczów; wasabi dodaje pikanterii i smaku; a szczypta soli wzmacnia naturalny aromat składników.
Sałatka z zielonej fasolki
Jeśli zostało Ci trochę ugotowanej fasolki szparagowej, spróbuj przygotować tę chrupiącą przekąskę: połącz 2 łyżki suszona żurawina z dwiema łyżkami prażonych pepitas, jedną szklanką resztek fasoli i skropić Oliwa z oliwek.
Budyń chia
Użyj wybranego mleka roślinnego zgodnego z Whole30 (takiego jak mleko z nerkowców lub migdałów), nasion chia, a Data Medjoola i przyprawy takie jak cynamon. Zmiksuj mleko z daktylem na gładką masę, po czym do słoika wlej mleko, nasiona chia i przyprawy. Pozostawić w lodówce na kilka godzin lub na noc. Nasiona chia powiększą się, wchłoną mleko i zagęszczą mieszankę. Całość uzupełnij ulubionymi owocami.
Masło z nerkowców i plasterki banana
Rozprzestrzeniaj się lub zanurzaj do woli. Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk smaku, spróbuj dodać łyżeczkę lub dwie niesłodzonego proszku kakaowego.
Deska z przekąskami
Wypełnij deskę do krojenia pokrojonymi jabłkami, winogronami, jagodami, pokrojoną papryką, marchewką i innymi sezonowymi owocami i warzywami. Dipy, których możesz użyć, to hummus zgodny z Whole30 (zrobiony z czegoś innego niż ciecierzyca – zamiast tego spróbuj zrobić własny z kalafiora), sos ranczo lub zielona bogini.
Pieczony słodki ziemniak
Posyp ziemniaki salsą, aby przeżyć nową przygodę smakową. Jest to szczególnie szybka przekąska, jeśli podgrzejesz słodkie ziemniaki w kuchence mikrofalowej. Dzięki naszemu przepisowi po prostu pominiesz fetę i czarną fasolę, aby uzyskać akceptację Whole30.
POBIERZ PRZEPIS
Mieszanka pistacjowa, suszona morela i rodzynki
Zapakuj mieszankę tych orzechów i suszonych owoców, aby uzyskać zastrzyk energii! Mieszanka szlakowa to wygodna przekąska, którą można przechowywać w dużym słoiku, a następnie rozdzielić do pojemnika, który można zabrać ze sobą na przejażdżkę samochodem lub pieszą wycieczkę.
Zielone jabłko z masłem migdałowym
Ponieważ orzeszki ziemne/masło orzechowe nie są dozwolone w całości 30, zmień swoje masło orzechowe może nadać jabłkom nowy, aromatyczny akcent. Spróbuj też posypać cynamonem.
Okłady z sałaty i ogórków kiszonych
Prosta, cierpka i smaczna przekąska: po prostu zawiń ogórki w sałatę i chrupij!
Mrożone winogrona
Umyj kilka winogrona i przechowuj w zamrażarce, aby uzyskać zimną, orzeźwiającą przekąskę, która w naturalny sposób zaspokoi Twój apetyt na słodycze.
Kubek z bananami i jagodami
Wymieszaj plasterki banana z malinami, truskawkami i jeżynami – to też będzie pyszne śniadanie.
Smażone warzywa na oleju kokosowym
Spróbuj zaspokajającej głód zdrowej mieszanki ziemniaków Red Bliss, czerwonej, zielonej i żółtej papryki, cebuli, pomidorów i dyni, a następnie podsmaż na olej kokosowy – papryka nadaje nutę słodyczy, która doskonale uzupełni danie.
Próbnik owoców morza
Świeży pieczony dorsz i Krewetkai parowary z masłem klarowanym (bez dodatku mleka) – totalny raj. Tak, to jest posiłek – ale resztki mogą stanowić przekąskę!
Pysznie dekadenckie frytki
Prawdziwa uczta (i zasługujesz na nią): Pokrój rdzawe ziemniaki w grube kliny i smaż je na powietrzu, aż uzyskają złoty kolor.
Współautor
Lisa jest pisarką o tematyce zdrowotnej o międzynarodowej renomie, której autorką są m.in.: Dobre sprzątanie, Zapobieganie, Zdrowie mężczyzn, Oprah Daily, Dzień Kobiet, Elle, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle i Siedemnaście. Jest autorką ośmiu bestsellerowych książek, w tym „Podstawy teatru”.
Dyrektor Laboratorium Żywienia
Stefani (ona) jest dyplomowaną dietetyczką, certyfikowanym trenerem osobistym NASM i dyrektorem ds Instytut dobrego sprzątania Laboratorium Żywienia, gdzie zajmuje się wszystkimi treściami związanymi z żywieniem, testowaniem i oceną. Uzyskała tytuł licencjata w dziedzinie nauk o żywieniu na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii oraz tytuł magistra w dziedzinie żywienia klinicznego na Uniwersytecie Nowojorskim. Ona jest także Dobre sprzątanie specjalista ds. fitnessu i ćwiczeń fizycznych. Stefani stara się dostarczać czytelnikom treści oparte na dowodach, aby zachęcać do świadomych wyborów żywieniowych i zdrowego trybu życia. Jest zapaloną crossfitterką i zapaloną kucharką domową, która uwielbia spędzać czas ze swoją pociechą pasować Rodzina grecka.