Schudnąć chodząc
Możemy zarabiać pieniądze z linków na tej stronie, ale zalecamy tylko produkty, które z powrotem. Dlaczego nam zaufać?
Trzy proste ćwiczenia, które odbędą się główne funtów. Wybrać taki, który jest idealny dla Ciebie.
ASP / Shutterstock
W rzeczywistości, ten plan jest tak proste i naturalne, trudno jest jak program odchudzania. Oczywiście, to jest piękno chodzenia: Prosty akt umieszczając jedną stopę przed drugą - bez gadżetów, żaden bieg, bez wycieczki do siłowni - może całkowicie przekształcić swoją postać, nawet jeśli nie zmienić jedną rzecz o swoje dieta!
Spacerować można także przekształcić swoje zdrowie. Eksperci teraz powiedzieć, że biorąc około 10000 kroków na zestawach dzień wolny reakcji łańcuchowej korzyści fizycznych, tym niższe ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca i większe szanse na zapobieganie piersi nowotwór.
Czy 10000 kroki brzmią przytłacza? Trochę perspektywa: To przekłada się na 4,5 do 5 mil, lub jedną godzinę szybkiego chodzenia. Nadal brzmi jak dużo? Spróbuj łamiąc go na krótsze kawałki: trzy 20-minute sprawunki na piechotę, jeden przewiewnego 30-minutowy spacer przed śniadaniem, a drugą po kolacji. Albo po prostu zobowiązać się do wstawania po godzinie, co godzinę przez cały dzień i przenoszenie przez pięć minut.
Jednak rozbić kroki, istnieje tylko jeden fantastyczny wynik: szczuplejsze, bardziej energiczny ty. W 60 minut marszu spalisz 300 do 500 dodatkowych kalorii. Trzymaj się, że przez 10 dni i stracisz funta. Tak trzymać przez rok i będzie wynosić 35 funtów lżejszy - bez minutę diety.
Czy naprawdę mamy czasu na treningu spaceru? Oczywiście - wystarczy znaleźć procedurę, która pasuje do Twojego już superfried harmonogramem. Wybierz swój profil z jednym z naszych trzech planów, i niech nam rozwiązać tego kiedy, gdzie i jak.
„Nie mam pełną godzinę. Mogę jeszcze wycisnąć w ćwiczeniu?”
PROFIL: Twoja praca lub Twoja rodzina, albo jedno i drugie, masz zamiar cały dzień. Nigdy nie dostać więcej niż 20 minut do siebie, a dojazdy pochłaniają dużo tego czasu.
Twój 60-minutowy trening chodzenia:
15 minut spacerem do pracy
Czy zwykle kierowania się do biura lub podróży środkami transportu publicznego, zostawić trochę wcześniej i parku dalej od budynku lub wysiąść z autobusu kilka przystanków wcześniej niż zwykle i chodzić resztę drogi do listy Miejsce docelowe. (Uwaga: nie rób tego na wysokich obcasach. Say no to moda i nosić trampki zamiast. Alternatywą jest ryzyko poważnych obrażeń.) Pamiętaj, że twoim celem jest, aby przejść się trochę bardziej niż mile w 15 minut. Aby dowiedzieć się, jak daleko - albo ile przystanki autobusowe - czyli kierowania trasą raz map odległość.
20 minut LUNCHU CRUNCH
Dokonanie obiad liczyć godzinę na czymś innym niż kalorii. Kupon na swoje trampki, wyjść z budynku i zrobić kilka okrążeń wokół bloku. Okno zakupy jest dozwolone, ale aby uzyskać Szybkość serca, nie daj się suckered w rutynę zatrzymywania się i wytrzeszcz. Zachować pompowanie ramiona i skrócenie kroku więc wycisnąć więcej kroków na minutę. W drodze powrotnej do swojego biurka, podnieść zdrową przekąskę i dużą ilością wody w celu zastąpienia utraconego płynu. Zobaczyć, że nie było tak ciężko!
10 minut KAWA zerwaniu (a.k.a. MOC spacer),
Jest 3:00 po południu... wiesz, gdzie energia jest? Jeśli zgubiłeś ją gdzieś w otchłani biurowym, nie jesteś sam. Najlepszym sposobem, aby odzyskać swoje mojo jest zgiełku! Tym razem trochę trudne. Jeśli nikt nie patrzy, czy winorośl na spacer do delikatesów na rogu, schodzić pusty korytarz tyłu, wspinać się po schodach z zamkniętymi oczami (użyj barierkę!). Chodzi o to, aby zaangażować wszystkie zmysły, nawet te, które nie normalnie aktywny w środowisku biurowym. Poczujesz się nieskończenie bardziej czujny, gdy wrócisz do swojego biurka.
15 minutowa REVERSE Commute
Teraz nadszedł czas na powrót do domu. Follow Your poranny spacer do tyłu na wyjazd wieczorem. Pamiętaj, jesteś strzelanie do 1,2 mil w 15 minut, ale to jest w porządku, jeśli trwa to dłużej, najpierw - po prostu stara się poprawiać swój czas.
WALKING 20 minut, trzy razy dziennie, jest tak dobry, jak chodzenie na godzinę.
„Będę skupić i robić to wszystko na raz.”
PROFIL: Szczęściarz. Znalezienie pełną godzinę poświęcić na opracowanie ma problemu - i wolisz zacisnąć zęby i zrobić to niż martwić tkania go w dzień.
Twój 60-minutowy trening chodzenia:
2 minutowych Rozgrzewająca
Stojąc w miejscu, trwać pięć długich, głębokich oddechów. Gdy robisz wdech, powoli unieś ramiona nad głową; powoli opuść je podczas wydechu.
15 minutowa mILA
Weź do ręki zegarek i krokomierz. Twoim celem jest, aby chodzić jednej mili (około 2200 kroków), gdziekolwiek chcesz, w ciągu 15 minut. Skoncentrować się na schodzili na pięcie, walcówka przez kulę nogę i odpychając palce przy każdym kroku.
3 minuty stretch
Teraz, gdy już rozgrzany, wypracować żadnych załamań. Cielęta: Lean przed drzewem lub ścianą i rozciągają jedną nogę za sobą w pozycji lonży. Przytrzymaj przez pięć zarzutów; Nogi przełącznika. Quady: Bend jedną nogę za sobą, ciągnąc nogę do dołu z jednej strony i korzystania ścianę wsparcia z drugiej strony; Nogi przełącznika. Ścięgna: Usiądź na ziemi i przedłużyć jedną nogę przed sobą, utrzymując drugi zagięty i zrelaksowany. Sięgnij palec prostą nogą przez pięć zarzutów; Nogi przełącznika.
12 minut mILA
Przygotuj się do zgiełku! Przez następne 12 minut, idziesz do przemieszczania się pomiędzy wolnym truchtem i szybki spacer. Prędkość chodzenia jest łatwe, gdy pojawi się zawiesić go - skupić się na podjęcie krótkich kroków zamiast dłuższych. Aby naprawdę się dzieje, pompować swoje ramiona iz powrotem energicznie - nie ma powodu, nogi powinny robić wszystkie prace!
3 minuty tonowanie
Dobra, przeżył. Teraz, spadek i dać nam 10 - naprawdę! Mieszanie cardio z treningu siłowego w treningu spala więcej kalorii. Znaleźć skrawek trawy i kompletnych 10 pompek (modyfikować wciskając z kolanami), 10 przysiadów i 10 wyciągów nogę na każdej stronie.
12 minut mILA
Oto ostateczny składnik intensywność do swojej rutyny. Tak jak poprzednio, zachować się w ruchu gdzieś między wolnym truchtem i szybki spacer. Zwracać uwagę na postawy: Prędkość powinna pochodzić z zginanie kolana, a nie z lunging do przodu, co może spowodować obrażenia.
3 minuty stretch
Jesteś oficjalnie pozycją domu. Aby utrzymać mięśnie długie i zwinny, powtórz łydki, ścięgno i quad ciągnie zrobiłeś wcześniej. Tym razem, trzymaj każdej pozycji przez 10 zliczeń i poczuć, jak wiele głębiej w odcinku można pójść teraz, twoje mięśnie są ciepłe. Zapięcie ręce za plecami i podciągnąć ze swoimi ramionami na dobry piersi, biceps i triceps zwolnić.
20 minut SCHŁODZENIE mILA
Ciężko pracowałeś; Teraz nadszedł czas, aby zwolnić tempo i powrotu tętna do normy. Jak idziesz tej ostatniej mili, niech twoje ramiona huśtawka luźno po bokach. Do czasu, kiedy został trafiony 20 minut, oddech i puls powinien być prawie wróciło do normy, dzięki czemu można łatwo prowadzić rozmowy.
WALKING-SZKODA UWAGA: Nie napnij szyi lub garbić.
"Wsparcie! Nienawidzę do ćwiczeń!”
PROFIL: Jest to uciążliwe, czasochłonne i nudne. Trafienie 10.000 kroków dziennie, twój trening ma być zabawa, czy to nie będzie się działo!
Twoja 10000 kroku walking trening:
WYPROWADZAĆ PSA
Zacznij dzień od 10 minut porannego spaceru (1000 stopni).
Zadzwoń do MOM
Tempo nerwowo, gdy przeglądając swoje życie - i odbierania unasked-o radę - podczas 15-minutowej rozmowy telefonicznej z mamą (1000 stopni).
MANGIA!
Znajdź delikatesach pięć bloków z budynku i wybrać się na wycieczkę południa (nawet tylko dostać coś do picia), hoofing jest 10 minut w jedną stronę (2,000 stopni).
OGLĄDAĆ TELEWIZJĘ
Marsz w miejscu przez 15 minut podczas wieczornych wiadomościach (1,000 etapów).
CZYSTY DOM
Trzeba to robić, plus to 2,000 kroki do 30 minut.
Spacerować po kolacji Z mężulek
Przespacerować słońca 20 minut (3000 stopni): Nie ma lepszego sposobu, aby schudnąć i ożywić swój romans?
BIORĄC 10.000 kroków dziennie obniża choroby serca ryzyko o 40 procent.
Początkujących!
Skupić się na mil, a nie minut.
Po uruchomieniu treningu chodu, nie daj się zastraszyć, jeśli nie można nadążyć z sugestiami raz tutaj. To są twoje ostateczne cele, ale korzyści dla zdrowia i odchudzania chodzenia są mierzone w liczbie etapów, a nie minut. Nawet jeśli zajmuje Ci 20 minut na milę zamiast 13 minut ideału, nie poddawaj się. Pierwszym celem jest dotarcie znacznik 10.000 kroków, a potem martwić się o whittling dół czas potrzebny do osiągnięcia. Czy trochę więcej każdego dnia, ale nie przesadzaj. Powodzenia! (Jeśli nigdy nie sprawuje ani nie zrobiły na jakiś czas, najpierw skonsultować się z lekarzem).
Jak dostosować trening:
Liczenie krok rejestry krokomierz, ale maksymalne korzyści zdrowotne wymagają również odpowiedniego poziomu wysiłku. Zasada: Jeśli nie możesz złapać oddechu na tyle, aby przywitać się z przyjacielem, spowolnić. Stanie się ulubionym pasem utworu, bez problemu? Bierzesz to zbyt łatwe. Do góry treningu ante, należy rozważyć następujące warianty:
- Zwiększyć tempo, a nie swój krok. Biorąc więcej kroków na minutę zamiast dłuższych pomaga nie tylko chodzić szybciej (a 12- do 13-minutowego mile jest optymalna), ale także podnosi tętno bez zwiększania ryzyka urazu.
- Udawaj, że jesteś na linie. chodziki profesjonalne umieścić jedną stopę bezpośrednio przed drugą, w przeciwieństwie do podejmowania kroków hip-szerokość. Naśladownictwa, a będziesz zwiększyć wydajność energetyczną i używać więcej głównych grup mięśni.
- Pracować ramionami. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i pompować je w tę iz powrotem po kroku. To napędza cię do przodu szybciej i spala więcej kalorii.
- Udać się do wzgórz! Dodawanie kąt jest najpewniejszym sposobem na zwiększenie intensywności treningu spaceru. Jeśli jesteś na bieżni, użyj przycisku elewacji.
- Użyj wagi lub lasek - zarówno dać pełniejszy trening. Te dwa hantle powinny ważyć mniej niż 10 procent masy ciała. laski (nie mylić z rodzaju dziadka może Zastosowano) zwiększenia energii wydatkowanej 20 procent; zamówić w parę nordicwalker.com.