Pokarmy, które nasennymi

Wydaje się, że jesteśmy narodem bezsenność. Prawie połowa Amerykanów cierpi na co najmniej sporadyczne bezsenność, A 22% to doświadczenie każdy (lub prawie każdy) w nocy, zgodnie z National Sleep Foundation (NSF). Ale co, jeśli wszystko zajęło poprawić swoje zzz było kilka zmian w swoje nawyki żywieniowe? Odpowiedź zdecydowanie naukowa nie jest całkiem tam jeszcze - NSF przewodniczący Christopher Drake, dr. jest ostrożny, aby podkreślić, że nie ma zbyt wiele danych tam, w jaki sposób i co jesz może zachęcić snu.

To powiedziawszy, dietetyk Stephanie Middleberg, R. D., mówi, że dowody, że dodanie następujących pokarmów do codziennego repertuaru może pomóc.

1. Pokarmy bogate w białko

Indyk, kurczak, twaróg, jajka, mleko i może pomóc wsiąść do pociągu senny, mówi Middleberg. tryptofan, Aminokwas (aminokwasy = klocki białek), które zawierają te środki spożywcze, pomaga uwalniać hormony serotoniny i melatoniny, co z kolei pomaga w regulacji rytmów okołodobowych. Poprzez spożywanie tych pokarmów w połączeniu z węglowodanami (patrz poniżej), przez cały dzień, będziesz prime organizm do że melatonina pośpiech wieczorem, zazwyczaj około godzina dwudziesta pierwsza, i ustawić się przez lepszych nocy sen.

DOTYCZY: 25 sposobów, aby lepiej spać

2. pełnoziarniste

„Kto nie kocha końcówkę pro-carb?” Middleberg mówi. Pełnoziarniste help przekształcić nasz przyjaciel tryptofan do serotoniny i melatoniny, więc powinny towarzyszyć białka. „To może być dobry pomysł, aby to garść ryżu brązowego, squash, lub roślin strączkowych lub pieczonym ziemniakiem z kolacji”, mówi Middleberg. Plus, te złożone węglowodany są dobrym źródłem witaminy B, która może również pomóc w sen.

3. Tarta z wiśniami

Nazywany „naturalnym Lunesta”, wiśnie tart są wysokie w melatoniny i może pomóc tryptofan przenika przez barierę krew-mózg aby pobudzić organizm do wytwarzania większej od własnej melatoniny. Middleberg proponuje przekąski na rozmrożonych-out mrożonych wiśni w godzinach wieczornych.

4. Orzechy i nasiona

Orzechy, nasiona i masło orzechowe zawierają zarówno tryptofan i magnez, które może mieć działanie uspokajające. Spożywane tuż przed snem, może pomóc zasnąć szybciej. „Ale należy go uncję!” mówi Middleberg. „Przejadanie będzie zdenerwowany żołądek, dzięki czemu trudniej odpłynąć”.

DOTYCZY: 10 rzeczy, których nie wiesz o marzeniach

5. ciepłe napoje

Popijając pocieszająca wstępnie snem filiżanka herbaty ziołowej, takich jak rumianek, filiżance ciepłej wody z cytryną lub ciepłego mleka pomaga zredukować napięcie przed snem, aby przygotować swoje ciało do snu, mówi Middleberg. Jedną rzeczą, aby unikać picia jest jednak alkohol, depresyjne. "To Wola pomóc zasnąć „, potwierdza Drake'a. „Ale gdy metabolizowany, alkohol zaburza i fragmenty snu.” Zauważa on, że nie może rozpoznać te przebudzenia krótkie, ale znacznie wpłynąć na jakość snu.

TELL USA: Jaki jest twój podstęp uzyskania sen sen?