Ćwiczenia i ćwiczenia rozciągające w leczeniu bólu pleców

Jeśli fraza „Och, moje plecy!” jest regularną częścią twojego życia, nie jesteś sam: 65 milionów Amerykanów cierpi na bóle krzyża. Aby poczuć się lepiej, wypróbuj tę procedurę od Gerarda Girasole'a, MD, chirurga kręgosłupa oraz Cara Hartman, CPT, autorów książki, 7-minutowe rozwiązanie bólu pleców. Każdy z tych odcinków działa na mięśnie rdzenia, które wspierają plecy. Im silniejszy jest twój rdzeń, tym bardziej chroni twoje plecy przed napięciem i bólem. Wykonuj te odcinki dwa razy dziennie, jeśli odczuwasz dyskomfort, lub raz dziennie, aby przede wszystkim uniknąć bólu.

Co to działa: tył twoich ud

ZA: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami po bokach.

b: Połóż dłonie (lub pasek lub ręcznik) za prawą łydką lub udem (w zależności od tego, który z nich jest najwygodniejszy i powoduje uczucie napięcia w ścięgna podkolanowym) i powoli podnieś nogę. Wyprostuj tak mocno, jak to możliwe, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nogi. (W razie potrzeby trzymaj nogę lekko zgiętą.) Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz strony. Zrób dwa razy z każdą nogą.

Co to działa: biodra, pośladki i dolna część pleców

ZA: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami po bokach.

B: Skurcz mięśnie brzucha i unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, trzymając goleń obiema rękami. Spróbuj wyprostować lewą nogę, ale jeśli poczujesz napięcie w plecach, pozostaw ją zgiętą. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie wróć, aby rozpocząć. Powtórz odcinek na drugiej nodze.

Co to działa: Twoja dolna część pleców i boki dolnej części pleców

ZA: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami po bokach.

B: Skurcz mięśnie brzucha i ustaw się w pozycji, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej obiema rękami i prostując lewą nogę na podłodze. Wyciągnij prawe ramię prosto na podłogę, a następnie lewą ręką powoli podnieś prawe kolano w kierunku lewej strony. Odwróć głowę w kierunku swojej prawej strony (spójrz w dół na wyciągnięte ramię). Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund. Upewnij się, że głowa, ramiona i ramiona pozostają na podłodze i nie wyginaj pleców. Ustaw oba kolana w pozycji wyjściowej. Powtórz odcinek po drugiej stronie.

Co to działa: Twoje pośladki

ZA: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami po bokach.

b: Napnij mięśnie brzucha i skrzyżuj prawą nogę nad lewą, opierając prawą stopę na lewym kolanie. Następnie chwyć lewe udo obiema rękami i zbliż obie nogi do swojego ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie ustaw obie nogi w pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

Co to działa: Twoje biodra i przód ud

ZA: Zacznij na kolanach. Ustaw lewą nogę w pozycji zgiętej w kolanie, lewą stopą płasko na podłodze i prawą stopą za sobą. (Jeśli masz problemy z kolanem, połóż poduszkę pod prawym kolanem.)

B: Połóż prawą rękę na talii, a lewą rękę na lewej nodze, aby uzyskać wsparcie. Pochyl się do prawego biodra, trzymając prawe kolano na podłodze. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu prawego biodra. Przytrzymaj przez 30 sekund, następnie przełącz strony i powtórz.

Co to działa: przód ud

ZA Stań obok krzesła lub stołu i trzymaj się go, aby zachować równowagę lewą ręką.

b Chwyć prawą rękę za górną część stopy (lub kostkę, jeśli jest to łatwiejsze) i delikatnie pociągnij piętę w kierunku tyłka. Upewnij się, że prawe kolano pozostaje skierowane w dół i blisko lewej nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, następnie przełącz strony i powtórz.

Co to działa: Twoje całe plecy, ramiona i ramiona

Część 1: Stań twarzą do stołu lub blatu, kilka stóp dalej. Lekko ugnij kolana i chwyć za krawędź. Twoje ciało powinno mieć kształt litery L, z prostymi ramionami i głową na wysokości ramion. Przytrzymaj przez 10 sekund.

Następnie rozpocznij część 2:

ZA: Stań prosto, połóż lewą rękę przed ciałem z zgiętym łokciem.

B: Zegnij prawą rękę nad głową, delikatnie pochylając górną część ciała w lewo. Przytrzymaj przez 10 sekund, następnie przełącz strony i powtórz.

Możesz wykonać ten ruch chroniąc plecy z pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Ćwiczenie ćwiczy mięśnie brzucha, aby mogły one natychmiast ustabilizować kręgosłup podczas nagłego ruchu - na przykład upadku - w celu zapobiegania urazom. To także świetny tonik do brzucha!

ZA Jeśli jesteś na podłodze lub w łóżku, połóż się na plecach. (Jeśli siedzisz, wyprostuj się. Jeśli stoisz, zacznij od kroku B.) Połóż ręce po bokach.

b Wdychaj i wydychaj powoli mięśnie brzucha. Wstrzymaj skurcz przez 5 do 10 sekund (ale nie wstrzymuj oddechu - oddychaj!). Powtórz 10 razy.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Muzyka uwalnia hormony samopoczucia, a także może wyzwalać reakcje emocjonalne, które osłabiają zdolność mózgu do przetwarzania bólu. W rzeczywistości osoby cierpiące na przewlekły ból zgłosiły 21% spadek pulsowania po siedmiu dniach dostrojenia się do godziny kojącej piosenki, donosi badanie w Journal of Advanced Nursing. Im bardziej podoba ci się ta piosenka, tym większa korzyść. Wybierz muzykę, która Cię uspokoi, a następnie naciśnij przycisk odtwarzania.

- Kelly Mickle

ŹRÓDŁO: dr Naomi Eisenberger, profesor nadzwyczajny, psychologia społeczna, University of California, Los Angeles.

Szybka naprawa bólów pleców może ukrywać się w garażu. Odkurz piłkę plażową i wykorzystaj ją jako wsparcie, gdy planujesz siedzieć przez dłuższy czas. Napompuj piłkę mniej więcej do połowy i umieść ją za plecami, na łuku na wysokości talii. Siedząc z piłką na miejscu, powinieneś czuć wyimaginowaną pionową linię przebiegającą od bioder przez ramiona do czubka głowy.

ŹRÓDŁO: Mary Ann Wilmarth, DPT, rzecznik, American Physical Therapy Association

Ta historia pierwotnie ukazała sięWomansDay.com

Więcej z Dnia Kobiet:
• 3 ćwiczenia na mocne plecy
• Jak uodpornić ciało na ból
• 10 błędów popełnianych podczas treningu