30 dni do rozrzedzenia

Wiesz, że ćwiczenia ułatwiają odchudzanie... Jednak rozpoczęcie ćwiczeń może być niewiarygodnie trudne. Uprość więc: po prostu idź. Na pewno wiesz, jak to zrobić; robisz to odkąd skończyłeś rok! Ale obecnie prawdopodobnie częściej znajdujesz się za kierownicą niż pieszo. Niedawne badanie kobiet w wieku od 40 do 66 lat, przeprowadzone na Uniwersytecie Tennessee w Knoxville, wykazało to ci, którzy chodzili więcej niż inni, mieli niższy procent tkanki tłuszczowej, nie wspominając o mniejszej talii i biodra. Jak więc dodać więcej ruchu do swojego życia? Chodzi o liczenie kroków.

Oto sprawa stopni: są małe, ale sumują się. Jeśli każdego dnia wykonasz 5000 dodatkowych kroków, możesz spalić około 200 kalorii (to tylko szacunek - zarówno waga, jak i prędkość chodzenia mają znaczenie). To nie jest ogromna liczba kalorii, ale wysłuchaj mnie. Zacznę od siedmiodniowego planu, który obejmuje około 5000 kroków (około dwóch i pół mili) każdego dnia tygodnia i około 10000 kroków (około pięciu mil) dziennie w weekend; powtarzaj to przez miesiąc, a w tym czasie powinieneś schudnąć dwa funty lub więcej - nawet bez zmiany diety. Gdy tydzień 45 000 kroków zacznie wydawać się łatwy, skorzystaj z premii za 5000 kroków; zobaczysz jeszcze lepsze rezultaty. Niedrogi krokomierz (dla typów GH Research Institute, patrz

Test GHI: krokomierze) pomoże, ale możesz też oprzeć swoje kroki na podanym przeze mnie czasie i tempie. Na znak... przygotuj się... schudnij!

Plan siedmiodniowej wycieczki

PACE GUIDE

Przechadzka: wygodne, około 100 kroków na minutę, 3 mph

Umiarkowany: celowo około 120 kroków na minutę, 3,5 mph

Energiczny: szybko, około 135 kroków na minutę, 4 mph

NIEDZIELA

A.M.: Dzień na wyścigach. Zabierz całą rodzinę na pięć 5-minutowych spacerów. Tempo: energiczne. Cel: 3375 kroków w 25 minut.

P.M.: Wycieczka do zoo. Upewnij się, że się ruszasz, patrząc! Tempo: spacer. Cel: 5000 kroków w 50 minut.

Spacer ze zwierzakiem. Jeśli nie masz psa, poproś o pożyczkę od sąsiada. Tempo: spacer. Cel: 1700 kroków w 17 min.

PONIEDZIAŁEK

A.M.: Idź do pracy. Zaparkuj nieco ponad milę od swojego biura. Tempo: energiczne. Cel: 2700 kroków w 20 min.

P.M.: Idź z pracy. Wróć do miejsca, w którym jest zaparkowany samochód. Tempo: energiczne. Cel: 2700 kroków w 20 min.

BONUS!: Walk-by. Odwiedź kumpla, który mieszka 25 minut stąd. Tempo: spacer. Cel: 5000 kroków w 50 minut.

WTOREK

A.M.: Gripe 'n' hike. Chwyć przyjaciela lub współpracownika i uwolnij się od frustracji. Tempo: umiarkowane. Cel: 2040 kroków w 17 min.

P.M.: Moonlight move. Zabierz swojego męża na romantyczną wycieczkę. Tempo: spacer. Cel: 3000 kroków w 30 minut.

BONUS!: Power lunch. Spędź część godziny lunchu na spacerach. Tempo: energiczne. Cel: 5130 kroków w 38 minut.

ŚRODA

A.M.: Idź do pracy. (patrz poniedziałek)

P.M.: Idź z pracy. (patrz poniedziałek)

BONUS!: Przerwy dzienne. Zaplanuj trzy 13-minutowe spacery - na obiad, załatwienie spraw itp. Tempo: energiczne. Cel: 5265 kroków w 39 min.

CZWARTEK

A.M.: Poranna medytacja. Cieszyć się ciszą. Tempo: spacer. Cel: 2000 kroków w 20 minut.

P.M.: Talk trek. Chwyć telefon komórkowy i idź. Tempo: spacer. Cel: 3000 kroków w 30 minut.

BONUS!: Czas nagrody. Kup sobie niskokaloryczny jogurt - gratka na spacer do sklepu iz powrotem! Tempo: spacer. Cel: 5000 kroków w 50 minut.

PIĄTEK

A.M.: Idź do pracy. (patrz poniedziałek)

P.M.: Gripe 'n' hike. (patrz wtorek)

Sklep spożywczy na wynos. Zabierz swój wózek na okrążenie sklepu, raz w górę iw dół każdego przejścia, zanim zaczniesz zakupy. Tempo: spacer. Cel: 500 kroków w 5 min.

BONUS!: Happy hour. Wyjdź z pracy na czas i udaj się na szybki spacer po okolicy. Tempo: energiczne. Cel: 4995 kroków w 37 minut.

SOBOTA

A.M.: Mamo spacer. Ruszaj w drogę, czekając, aż Twoje dzieci skończą swoje weekendowe zajęcia (piłka nożna, balet, pianino itp.). Tempo: umiarkowane. Cel: 3600 kroków w 30 minut.

P.M.: Wędrówka przyrodnicza. Wybierz się na pobliski szlak i podczas wędrówki skontaktuj się z bardziej zieloną stroną. Tempo: umiarkowane. Cel: 5000 kroków w 42 minuty.

Spacer po centrum handlowym. Jakbyś potrzebował pretekstu do robienia zakupów w witrynie! Tempo: spacer. Cel: 1400 kroków w 14 min.

Jeśli czujesz się, jakbyś chodził na płaskowyżu odchudzającym, oto kilka prostych sposobów na przeniesienie treningu na wyższy poziom - i zwiększenie spalania kalorii:

• Iść szybciej. Zrób więcej kroków na minutę. (Ale unikaj dużo dłuższych kroków; które mogą obciążać stawy).

• Dodaj wagę. Wolę kamizelki i pasy z obciążeniem od obciążników ręcznych, które mogą powodować nadwyrężenie szyi. Sprawdź pas Contour-Weight firmy Spri (25 dolarów za sześciofuntowy pas, 30 dolarów za dziewięć funtów, 35 dolarów za 12 funtów; spriproducts.com) oraz Walkvest Debbie Rocker (79,95 USD; walkvest.com).

• Kieruj się na wzgórza. Jeśli w Twojej okolicy nie ma nikogo do skalowania, znajdź schody i wejdź na górę, a potem w dół. Jeśli używasz bieżni, wyreguluj nachylenie.

• Uzyskaj „niestabilny”. Chodź po miękkich powierzchniach (piasek lub trawa) - Twoje mięśnie będą ciężej pracować, aby utrzymać równowagę.