Porady dotyczące ćwiczeń o niskim wpływie

Coraz więcej entuzjastów aerobiku rezygnuje z legendarnego „przypalenia” forsownych ćwiczeń na rzecz bardziej umiarkowanych ćwiczeń, takich jak tai-chi i joga. Rezultat: lepsze zdrowie bez kontuzji i bólu. Co najważniejsze, regularne ćwiczenia z małą ilością potu mogą pomóc zrzucić cale i funty.

„Zasada utraty wagi jest taka sama, niezależnie od wybranego rodzaju ćwiczeń: zwiększ tętno i spalaj więcej kalorii niż przyjmujesz ”- wyjaśnia Michael Pollock, profesor medycyny i nauk o ćwiczeniach na University of Florida at Gainesville.

Jeśli chcesz uzyskać formę, ale nie możesz nadążyć na zajęciach aerobiku, wypróbuj niektóre z tych alternatyw. Sprawdź w klubach zdrowia i ośrodkach rekreacyjnych lub ośrodkach dla seniorów na zajęcia i zapytaj, czy możesz wypróbować tylko jedną sesję przed zapisaniem się na dłuższe zaangażowanie. Lub rozważ zakup lub wypożyczenie filmu instruktażowego.

Ten starożytny chiński ruch, zakorzeniony w sztukach walki, poprawia siłę, elastyczność, koncentrację i równowagę poprzez połączenie dyscypliny umysłowej z ruchem fizycznym. Prawidłowo wykonane Tai-chi może podnieść tętno do 60 procent maksymalnego, kwalifikując się jako umiarkowane ćwiczenie. Uda i biodra wykonują większość pracy, tak jak w aerobiku o dużej intensywności - ale bez skakania. I to po prostu może sprawić, że będziesz młody: jedno z badań wykazało, że osoby praktykujące tai-chi spowolniły utratę aerobiku pojemność, miara pracy serca, płuc i układu krążenia, która zwykle spada o połowę z wiekiem.

Kalorie spalane podczas półgodzinnej sesji: 125 do 150 *.

* Spędzane kalorie zależą od wagi ćwiczącego i intensywności treningu.

Ćwiczenia w wodzie są coraz bardziej popularne wśród osób, które doznały kontuzji podczas intensywnych treningów. Uczestnicy mogą chodzić na bieżniach podwodnych lub wykonywać ćwiczenia ramion, nóg i brzucha. Minuta za minutą spala mniej kalorii niż te same ćwiczenia wykonywane na lądzie, ale wiele osób je znajduje mogą trenować dłużej, po części dlatego, że ciśnienie wody pomaga w krążeniu krwi, dzięki czemu serce nie musi tak pracować ciężko.

Kalorie spalane podczas półgodzinnej sesji: 180 do 200 *.

* Spędzane kalorie zależą od wagi ćwiczącego i intensywności treningu.

Obecnie praktykowana przez ponad cztery miliony Amerykanów joga ma swoje korzenie w starożytnej filozofii Indii i poprawia elastyczność, siłę mięśni i wytrzymałość. Składa się z ćwiczeń głębokiego oddychania oraz „postaw” lub „póz”, które są utrzymywane przez maksymalnie 20 minut przez zaawansowanych uczniów. Joga obejmuje również wzmacnianie mięśni i pewne ruchy aerobowe. Pozy można dostosować do każdego poziomu sprawności. W miarę pogłębiania praktyki korzyści rosną. Niektórzy lekarze zalecają naukę jogi w nadzorowanych zajęciach, ponieważ niektóre pozycje mogą powodować obrażenia, jeśli są wykonywane nieprawidłowo.

Kalorie spalone podczas półgodzinnej sesji: 200 *.

* Spędzane kalorie zależą od wagi ćwiczącego i intensywności treningu.

Nazwany na cześć Josepha Pilatesa (wymawiane puh-lah-tees), który 70 lat temu opracował zestaw ćwiczeń podłogowych, ten trening łączy siłę, gibkość, równowagę i trening kontrolny z ćwiczeniami oporowymi. Odbywa się to indywidualnie, w grupach lub na trzech konkretnych elementach specjalnie zaprojektowanego sprzętu do pilatesu. Ruchy wyglądają jak rozciąganie i podkreślają oddychanie wraz z napinaniem mięśni. Trening trwa od 45 do 90 minut i chociaż nie jest to aerobik na niższych poziomach, zaawansowani uczniowie mogą uzyskać korzyści sercowo-naczyniowe. Dostępne w około 600 studiach i klubach w całym kraju; koszt to 30 do 60 dolarów za sesję.

Zadzwoń pod numer 800-505-1990, aby uzyskać skierowania i informacje o sprzęcie domowym i filmach.

Kalorie spalane podczas półgodzinnej sesji: 180 do 220 *.

* Spędzane kalorie zależą od wagi ćwiczącego i intensywności treningu.

Nie musisz być Barysznikowem, aby czerpać korzyści z baletu: ten pełen wdzięku, płynny taniec staje się popularnym sposobem na rozciąganie i wzmacnianie niedostatecznie wykorzystywanych mięśni, oraz poprawić elastyczność i koordynację, mówi Paul Noel Fiorino, dyrektor artystyczny Ballet Arts Theatre, organizacji non-profit z siedzibą w Denver. Dodatkową korzyścią jest poprawa postawy: wiele ruchów, jak pierwsza pozycja (stanie wyprostowana ze złączonymi piętami) i nogi wywinięte w biodrach, ręce pochylone przed tułowiem), zmuszają do wyprostowania ciała i promowania sprawności dyscyplina.

Kalorie spalane podczas półgodzinnej sesji: od 150 do 180 *.

* Spędzane kalorie zależą od wagi ćwiczącego i intensywności treningu.

Mieszanka tańca, baletu, tai-chi, jogi i sztuk walki, jej ruchy są płynne, okrężne i liniowe. Odbywa się boso do muzyki i przypomina taniec; sesja pozostawia ćwiczącego spoconego, ale bez zadyszki. W całym kraju jest od 200 do 250 instruktorów; koszt to około dziesięciu dolarów za sesję. Skontaktuj się z siedzibą główną NIA Technique, 800-762-5762, nianow.com, za skierowania.

Kalorie spalane podczas półgodzinnej sesji: od 150 do 300 *.

* Spędzane kalorie zależą od wagi ćwiczącego i intensywności treningu.