Ćwiczenia ujędrniające pośladki w 30 dni

Pośladki, pośladki - bez względu na nazwę, często zapominamy, że tyłek to w rzeczywistości grupa mięśni, które można kształtować i ujędrniać. „Używasz już tych mięśni każdego dnia” - wyjaśnia Lakey Evans, trener osobisty w klubie sportowym Reebok w Nowym Jorku, który opracował tę rutynę. - Więc nie potrzeba wiele, aby je wzmocnić.
Przed rozpoczęciem programu rozgrzej się przez pięć minut, truchtając w miejscu. Zacznij od 15 powtórzeń każdego ćwiczenia dwa razy w tygodniu, a następnie zwiększ do trzech. Pozostań przy tym, a zobaczysz wyniki już po miesiącu.

Krok w bok, pozycja wyjściowa

1. Pozycja wyjściowa: stań z lekko rozstawionymi stopami. Zegnij kolana i pochyl się do przodu do pozycji przykucniętej. Kliknij strzałkę, aby zobaczyć następny krok.

Krok w bok, ruch (a)

2a. Ruch: Pozostając w kucającej pozycji, zrób szybki krok w bok lewą stopą. Kliknij strzałkę, aby zobaczyć następny krok.

Krok w bok, ruch (b)

2b. Szybko przyłóż prawą stopę do lewej stopy, uderzając piłeczką prawej stopy o podłogę. Powtórz, wysuwając prawą stopę, a lewa stopa zbliża się do niej. Powtórzenie obejmuje ruch lewej i prawej stopy. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zwiększ tempo.

Odrzut, pozycja wyjściowa

1. Pozycja wyjściowa: oprzyj się na kolanach i przedramionach. Kliknij strzałkę, aby zobaczyć następny krok.

Odrzut, ruch

2. Ruch: Zaczynając od lewej, zegnij nogę pod kątem 90 stopni, następnie ugnij stopę i unieś w kierunku sufitu. Uważając, aby nie poruszyć miednicy, stopę pulsującą od trzech do czterech cali w kierunku sufitu. Po 15 powtórzeniach zamień nogi. Kliknij strzałkę, aby zobaczyć odmianę ćwiczenia.

Odrzut, zmienność

3. Odmiana: aby zwiększyć trudność i odizolować mięśnie, na które celujesz, użyj piłki oporowej. Występuje w trzech rozmiarach i kosztuje około 30 USD w większości sklepów z artykułami sportowymi. Umieść piłkę (my użyliśmy medium) między łydką a udem podnoszonej nogi. Powtórz od kroku 2.

Wypad w tył, pozycja wyjściowa

1. Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Kliknij strzałkę, aby zobaczyć następny krok.

Wypad w tył, ruch

2. Ruch: krok do tyłu lewą nogą, trzymając piętę nad podłogą. Zegnij oba kolana, aż prawe udo będzie ustawione równolegle do podłogi, a lewe udo będzie do niego prostopadłe. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kliknij strzałkę, aby zobaczyć odmianę tego ćwiczenia.

Wypad w tył, wariacja

3. Odmiana: Powtórz od kroku 2, trzymając się krzesła i kładąc górną część stopy na piłce oporowej (piłka będzie się ślizgać).

Lifting Crunch, pozycja wyjściowa

1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, lekko rozstawionymi stopami i opuszczonymi rękami po bokach. Kliknij strzałkę, aby zobaczyć następny krok.

Lifting Crunch, The Move

2. Ruch: Ściśnij pośladki i napnij mięśnie brzucha. Kontynuuj ściskanie pośladków, unosząc miednicę w kierunku sufitu, unosząc tak wysoko, jak to tylko możliwe. Trzymaj przez trzy liczby. Utrzymując napięte pośladki, powoli opuść miednicę na podłogę, zaczynając od środkowej części pleców, a kończąc na kości ogonowej. Kliknij strzałkę, aby zobaczyć odmianę tego ćwiczenia.