Najlepsze ćwiczenia do wykonania przy biurku

Zróbmy to naprawdę: siedzenie w idealnej pozycji to ciężka praca.

Mówimy o utrzymywaniu kręgosłupa prosto, kręgach i miednicy ułożonych jeden na drugim... trzymanie brzucha lekko ściśniętego z ramionami odchylonymi do tyłu i do dołu, z dala od uszu. To dużo do przemyślenia. Ponieważ utrzymanie idealnej pozycji siedzącej wymaga sporej wytrzymałości mięśni i przestrzeni umysłowej, trudno jest utrzymać ją przez 10-15 minut, a co dopiero osiem godzin.

W miarę upływu dnia pracy przechodzimy w tryb garbowania, nadmiernie obciążając niektóre mięśnie i pogarszając zdrowie naszych ramion, bioder i pleców. Po długim dniu spędzonym przy biurku możesz czuć się napięty, obolały, a nawet zamglony. W rzeczywistości niektóre badania sugerować że siedzenie przez dłuższy czas może zmniejszyć przepływ krwi do mózgu, zmniejszając produktywność umysłową. Co więcej, lekarze

znaleźli że siedzący tryb życia może narazić Cię na wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi i otyłość.

W rzeczywistości czasami nie możemy uniknąć siedzenia godzinami. Więc klucz według trenerki personalnej z certyfikatem queer Anna Claire Loper, polega na wykonywaniu ćwiczeń, które przeciwdziałają negatywnym skutkom zbyt długiego przebywania na torsie.

„Nie będę w stanie przekonać swoich klientów, żeby przestali siedzieć” - mówi. „Mogę jednak trenować znaczenie oddychania i programować ćwiczenia siłowe dla tych, które są słabo aktywne i słabe - zazwyczaj są to mięśnie najszersze, rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe”.

„Każdy powinien nabrać zdrowego nawyku wykonywania rutyny ćwiczeń w miejscu pracy” - dodaje specjalista ds. Wydajności EXOS i certyfikowany trener Dominique Finkley. „Udowodniono, że zwiększa to energię, produktywność umysłową, pamięć i kreatywność, jednocześnie obniżając poziom stresu i niepokoju”.

Jeśli nie masz pewności, jak stworzyć własną procedurę na biurku, nie martw się. Zapytaliśmy Lopera i Finkely'ego, które według nich są najskuteczniejszymi ćwiczeniami, z których możesz korzystać przez cały dzień. Przez godzinę siedzenia w bezruchu rzuć sobie wyzwanie i wypróbuj jedną z nich.

Praca mobilna

Oddychanie przeponowe

Dobre dla: złagodzenie napięcia mięśniowego, rozluźnienie układu nerwowego

Jak to zrobić: Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą pod klatką piersiową, aby podczas oddychania poczuć ruch przepony. Zauważ, że rozszerza się podczas wdechu przez cztery sekundy. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wydech przez cztery. Powtórz pięć razy i obserwuj swoje ciało, gdy to robisz. Zobacz, gdzie trzymasz napięcie. „Na przykład, czy możesz odsunąć ramiona od uszu?” - pyta Loper.

---

Segmentowana krowa-kot

Dobre dla: mobilność górnej i dolnej części pleców

Jak to zrobić: Siedząc, pozwól swojemu żołądkowi wysunąć się do przodu i wyprostuj dolną część pleców po jednym kręgu, powoli tworząc krzywiznę w kręgosłupie. Podnieś klatkę piersiową, a następnie odchyl szyję do tyłu, patrząc na sufit. Dalej: odwróć to. „Najpierw zatnij podbródek” - mówi Finkley. „Następnie zacznij okrążać górną część pleców, środkową część pleców i dolną część pleców, a na koniec zakryj biodra”. Powtórz dwa do trzech razy.

---

Rysunek Cztery Rozciąganie

Dobre dla: biodra, pośladki i ruchliwość dolnej części pleców

Jak to zrobić: Siedząc na krześle, skrzyżuj prawą kostkę na lewym udzie. Usiądź prosto i weź wdech. Podczas wydechu sięgnij pępka w kierunku siedzenia. „Zagłębiaj się w ten odcinek tylko tak głęboko, jak jesteś w stanie, zachowując długi kręgosłup” - mówi Loper. Przytrzymaj odcinek w dowolnym miejscu od 30 sekund do dwóch minut, a następnie zmień nogi.

---

Siedząca rotacja klatki piersiowej

Dobre dla: ból szyi, łatwiejsze oddychanie

Jak to zrobić: Zacznij od lekkiego pochylenia się do przodu na krześle. Mocno połącz dłonie przed klatką piersiową z przyjemnym, mocnym uchwytem. Wdychać. Powoli zrób wydech, obracając szyję i kręgosłup maksymalnie w prawo. „Kiedy już nie będziesz mógł się dalej obracać, utrzymaj tę pozycję przez sekundę” - mówi Finkley. - Następnie, prowadząc lewym uchem, powoli przekręć głowę przez przeciwległe ramię. Przywróć wszystko z powrotem do środka i powtórz po przeciwnej stronie. Zrób to dwa do trzech razy z każdej strony.

---

Otwieracz do serca w pozycji siedzącej

Dobre dla: ruchliwość klatki piersiowej, górnej części pleców i ramion

Jak to zrobić: Jeśli siedzisz, chwyć tył krzesła. Jeśli stoisz - i jeśli pozwala na to twój zakres ruchu - oplec palce za sobą w pobliżu podstawy kręgosłupa. Podnieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, odciągając ramiona do tyłu i w dół. „Oddychaj w klatkę piersiową i brzuch w tej pozycji przez trzy do pięciu głębokich oddechów” - mówi Loper.

---

Stojąca ościeżnica QL (głębokie mięśnie brzucha) Stretch

Dobre dla: mobilność dolnej części pleców i szczelność opaski IT

Jak to zrobić: Stań na środku framugi drzwi i zacznij od skrzyżowania lewej nogi z prawą. Wyciągnij lewą rękę do góry i do góry, aby chwycić framugę drzwi, jednocześnie wysuwając lewe biodro. „Zrób wydech, aby rozciągnąć się jeszcze bardziej i przytrzymaj przez 15 do 20 sekund” - mówi Finkley. Pamiętaj, aby powtórzyć po drugiej stronie.

---

Fidgeting

Dobre dla: ruchliwość całego ciała

Jak to zrobić: Choć może się to wydawać głupie, to ćwiczenie pomoże ci stać się bardziej świadomym tego, że siedzisz zbyt długo w określonych pozycjach. Na krześle „przenieś ciężar ciała na boki” - mówi Loper. „Jeśli zauważysz, że faworyzujesz lewe biodro, przesuń się na prawe. Jeśli zawsze krzyżujesz lewą nogę nad prawą, zmień ją. [Zrób] kręgi na szyi, kółka w kostkach, kółka na nadgarstkach, poruszaj palcami. „Rób to tak długo, jak chcesz i baw się tym!

---

Nadgarstki CAR (kontrolowane obroty stawowe)

Dobre dla: ruchliwość nadgarstka i przedramienia, kanał nadgarstka

Jak to zrobić: Zacznij od złapania lewej ręki za prawe przedramię. Powoli wykonuj kółka prawym nadgarstkiem. Wykonaj cztery okręgi zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. „Mogą być lepkie plamy” - mówi Finkley. Jeśli tak, po prostu obejmij je i kontynuuj ruch. Powtórz to wszystko na lewym nadgarstku.

Ćwiczenia siłowe

Kiedy wrócisz po długim dniu w pracy, zechcesz wzmocnić biodra i pośladki, które zaniedbałeś przez cały dzień. Według Finkely'ego to jedne z najlepszych ruchów, jakie możesz wykonać, aby trafić w te obszary docelowe. Wszystko czego potrzebujesz to niektóre zespoły oporu.

Aktywacja zginacza biodrowego wysokiej deski

Dobre dla: siła bioder i tułowia

Jak to zrobić: Chwyć lekką opaskę i umieść ją wokół śródstopia. Stamtąd wyciągnij ręce do pozycji deski z prostym ramieniem. Upewnij się, że nadgarstki, łokcie i ramiona są całkowicie ułożone jeden na drugim. Zegnij prawą stopę, a następnie kieruj prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Podczas tej czynności trzymaj plecy płasko. Wróć prawą stopą do tyłu i powtórz po tej stronie łącznie 15 powtórzeń. Następnie przejdź na drugą stronę. Spróbuj od dwóch do trzech zestawów na stronę.

---

Odwodzenie jednej nogi

Dobre dla: porywacz, siła pośladków, równowaga

Jak to zrobić: Umieść taśmę o średnim oporze nad kolanami. Z pozycji stojącej odchyl biodra do tyłu, jakbyś miał zamiar przykucnąć. Lekko pochyl klatkę piersiową do przodu i ugnij kolana, aż ramiona zrównają się z palcami. Podnieś lewą stopę, gdy zaczniesz stabilizować się na prawej nodze. Pomyśl o przyciśnięciu palców u stóp do podeszew butów. Lewą nogą powoli odciągnij pasek od linii środkowej, a następnie wróć do pozycji neutralnej. Powtórz przez 15 powtórzeń, a następnie zmień nogi. Celuj w dwa do trzech zestawów z każdej strony.

---

Squat Jacks

Dobre dla: siła czworogłowa, pośladkowa i odwodząca

Jak to zrobić: Umieść mocną taśmę oporową tuż pod kolanami. Zacznij od stania ze złączonymi stopami, a następnie wysuwaj nogi, opuszczając biodra w dół i do tyłu. Trzymaj klatkę piersiową wysoko. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to przez dwa do trzech zestawów po 15 powtórzeń.

Ta treść jest tworzona i obsługiwana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji o tej i podobnych treściach możesz znaleźć na piano.io.

Ta sekcja komentarzy jest tworzona i obsługiwana przez osobę trzecią i importowana na tę stronę. Możesz znaleźć więcej informacji na ich stronie internetowej.