10 najlepszych ćwiczeń wewnętrznych ud dla kobiet

filadendronGetty Images

Ten klasyczny ruch pilates jest opcją o niewielkim wpływie, która jest skierowana bezpośrednio na wewnętrzne uda. Możesz leżeć, ale nie daj się zwieść; ten ruch wymaga mnóstwa skupienia i kontroli.

Jak:

1. Połóż się na prawym boku i upewnij się, że głowa, biodra i pięty znajdują się w jednej długiej płaszczyźnie.
2. Połóż palce na podłodze przed sobą, aby ustabilizować ciało.
3. Zegnij lewą nogę nad prawą, tak aby lewa stopa spoczywała na podłodze (lewa noga może znajdować się z przodu lub za prawą nogą). Zaangażuj swój rdzeń i pośladki.
4. Trzymając dolną nogę prosto, podnieś dolną nogę do góry o dwa cale, a następnie opuść plecy o dwa cale. Po zakończeniu powtórzeń powtórz po drugiej stronie.

Melissa Wood Health

Melissa Wood-Tepperberg, twórczyni Metoda MWH, przysięga na ten ruch, który tonizuje wewnętrzne uda, pośladki, a nawet rdzeń.

Jak:

1. Połóż się na boku i upewnij się, że głowa, biodra i pięty znajdują się w jednej długiej płaszczyźnie.
2. Połóż palce na podłodze, aby ustabilizować ciało lub unieś górne ramię do sufitu.
3. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki, ściśnij pięty i obróć na zewnątrz palce.
4. Podnieś obie nogi z ziemi na około cal, spróbuj utrzymać je przez 10 sekund, a następnie zwolnij z powrotem. Pamiętaj, aby powtórzyć po przeciwnej stronie.

Melissa Wood Health

Wood-Tepperberg jest fanem tej odmiany przysiadów, która zwiększa zakres ruchu w biodrach, jednocześnie wzmacniając nogi, wewnętrzną część ud i łydki.

Jak:

1. Przyjmij szeroką postawę ze stopami obróconymi na zewnątrz.
2. Podciągnij kość ogonową w kierunku kości łonowej, trzymaj kręgosłup długi i zahacz o rdzeń, gdy opadasz nisko, otwierając nogi, abyś mógł naprawdę skupić się na wewnętrznych udach. Kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami u podstawy przysiadu.
3. Zaangażuj pośladki, wracając do góry i prostując kolana.
4. Opcjonalnie: Pulsuj o cal w górę iw dół, gdy jesteś na dole przysiadu.

South_agencyGetty Images

Ten ruch dotyczy nie tylko wewnętrznej strony ud, ale także odpala pośladki. Spróbuj włączyć zespoły oporu które wymagają ogromnej kontroli i skupienia, aby pomóc wzmocnić zarówno ekscentryczne, jak i koncentryczne części ruchu.

Jak:

1. Opcjonalnie: Umieść taśmę oporową wokół kostek lub na podudziach tuż nad kolanami.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
3. Utrzymując wysoki kręgosłup i wyprostowaną klatkę piersiową, odepchnij łup do tyłu i niżej do przysiadu.
4. Pozostań w swoim przysiadzie i ostrożnie przejdź 10 kroków w prawo, utrzymując napięcie w zespole. Zresetuj, a następnie przejdź 10 kroków w lewo, pozostając w pozycji przysiadu.

filadendronGetty Images

Wypady boczne są ulubionym miejscem dla Tone It Up zespół. „Jesteśmy tak przyzwyczajeni do poruszania się do przodu i do tyłu, że często zaniedbujemy ruchy na boki, co jest tak ważne przy budowaniu mocnych i wyrzeźbionych wewnętrznych ud” - mówi Scott.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z rękami po bokach.
2. Unieś klatkę piersiową i wysuń prawą stopę tak szeroko, jak to możliwe.
3. Odepchnij łup do tyłu i wskocz do przysiadu po jednej stronie.
4. Zaangażuj pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz po przeciwnej stronie.

Cześć słodkaGetty Images

Ten ruch jest podstawą w Aplikacja Tone It Up, ponieważ pomaga ustabilizować biodra i wzmocnić zarówno pośladki, jak i wewnętrzną część ud. Z pewnością możesz włączyć hantle do tego ruchu, ale opanowanie formy jest zawsze najważniejsze, zanim zaczniesz zwiększać wagę.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z rękami po bokach.
2. Unieś klatkę piersiową i przesuń prawą stopę, aby rzucić się za lewą nogę.
3. Rzuć się w dół, unosząc kolano kilka cali nad ziemią.
4. Powoli wróć do pozycji stojącej. Powtórz po przeciwnej stronie.

Westend61Getty Images

To posunięcie może wydawać się staroświeckie, ale nie bez powodu. Żaden ruch nie angażuje bezpośrednio wewnętrznej strony ud, jak to ćwiczenie.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Umieść piłkę do ćwiczeń między wewnętrznymi udami.
3. Odepchnij łup do tyłu, aby siedzieć w wysokim przysiadzie.
4. Ściśnij piłkę udami przez 10 sekund, a następnie zresetuj i powtórz.

UniversalImagesGroupGetty Images

Ten ruch jest skierowany bezpośrednio na wewnętrzne uda i jest to idealny ruch, aby włączyć opór. "Za pomocą zespoły oporu to lekka, wygodna i skuteczna opcja, która naprawdę może odpalić zarówno wewnętrzną część ud, jak i pośladki ”- mówi Dawn.

Jak:

1. Połóż się na boku i upewnij się, że głowa, biodra i pięty znajdują się w jednej długiej płaszczyźnie. Połóż palce na podłodze przed sobą, aby ustabilizować ciało.
2. Zegnij kolana przed sobą.
3. Trzymaj stopy sklejone i unieś górne kolano do biodra, a następnie opuść z powrotem. Powtórz po przeciwnej stronie, gdy skończysz wszystkie powtórzenia.

South_agencyGetty Images

Ten ruch nie tylko tonizuje pośladki, ale jest również doskonały do ​​rzeźbienia wewnętrznej strony ud i kierowania na te małe mięśnie podtrzymujące w całej nodze.

Jak:

1. Opcjonalnie: Umieść taśmę oporową wokół kostek lub na podudziach tuż nad kolanami.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Użyj ściany lub solidnego krzesła, aby zachować równowagę. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki oraz utrzymuj długi kręgosłup.
3. Trzymaj prawą nogę prosto i unoś ją do góry za sobą. Powoli opuść się, aby delikatnie postukać w podłogę.
4. Powtarzaj i nie zapomnij zmienić stron po zakończeniu powtórzeń.

SrdjanPavGetty Images

Oprócz pracy pośladków, mostki biodrowe pomagają aktywować wewnętrzne uda, aby pomóc w stabilizacji bioder i kolan.

Jak:

1. Opcjonalnie: Umieść taśmę oporową na dolnej części uda tuż nad kolanami.
2. Połóż się na plecach, rozstaw nogi na szerokość bioder i ugnij kolana tak, aby stopy były płasko na podłodze. Ręce leżą płasko wzdłuż boku, a ramiona pozostają przyklejone do podłogi.
3. Przebij się przez pięty i unieś miednicę do sufitu. Wypuść kolana, a następnie powoli opuść plecy. Delikatnie postukaj w podłogę i powtórz.