Znajdź dobry sen snu każdej nocy

Myślałem, bezsenność był mój los w życiu. Nie miałem dobry sen w - cóż, szczerze nie pamiętał kiedy. I nie, wydawało się, gdyby większość moich znajomych. Zrobiliśmy dowcipy o założeniu klubu książki, które spotykają się w środku nocy. Nie mogliśmy się doczekać dnia, kiedy bezsenne kobiety na całym Nowym Jorku, gdzie mieszkam, minie czas dnia - To znaczy, noc - podnosząc swoje okna i wołając do siebie.

"Co miałeś na obiad?"

„Krewetki z linguine i dodałam smażone świeżej mięty, i to było super!”

Byliśmy śmiesznego naszej bezsenność, ale to było skurcze nasze style. O 9 w nocy, pragnęłam sen, ale mam nastolatka lubię mówiąc dobrej nocy, co oznaczało, że musiałem zmusić mój zepsuty siebie zatrzymać aż do 10 lub później. Chciałbym zasnąć dość szybko, ale chcę obudzić się dwa lub trzy razy w nocy, a czasami nawet przez godzinę lub dwie. Albo będę wstawać o 3 lub 4 A. M. i leżeć tam, marnie oglądania czarnym nocnym niebie moim oknem sypialni rozjaśnić do szarości, aż nadszedł czas, aby przeciągnąć się z łóżka i rozpocząć dzień.

Nauczyłem się, że istnieją dwa rodzaje bezsenności: trudności z zasypianiem i bezsenność w nocy. Cierpiałem z drugiego typu, podobnie jak większość moich znajomych, ale niektórzy mieli oboje. Wszyscy Zakłada się, że nasz problem miał coś wspólnego ze zmian hormonalnych w okresie menopauzy, a że nie było nic do zrobienia o tym. Jury jest jeszcze na to pytanie, ale podobno kobiety są dwukrotnie częściej niż mężczyźni skarżą się na trudności śpiących, a większość zaczynają się problemy w późnych latach 40. i wczesnych latach 50-tych.

Wielu moich znajomych używane środki nasenne - Mam też off i on - ale nikt z nas nie lubił ich dużo. Były one bardzo pomocne dla zasypianiem, ale wtedy wszyscy być trzeźwy około cztery godziny później. I martwiliśmy się o coraz przyzwyczajają się do nich.

Potem usłyszałem o kursie online do zwalczania bezsenności. Podbój Bezsenność Program jest $ 25 pięć tygodni interaktywny kurs opracowany i nadzorowane przez Gregg Jacobs, Ph. D., psycholog i ekspert bezsenność na University of Massachusetts zaburzeń snu w klinice Worcester. Czytałem na swojej stronie internetowej (cbtforinsomnia.com), Że dr Jacobs oparł swój program na 20 lat badań w Harvard Medical School, gdzie był profesorem i pracował w Instytucie Ciała Umysłu Massachusetts General Hospital w. Jego terapia urzędujący z pacjentami, jak również wersja internetowa, opiera się na terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), techniki zapoczątkowanego w 1950 roku. Chodzi o to, że przy zastosowaniu technik samopomocy do problemu (bezsenność), można wyjść z koleiny, zmienić złe przyzwyczajenia, lub, w moim przypadku, mam nadzieję znaleźć „lekarstwo”.

Statystyki są imponujące: Dziewięćdziesiąt procent kilkuset pacjentów, którzy brali udział w jednym Badania Harvard odnotowano poprawy snu, a tym samym liczba zmniejszyć lub wyeliminować ich snu lek.

Dr Jacobs Strona oferowana również jego obserwacji, że większość przewlekłą bezsenność rozwija się od sporadycznego bezsenność. Traktujemy tę krótkotrwałą bezsenność i biegać z nim, jak to było. Możemy przyjąć postawy o nie śpi które sprawiają, że nie nam spać, jak martwić lub złośliwy o tym, jak źle będziemy działać następnego dnia, jeśli nie mamy wystarczająco dużo odpoczynku. Następnie rozpocząć kojarzenie nasze łóżka z niespokojnych nocy spędzonych lanie temat.

Podobnie, możemy rozwijać nawyki, które, mamy nadzieję, będzie się za naszych dni pozbawiony snu, ale które faktycznie zachować nas od regularny sen dźwięk: drzemki, spanie w weekendy (które zrzuca naszego zegara uśpienia), przed pójściem do łóżka jesteśmy naprawdę zmęczony.

Zmieniając różne nawyki i postawy, Program dr Jacobs obiecał, osoby cierpiące na bezsenność przewlekłą jak ja mógłby nauczyć się odłożyć spokojnie.

Byłem pod wrażeniem.

I ja myślałem: To nie będzie działać dla mnie.

Mam doświadczenie straszne dla zmieniających moich złych nawyków. I jeszcze podnieść w moich skórek Po wypróbowaniu wszystkiego - włącznie siedzi na moich rękach - do przystanku, a ja nigdy nie odrzucać czekoladę, nawet kiedy muszę stracić 10 funtów.

Ja też przyznać, że byłem sceptyczny. Podejrzewałem, że program, mimo Harvard bona fides doktora Jacobsa, może być podobnie jak zarobić milion dolarów, kupując zamknięty Domy lub uzyskać twarde jak skała abs w programach Miesiąc reklamowanych na środkowym-of-the-night telewizji (jak można sobie wyobrazić, widziałem je wszystko). Pięć tygodni i $ 25 nie wydaje się prawie wystarczająco dużo czasu lub pieniędzy, aby zakwalifikować jako poważnego programu.

Ale zdecydowałem się wziąć udział w kursie. Może bym dowiedzieć się parę sztuczek, aby skrócić czas spędzam uczucie wokół z nogami na miejscu chłodnym pod arkuszy z dwóch godzin do jednego. Może Dr Jacobs miał wersję zabawy liczenia owiec.

Być może, ale tylko może, chciałbym podbić moją bezsenność.

Dalej: Program rozpoczyna.

Tydzień 1: Przyznam się przykra prawda

Aby uruchomić program, poproszono mnie jedynie nagrać moje nawyki snu poprzez wypełnienie dziennika, wysłanego do mnie dostarczona poprzez e-mail. Było dziewięć pytań na temat snu każdej nocy. Pytanie drugie, po „Co raz poszedłeś do łóżka?” było: „Co raz czy włączyć światła się iść spać?”

I został upokorzony do tego przyznać, ale przez większość nocy nie zgaszeniem światła - po prostu zasnął do telewizora. użyłem Prawo i porządek jak mój narkotyk. Że buc! wydawało się działać na mnie jak kubek ciepłego mleka. (Ja zwykle przed show zakończył, ale bez względu na to - mój mąż, który idzie do łóżka później niż ja, zawsze TiVoed to za mnie, abym mógł zakończeniu oglądania go, gdy obudziłem później w nocy).

Dawno, dawno temu, nie uważałby pójściem do łóżka bez czytania, a ja rzeczywiście wyłączony mojej lampy po pół godziny, a potem odpłynął. Ale teraz dotarło do mnie, że prawdopodobnie miał oba rodzaje bezsenności; Chciałbym tylko zamaskowane pierwszy. Przykro faktem było to, że miałem gorsze Going-to-sen nawyków niż malucha. Oczekiwałem więcej od dwóch moich dzieci, kiedy byli jeszcze w pieluchach.

Wysłałem e-mail doktor Jacobs mój pierwszy tydzień w dziennik. Okazało się, że zasnąłem w ciągu pół godziny każdej nocy (buc!), Ale obudziłem się każdej nocy, a także, zwykle więcej niż raz na kilka nocy na godzinę i pół do dwóch godzin.

Tydzień 2: I Get z Programem

Drugi tydzień sesja sugeruje dokonać zmian w moich przyzwyczajeń: miałem do korzystania z mojego łóżka jedynie do snu (i aktywności seksualnej). Instrukcje mi nie więcej niż 20 minut, aby spędzić pół godziny w łóżku przed snem i po przebudzeniu. Mogłem czytać lub oglądać telewizję, ale tylko do tego ograniczony, „przejściowym” raz, a nie jako długotrwałego działania. Mój mózg musiał uczyć się na nowo powiązać moje łóżko ze snem. Podobnie miałem wyciąć wszelkie inne działania, które ja bardzo zadowoleni robi w łóżku - jak działa lub rozmawia przez telefon - Ponieważ te działania włączyć nasze łóżka w to, co nazywa „dr Jacobs Kije do czuwania”, zamiast zaproszenia sen.

A kiedy obudziłem się w nocy, miałem dać sobie tylko 20 do 30 minut (AN szacuje 20 do 30 minut, bo nie miał oglądać zegar), aby znowu upaść śpi. Mogę czytać w łóżku, ale jeśli nie mogę zasnąć w ciągu pół godziny, miałem iść do innego pokoju i zrobić coś relaksującego aż poczułem senność.

Aby poprawić efektywność snu, miałem iść spać później i wstawać o tej samej porze każdego dnia. W oparciu o analizę mojego pierwszego tygodnia rejestru snu, powiedziano mi moje najwcześniejsze światła-out powinny być godzina dwudziesta trzecia Od Byłem wcześnie-owski pionu tak, muszę wstać o 6:30 konsekwentnie późnej porze, za pomocą budzika if niezbędny.

Nie podobało mi się konieczności zatrzymać się z łóżka aż do co najmniej 11 P.M. Czasami jestem tak zmęczony żyć moim życiu, że pełzać w długo przedtem - nie spać, ale po prostu wypić filiżankę herbaty i oglądać wiadomości lub film z moim rodzina. Lat temu, postanowiłem nie do konwersji przestrzeni kulinarne w naszym mieszkaniu w rodzinie - to znaczy, sala telewizyjna, a zdegradowany telewizor do naszej sypialni. Dobrą wiadomością jest to, że mamy piękny jadalnią; Złą wiadomością jest to, że sypialnia jest teraz nasz pokój rodzinny, a telewizor jest piątym członkiem naszej rodziny. (Oprócz mój 14-letni, mam 24-letnią córkę, która niedawno przeniósł się do własnego mieszkania.)

I nie było szalenie o nich mówi musiałem wstać o 6:30, albo. Nawet jeśli zdarzyło mi się obudzić o 6:30 przez większość dni, chciałem go mieć, bo to jest sposób to się stało, nie dlatego, że był po regułę.

Ale ja chciałem dać programowi strzał. Tak, że drugi tydzień, zrobiłem sobie spędzać wieczory z moim łóżku. Gdybym oglądał telewizję, usiadłem w fotelu w sypialni. Gdybym chciał zadzwonić do znajomego lub przyszyć guzika, zrobiłem sobie to zrobić w innym pomieszczeniu lub Usiadłem w tej samej sypialni krześle. I raz w łóżku, zrobiłem sobie zgasić światło po pół godziny czytania. Czułem się trochę wymuszone, ale zrobiłem to.

Ku mojemu zaskoczeniu całkowitej, stwierdziliśmy, że zasnąłem dość szybko. Wszelkie lęk o leżał rozmyślając o moim życiu i jego problemów po prostu... nie stało. To tak, jakby mój mózg i ciało chciał program do pracy pomimo wszystkich moich obaw.

I był mniej skłonny zrezygnować dead-of-nocy telewizyjny nałóg. Chyba czuł najsłabszych późno w nocy, a ja prawdopodobnie nagradzania siebie za to, że taka dobra dziewczyna o snem; Niezależnie od powodu, nadal oglądając telewizję, kiedy obudziłem się w wczesnych godzin przez większość tego drugiego tygodnia.

Dalej: Czy to działa?

Tydzień 3: Myślę pozytywnie

W trzecim tygodniu sesja sugeruje mogę wymienić mój fretfulness o mojej bezsenności - co spowodowało stres i, z kolei więcej bezsenność - z tego, co nazywa „dr Jacobs dokładne, pozytywne myśli o śnie” (w zestawie w materialnym e-mailem mnie). Na przykład, badania dr Jacobs nauczyło go, że potrzebujemy mniej snu niż sądzimy - siedem godzin jest w porządku dla większości dorosłych - a większość z nas nie może skutecznie funkcjonować, przez wiele dni, a nawet tygodni, na mniej. Na trzeci tydzień, a następnie do czwartej, I przestrzegać innych zasad najlepiej jak mógł, choć źle brakowało wychodzić w moim łóżku. Kiedy obudziłem się w nocy, czytam - i przede wszystkim szybko zasnął. Gdybym nie może spaść z powrotem w sen, poszłam do kuchni, napisał list lub poczytać gazetę, a następnie udaliśmy się z powrotem do łóżka i natychmiast zasnął.

Biorąc pod uwagę zmiany, miałem zrobić, zrobiłem życzenie dr Jacobs miał wymyślić bardziej entuzjastycznych reakcji na dzienników snu wysłałem. Jedna ocena z jego urzędu powiedział mi na przykład, że obudził się w tym samym czasie przez większość dni w tym tygodniu i miał w związku z tym „spotkał ten cel”, ale od kiedy leżał w łóżku więcej niż pół godziny po przebudzeniu większość poranków, I dlatego „nie spełnia tego celu.” Miałem nadzieję na więcej zachęty, wzdłuż linii „Great dzieje!” i „Keep na to!”

Obudziłem się niemal każdej nocy, ale spałem dłużej niż byłem przyzwyczajony do, lub nawet czuł potrzeby - osiem do dziewięciu godzin kilka dni. Ja również marzę więcej niż miałem w ostatnich latach, a moje sny były żywe i szczegółowe. W jednym, Kevin Costner i spędziłem piękne popołudnie na nartach razem. On schussed dół zbocza zręcznie, który prawdopodobnie nie w prawdziwym życiu też. Ja też schussed wdziękiem, który w życiu nie mam.

I złamałem zwyczaj pigułki. Mój pierwszy tydzień, ja brane tabletki nasenne dwukrotnie kiedy ja budzony w nocy. Przypuszczałem, że nie miały wykorzystywać środki nasenne w ogóle, więc nie ma żadnego drugiego tygodnia. Myliłem: trzeci tydzień sesja zawarte instrukcje dotyczące zwęża się leki snu (i to jest ważne dla zwykłych użytkowników do ich przestrzegania). W każdym razie, z wyjątkiem jednej dodatkowej nocy, ja nie używać nasenne do końca programu. A ja ich nie przegapić.

Tydzień 4: I Graduate

W czwartym tygodniu, ku mojemu zadowoleniu, czułem bym pomyślnie program. I nie był w pełni zgodny z moich czasów Going-to-sen i coraz się i nadal obudził większość nocy, ale nie przeszkadzało mi to - moje wybudzeń były znacznie mniej i mniej długie. (A oni dostać krótsze i krótsze; I teraz może spaść z powrotem w sen w ciągu pięciu minut) I odpadły bez telewizora. - i ze światłami na zewnątrz! - Obudziłem się i uczucie odświeżenia. Czułem się tak dobrze, ja tylko odtłuszczone zgodnie z instrukcjami dla czwartego i piątego tygodni. Te opisane techniki relaksacyjne, aby zmniejszyć stres i promować snu sen. Uratowałem ich, bo zawsze mogę korzystać z porad na łagodzeniu stresu, ale nie wydaje się, trzeba je do snu w tej chwili.

Zadzwoniłem do doktora Jacobsa kiedy skończyłem program. Lekarz brzmiał poważnie ale pasjonatem tego, co robi. „Jednym z powodów, mam do tego obszaru z powodu okresu bezsenności miałem jeszcze w latach osiemdziesiątych. Udało mi się stosować techniki CBT, które rozwiązać mój problem w ciągu kilku tygodni,”powiedział.

Powiedziałem mu, że czułem, że program „wyleczony” mnie pod koniec trzeciego tygodnia. „To się dzieje z większością ludzi,” powiedział. Do tego czasu, większość uczestników ograniczyli bezsenność aby raz w tygodniu i dodałem godzinę za sen. Fakt, że czasami spali więcej niż czułem konieczne było prawdopodobnie wysiłek mojego organizmu, aby nadrobić zaległości po długim okresie odpoczynku marne, wyjaśnił.

Pogląd, że musimy osiem godzin snu w nocy jest „mitem, który został promowany przez niektórych badaczy snu”, mówi dr Jacobs. Osoby podatne na bezsenność, w szczególności mogą wymagać mniej niż osiem godzin - powiedział mi, jesteśmy zwane „krótkie podkłady”.

Dlaczego naukowcy chcieliby handlować agendę ośmiogodzinnego? „Przemysł farmaceutyczny oferuje wiele funduszy na badania bezsenność,” Dr Jacobs mówi. Jeśli przemysł może sprawić nam, że musimy dostać osiem godzin snu, twierdzi on, to może sprzedać więcej pigułek nasennych.

Podziękowałem dr Jacobs za jego pomoc i powiedział mu, że rozpowiadać o micie ośmiogodzinnego opartego na własnym przykładzie. Siedem godzin wydawało się zrobić mi dobrze. „Nie mogłam spać osiem godzin, gdybym spróbował,” powiedział wesoło. Sześć godzin może być wystarczające dla niego, a jeśli tak nie jest, „20 minut drzemka przeprowadzi mnie przez cały dzień.”

Nie widzę na drzemkę 20 minut w mojej przyszłości - moim zdaniem każdy szanujący drzemka powinna trwać godzinę, a ja musiałem zrezygnować długie drzemki w ramach programu. Z drugiej strony, jestem szczęśliwy sen, po raz pierwszy odkąd pamiętam. I mam dr Jacobs za to podziękować.