Upuść rozmiar sukienki w 6 tygodni
Ten łatwy do wykonania trening, odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności, jest ukierunkowany na tyłek, brzuch, biodra, talię, uda i ramiona. Oto wiertło.
• Przed rozpoczęciem rozciągnij się i wykonaj pięciominutową rozgrzewkę (szybki spacer lub wspinaczka po schodach).
• Użyj pary ciężarków dłoni: trzy do pięciu funtów każda, jeśli jesteś początkującym, osiem do dziesięciu, jeśli już ćwiczysz.
• Policz do trzech, wykonując ruch i wracając do pozycji początkowej. Wydychaj, gdy podnosisz, wdychaj po drodze w dół.
• Jeśli nie możesz wykonać więcej niż osiem powtórzeń, używasz zbyt dużej masy; jeśli potrafisz wykonać 15 bez problemu, nie używasz wystarczająco dużo.
Plan: W pierwszym i drugim tygodniu wykonaj wszystkie sześć ćwiczeń (nazywa się to obwodem) dla określonej liczby zestawów. Począwszy od trzeciego tygodnia, zwiększ liczbę zestawów; do szóstego tygodnia powinieneś ukończyć trzy zestawy każdego ćwiczenia. Wykonuj obwód dwa do trzech razy w tygodniu, zapewniając sobie co najmniej 48 godzin odpoczynku między sesjami.
1. Połóż się na plecach, ze zgiętymi kolanami, z obcasami przyciśniętymi do tyłka. Trzymaj hantle w każdej ręce, ręce uniesione prosto nad klatką piersiową, dłońmi skierowanymi do siebie. Kliknij strzałkę, aby zobaczyć następny krok.
2. Zegnij łokcie, aż dotkną podłogi po obu stronach klatki piersiowej, tworząc kształt litery T z ciałem. Powoli naciśnij ponownie. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
1. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zapnij oba obciążniki obiema rękami z ramionami wyprostowanymi, ale nie zablokowanymi, nad głową. Jeśli jest to zbyt ciężkie, chwyć pojedynczy ciężar w obie ręce. Kliknij strzałkę, aby zobaczyć następny krok.
2. Powoli zegnij łokcie i obniż ciężar za głowę, utrzymując łokcie bezpośrednio nad ramionami. Wróć, aby rozpocząć. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
1. Stań z lewą nogą przed sobą, jakbyś zrobił tylko jeden duży krok. Zegnij się w talii, aby plecy były płaskie, z lewą ręką na lewym udzie. Trzymaj hantle w prawej ręce, kierując prawą rękę prosto w dół. Kliknij strzałkę, aby zobaczyć następny krok.
Zegnij prawy łokieć ponad żebrami, aż dłoń dotrze do najniższego żebra (pomyśl o ruchu jak o powolnym uruchamianiu kosiarki). Powoli wróć, aby rozpocząć. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, rękami po bokach, hantlem w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Stań przy ścianie, dotykając jej od pasa w górę (zapobiega to oszukiwaniu, ponieważ nie możesz wprawić całego ciała w ruch). Kliknij strzałkę, aby zobaczyć następny krok.
2. Zegnij łokcie i podnieś ciężarki do klatki piersiowej, obracając kciuki, podnosząc ręce. Kiedy opuścisz ręce do tyłu, obróć kciuki do wewnątrz. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
1. Stań na czworakach, z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Opuść przedramiona na podłogę, aby oprzeć łokcie. Upewnij się, że głowa jest w linii z kręgosłupem i zgnij palce. Kliknij strzałkę, aby zobaczyć następny krok.
2. Trzymając mięśnie brzucha wciągnięte, a łopatki ściśnięte razem, wyprostuj nogi. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy powtórzenia.
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Pochylić się, jakbyś miał usiąść na krześle, z udami prawie równoległymi do podłogi. Kliknij strzałkę, aby zobaczyć następny krok.
2. Nie ruszając stopami, wyprostuj się. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń. Aby zwiększyć trudność, trzymaj wagę w każdej ręce.