Trening ujędrniający całego ciała w domu

Ruch: Triceps spada

Aby tonować pod pachami, wypróbuj ten prosty ruch, który możesz wykonać w domu - mówi Joey Gonzalez, trener celebrytów i dyrektor operacyjny Barry’s Bootcamp w Nowym Jorku. Usiądź na podłodze lub ławce z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i dłońmi skierowanymi na zewnątrz, za sobą. Podnieś swoje ciało w górę iw dół, pochylając tył, aż zawiśnie tuż nad ziemią. Trzymaj łokcie skierowane prosto za siebie, a powinieneś poczuć to w tricepsie. Zrób przez 60 sekund i powtórz trzy razy.

Ruch: przysiad sumo

Trzymając hantle w każdej dłoni, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolanami lekko ugiętymi i wskazanymi palcami. Trzymając wysoki kręgosłup, stań prosto, stykając prawą stopę z lewą. Następnie wróć do niskiej pozycji przysiadu. Powtarzaj od 20 do 25 powtórzeń; zrób 3 lub 4 zestawy.

Niezależnie od tego, jaki obszar próbujesz ujędrnić, ważne jest, aby pamiętać, że włókna mięśniowe owijają się wokół kości pod różnymi kątami, mówi Aaron Thorton, trener w Equinox w Nowym Jorku. „Musisz więc pracować w różnych miejscach. Aby ciało przybrało nowy kształt, musi być wystarczające obciążenie, aby wymusić prawdziwą zmianę w Twojej sylwetce ”.

Ruch: hantle lecą na klatkę piersiową i naciskają na ramię

Połóż się na ławce lub kroku treningowym z hantlami o masie od 5 do 10 funtów w każdej ręce. Trzymaj ciężary z rękami uniesionymi przed twarzą, z lekko ugiętymi ramionami, tak aby hantle prawie się nie dotykały, mówi Gonzalez. Powoli otwórz ramiona na bok, trzymając ręce lekko zgięte, ale uważając, aby nie spadły niżej niż ławka. Pulsuj ramiona otwarte przez 60 sekund. Następnie kontynuuj 60-sekundowe wyciskanie ramion: podnieś ręce prosto w górę iw dół do klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi z dala od twarzy. Powtórz trzy razy każdy.

Ruch: pompki z chwytem

Robienie pompek przez 30 sekund, a następnie 15-sekundowe przytrzymanie jest kluczem do uzyskania stonowanej klatki piersiowej, mówi Gonzales. Powtórz 3 razy. (Jeśli nie możesz zrobić tradycyjnej pompki, wypróbuj wariant nachylenia, kładąc ręce na ławce).

Ruch: alpiniści

Utrzymaj wysoką deskę przez 30 sekund, trzymając płasko plecy, mówi Gonzalez. Szybko przenieś prawe kolano do prawego łokcia, a następnie lewe kolano do lewego łokcia szybkimi ruchami przez 30 sekund.

Ruch: skakanka i rzuca się dookoła świata

Zmniejsz brzydki cellulit, który może nękać tył ud, stosując stare, dobre ćwiczenia cardio, mówi Gonzalez. Zacznij od skakania na skakance przez 60 sekund. (Jeśli nie masz liny, udawaj, że ją trzymasz i skacz, jednocześnie poruszając rękami). Następnie zrób krok do przodu lewą stopą i opuść się do lonży, utrzymując kolano unoszące się tuż nad ziemią. Cofnij się i przesuń lewą stopę do wykroczenia w bok lub przysiadu. Wróć stopą do środka i cofnij lewą stopę, aby wykonać wykrok w tył. Powtórz z prawą nogą i naprzemiennie przez 60 sekund.

Ruch: boczna deska przedramienia

„Stwórz długość i uelastycznij boczny korpus za pomocą bocznej deski, która jest również niezwykle skuteczna w pracowaniu pod kątem, aby stworzyć trymer w talii” - mówi Jill Dailey z The Dailey Method.

Zacznij od tradycyjnej deski przedramienia, łokcie pod ramionami i przedramiona równolegle, mięśnie brzucha zaangażowane. Przesuń dłonie w kierunku linii środkowej, aby połączyć kciuk i palce wskazujące. Następnie ułóż lewe biodro na prawym, kładąc lewą dłoń na lewym biodrze. Użyj mięśni brzucha i przyciągnij pępek do kręgosłupa, ściskając razem golenie i uda. Wyciągnij lewą (lub górną) rękę do nieba, aby otworzyć klatkę piersiową, jednocześnie naciskając biodro. Naciśnij w górę 10 razy. Powtórz po prawej stronie.

The Move: Stojąc równolegle siedzisko

„Wysokie, uniesione siedzisko to świetna motywacja do ćwiczeń” - mówi Dailey. Stań ze stopami równolegle, rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami opartymi na oparciu baletu (lub krzesła, jeśli jesteś w domu). Zmiękcz kolana i weź prawą stopę lub kostkę w prawą rękę i odchyl kolano do tyłu, trzymając klatkę piersiową i biodra wyprostowane do przodu i wciągnięte mięśnie brzucha. Puść rękę, ale trzymaj prawe kolano za podpierającą nogą. Teraz ściśnij siedzenie i 30 razy naciśnij prawą nogę do tyłu. Zegnij stopę i 30 razy sięgnij piętą do siedzenia. Wyciągnij prostą nogę pod kątem (wycelowana w 4 lub 5 na zegarze). Wyprostuj biodra, wciągając talię; podnieś 30 razy, aby pracować pod kątem bocznym. Powtórz z drugą nogą.

The Move: Siedzenie na czworakach

Wzmacniaj wszystkie trzy mięśnie pośladków, siedząc na czworakach. Opuść się na dłonie i kolana, z rękami bezpośrednio pod ramionami (środek nadgarstka powinien się pokrywać z zewnętrzną stroną barku) i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Rozłóż szeroko palce i podciągnij je pod spód. Przesuń biodra i ramiona do tyłu o 6 cali, aby zwiększyć długość nadgarstków, zmniejszając nacisk. Wyciągnij prawą nogę prosto za siebie, obróć prawe biodro w dół w kierunku podłogi, tak aby oba biodra były równe. Podnieś nogę jak najwyżej, zachowując stabilność w dolnej części pleców. Trzymając nogę tak prosto i wysoko, jak to tylko możliwe, naciśnij ją o cal, zaczepiając o podstawę siedzenia. Utrzymuj ruchy małe i w najgłębszym punkcie skurczu. Pulsuj 30 razy. Powtórz z lewą nogą.

Ruch: podnoszenie na jedną nogę w pozycji stojącej

„To ćwiczenie jest jednym z najlepszych ruchów, które można wykonać, aby ujędrnić uda, a także zwiększyć stabilność stawu kolanowego” - mówi Dailey. W tym ruchu dobrze jest mieć blat lub krzesło, które pomogą Ci zachować równowagę. Zacznij od stóp równolegle, rozstawionych na szerokość bioder. Stań tyłem do krzesła i połóż lewą rękę na lewym biodrze. Podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wydłuż nogę przed sobą, tak aby obie nogi były proste. Delikatnie połóż ręce na krześle, aby zachować równowagę. Podnieś nogę 20 razy. Zegnij stopę, a następnie obróć ją tak, aby wewnętrzna strona uda była skierowana do góry i podnieś 20 razy. Trzymaj nogę podpierającą prosto i zablokuj siedzenie, aby pomóc ustabilizować swoją postawę. Opuść nogę i powtórz po prawej stronie.