14 łatwych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu

W odpowiedzi na pandemię koronawirusa (COVID-19), która zawiera ponad 3800 przypadków w Stanach Zjednoczonych od 16 marca sale gimnastyczne i studia treningowe w całych Stanach Zjednoczonych tymczasowo zamykają swoje drzwi, aby pomóc powstrzymać rozprzestrzenianie się wirusa.

Chociaż ten poziom ostrożności jest w 100% konieczny, nadal niezwykle ważne jest, aby ludzie znajdowali sposoby na ćwiczenia. Regularne ćwiczenia są korzystne dla odporności i mogą pomóc wypłukać bakterie z płuc i dróg oddechowych - to również niezbędne do utrzymania zdrowego sposobu myślenia, zwłaszcza że wiele firm zatrudnia obecnie swoich pracowników do pracy zdalnej. „Jeśli pracujesz w domu, ważne jest, aby zachować spójność z treningami, aby zmaksymalizować produktywność i utrzymać rutynę” - mówi certyfikowany trener osobisty Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT.

Dla osób, które mają domową siłownię, ćwiczenia mogą być proste, ale dla tych z nas, którzy trenowali w studio, musimy wykazać się trochę kreatywnością. „Jeśli jesteś w domu bez żadnego sprzętu, Twoje ciało jest Twoją własną maszyną! Pracuj ”- mówi specjalista od ćwiczeń korekcyjnych Tatiana Lampa, ACSM CPT, NASM CES.

Certyfikowany Trener Personalny Rachael DeVaux, RD, CPT, PES sugeruje chwytanie wszystkiego, co przypomina hantle, na przykład: detergent do prania, torby z produktami lub dzbanki na mleko, na własną prowizoryczną siłownię. „Inwestowanie w niektóre zespoły oporu z Amazon może również oferować ogromną różnorodność różnych ćwiczeń ”- dodaje.

Wskazówka: Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń w domu, Elise Young, CPT, FMS, of Elise's Body Shop, mówi, że ważne jest, aby wyznaczyć w domu takie miejsce, które będzie pasować do ruchu. „To stresujący czas i musimy dostosować się do miejsca, w którym się obecnie znajdujemy. Rozłóż matę lub ręcznik i zrób to na swoim miejscu ”.

Poniżej podsumowaliśmy kilka z ulubionych ruchów ćwiczeń w domu naszych trenerów, aby spróbować je włączyć do swojej rutyny. DeVaux sugeruje wybranie sześciu ćwiczeń, podzielenie ich na dwa obwody i wykonanie każdego ćwiczenia przez 12-14 powtórzeń, po trzy rundy w każdym obwodzie.

Treningi nóg i pośladków:

• Przysiady: Wypróbuj przysiady powietrzne, przysiady na bok, przysiady sumo, przysiady z wyskokiem, a nawet przysiady z obciążeniem. Możesz nawet spróbować trzymać dużą butelkę detergentu, aby uzyskać dodatkowy opór podczas przysiadów, po prostu upewnij się, że pokrywka jest szczelnie zamknięta.
• Rzuca się: Wypady do przodu, do tyłu, a nawet na boki to doskonałe ćwiczenie na duże mięśnie dolnej części ciała. Aby wykonać bardziej zaawansowany ruch, spróbuj wyskoczyć z rzutu, aby zwiększyć tętno.
• Most pośladkowy: To świetne ćwiczenie na masę ciała, które pomaga rozgrzać pośladki i kilka mięśni przed włączeniem większego zakresu ruchu i wszelkich ciężarów. Możesz wzmocnić most pośladkowy opaskami i naprawdę upewnij się, że oprócz pośladków angażujesz również rdzeń. Zacznij od zwykłego mostka pośladkowego i przejdź do mostu z jedną nogą, który jest bardzo skuteczny, ponieważ celuje w ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń.
• Step up: Poszukaj wytrzymałego pudełka lub solidnej ławki, aby wykonać kilka stopniowych stopni o niskim wpływie. Ten ruch jest świetny do równowagi, stabilizacji i budowania siły. Trzymaj ciężarki lub butelki z detergentem po obu stronach ciała, aby zapewnić dodatkową odporność.
• Ściana siedzi: Turoff mówi, że to skuteczne i proste ćwiczenie aktywuje twoje pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe. Spróbuj podejścia 1: 1, pracując przez 30 sekund i odpoczywając przez 30 sekund, a następnie powtarzaj 3-4 razy, aż poczujesz oparzenie.

Treningi brzucha i ramion:

• Pompki: Fantastyczny trening całego ciała, pompki działają na prawie każdy mięsień z ogromnym naciskiem na górną część ciała i siłę rdzenia. Nawet jeśli nie możesz zrobić zwykłego, rozważ upadek na kolana lub zrobienie tego na blacie, aby ułatwić przejście. Wypróbuj progresję pompek DeVaux tutaj.
• Dipy: "Kanapy i krzesła są świetną alternatywą dla ławki i pozwalają na mnóstwo różnych ruchów ”- mówi Young. To sprawia, że ​​jest to idealne rozwiązanie podczas wykonywania spadków na mięśnie trójgłowe.
• Deski: Prawdopodobnie najbardziej efektywny trening tułowia, deski naprawdę przynoszą korzyści całemu ciału i wymagają mnóstwa stabilizacji w całym rdzeniu. Wypróbuj deski na przedramionach i, jeśli to możliwe, zwiększ siłę w bocznej desce.
• Krany na ramię: Trzymając mocną deskę, rozważ zastosowanie zaczepów na ramionach, aby zwiększyć stabilność i siłę. Stukanie ramionami działa również na poprzeczne mięśnie brzucha i skośne.
• Twists: Chwyć butelkę z obciążnikiem lub detergentem, aby zwiększyć odporność, i podnieś stopy z podłogi, aby wykonać jeszcze trudniejsze wyzwanie.

Treningi całego ciała:

• Burpees: To bardzo intensywne ćwiczenie plyometryczne jest idealne, aby zwiększyć tętno i jest fantastycznym zakończeniem każdego treningu. Spróbuj zrobić w stylu tabata burpees: pchnij przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Powtórz cztery do ośmiu razy, aby wykonać trening wytrzymałościowy całego ciała!
• Tuck skoki: Ten pionowy skok wymaga dużej intensywności i podniesienia kolan do klatki piersiowej. Podskoki na przechył zapewniają doskonały ruch interwałowy o wysokiej intensywności.
• alpiniści: Buduj siłę, wytrzymałość i wytrzymałość sercowo-naczyniową dzięki wspinaczom górskim. Wypróbuj je w różnym tempie; jedź szybko, jeśli chcesz przyspieszyć tętno lub zwolnij i zaangażuj swój rdzeń w niesamowitą pracę nad mięśniami brzucha.
• Trzymaj Supermana: Turoff uwielbia ten ruch całego ciała jako skuteczny sposób budowania siły w dolnej części pleców, co często jest pomijane podczas ćwiczeń. Spróbuj wytrzymać 15-30 sekund i kontynuuj pracę do minuty.

Najlepsze aplikacje treningowe:

Jeśli potrzebujesz bardziej zorganizowanego programu ćwiczeń, najlepszym rozwiązaniem może być aplikacja. Poniżej znajduje się lista plików najlepsze aplikacje treningowe do pobrania, według Good Housekeeping Wellness Lab:

• Pocić się
• Beachbody On Demand
• Peloton Digital
• Glo
• Klub treningowy Nike
• Grokker
• Physique 57 OnDemand
• Tone It Up
• Czysty Barre na żądanie
• Daily Burn
• Gixo
• Obe
• Asana Rebel

Inne pomysły na ćwiczenia:

DeVaux ma Przewodnik po dobrym życiu E-book z 16 zaprogramowanymi treningami całego ciała oraz pysznymi przepisami i wskazówkami dotyczącymi samoopieki. And Young oferuje na swoim Instagramie różne ćwiczenia z niewielkim sprzętem: @elisesbodyshop.

Planet Fitness ogłosiło również, że będzie organizować „Home Work-Ins” - serię bezpłatnych zajęć fitness dla wszystkich - które będą transmitowane na żywo Strona Planet Fitness na Facebooku codziennie o 19:00 ET (17:00 PT / 18:00 CT). Zajęcia poprowadzą certyfikowani trenerzy Planet Fitness, a także goście specjalni, m.in. trener „The Biggest Loser” i trener fitness Erica Lugo. Zajęcia wirtualne będą trwały 20 minut (lub mniej) i nie będą wymagały żadnego sprzętu.

Każdy, kto nie może uczestniczyć w programie na żywo, będzie mógł zobaczyć każdy trening na stronie Planet Fitness na Facebooku i Kanał Youtube po zakończeniu transmisji.