8 Porady dotyczące chodzenia w celu utraty wagi

W ciągu ostatnich kilku lat spacery i aktywność fizyczna stały się naprawdę modne. Wykonywanie określonej liczby kroków w ciągu dnia i korporacyjne wyzwania związane z chodzeniem pomogły poprawić codzienną aktywność fizyczną. W rzeczywistości Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych radzi, aby dorośli więcej się ruszali i mniej siedzieli w ciągu dnia, i nalegają, aby pewna aktywność fizyczna była lepsza niż żadna. Jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę, chodzenie może być przydatnym narzędziem kontroli wagi. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o chodzeniu w celu utraty wagi, w tym nasze porady i wskazówki, jak zmaksymalizować swój krok.

Korzyści z chodzenia

Badania pokazują, że ogólnie rzecz biorąc regularne ćwiczenia są korzystne dla zdrowia, ale samo chodzenie ma kilka zalet, do których należą:

• Poprawa zdrowia serca: Wiemy to choroba serca jest zabójcą numer jeden w Stanach Zjednoczonych, więc pilnowanie naszego serca powinno być priorytetem.
  instagram viewer
  Badania sugeruje, że chodzenie może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, a także wydłużyć żywotność.
• Promowanie zdrowia psychicznego: Dbanie o siebie, umysł i ciało jest bardzo ważne, jeśli chodzi o dobre samopoczucie i holistyczne zdrowie. Regularne chodzenie może poprawić a poznanie osoby a także pomaga zmniejszyć objawy depresji i lęku.
• Zwalczanie otyłości: Otyłość naraża nas na wiele chorób przewlekłych, w tym choroby serca, cukrzycę, a nawet niektóre nowotwory. Badania pokazuje, że chodzenie zmniejsza się u osób otyłych, a także zmniejsza się wraz ze wzrostem masy ciała. Pozostawanie aktywnym jest niezbędne, aby pomóc w walce z otyłością i kontrolować wagę.
• Maksymalizacja NEAT: Termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym (a.k.a. NEAT) to zasadniczo energia wydatkowana na cokolwiek oprócz formalnych ćwiczeń i snu. Chodzenie, zmywanie naczyń, sprzątanie domu i zwykły ruch w ciągu dnia - wszystko to przyczynia się do Twojej NEAT. Jeśli chodzisz w celu utraty wagi, NEAT może być świetnym narzędziem, które pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Z biegiem czasu NEAT naprawdę może się zwiększyć i jest to, co przypisuję mi pomagając mi zrzucić ostatnie pięć funtów mojej 30-kilogramowej podróży odchudzającej. Chodzenie na spacer kilka razy w tygodniu może doprowadzić do spalenia nawet 200 kalorii. Kiedy wszystko jest powiedziane i zrobione w ciągu tygodnia, może to spowodować znaczny deficyt kalorii przy minimalnym wysiłku.

Porady dotyczące chodzenia w celu utraty wagi

• Sprawdź pogodę: Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest ulewa w środku spaceru (co zdarzyło mi się kilka razy, więc ucz się na moich błędach). Lubię rzucić okiem na poranną prognozę pogody, żeby zobaczyć, kiedy będzie najlepszy czas na spacer. Jeśli normalnie chodzę około godziny 17:00 ale prognoza pogody przewiduje deszcz, wtedy mogę przełożyć spacer na obiad. I zawsze noś przy sobie naładowany telefon na wypadek, gdyby pogoda się zmieniła i będziesz potrzebować kogoś, kto Cię odbierze.
• Hydrat: Jeśli wybierasz się na długi spacer, upewnij się, że jesteś nawodniony. Staraj się być nawodniony w ciągu dnia i wypij dwie szklanki wody co najmniej 30-60 minut przed spacerem, aby wydostać się z organizmu (i nie będziesz musiał korzystać z łazienki). Kiedy wrócisz ze spaceru, wypij szklankę wody, aby nawodnić organizm. Unikaj słodkich napojów gazowanych lub elektrolitów; jeśli chodzisz z umiarkowaną intensywnością, woda wystarczy, aby nawodnić organizm.
• Zdobądź odpowiedni sprzęt: Wyrzuć stare klapki i wybierz dobra para tenisówek. Pomoże to w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas spaceru, a także może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dodatkowo, jeśli masz na sobie odpowiednie trampki, może to pomóc poprawić Twój krok i sprawić, że chodzenie na dłuższych dystansach będzie wygodniejsze.
• Skoncentruj się na formie: Samo chodzenie nie wymaga wielu umiejętności i jest bardzo naturalne, ale pewne wskazówki dotyczące postawy i formy mogą pomóc w usprawnieniu chodu. Skoncentruj się na utrzymaniu prostego podbródka i ramion. Twój rdzeń powinien być aktywowany, a plecy powinny być ładne i proste. Co najważniejsze, Twoje pośladki powinny być zaangażowane na każdym kroku i starać się pomyśleć o schowaniu tyłka do wewnątrz. Będziesz chciał wylądować na piętach i toczyć się do przodu, aby z każdym krokiem odpychać palce.
• Podnieś tempo: Chodzenie w interwałach to świetny sposób pomagają spalić więcej kalorii i spraw, aby Twój spacer był interesujący. Jeśli chodzi o chodzenie, istnieją trzy różne rodzaje chodów: spacer (podobny do zakupów okiennych, około 3/4 trudności na w skali 10), energicznym marszem (tutaj wysiłek, około 4/5 trudności) i marszem mocy (na misji, około 5/6 trudności). Rozgrzej się podczas spaceru, a następnie staraj się utrzymywać szybkie tempo podczas marszu i co pięć minut przyspieszaj tempo marszu, aby przyspieszyć tętno. Zobacz, jak długo możesz utrzymać szybkie tempo marszu, a następnie spróbuj zwiększyć je o kilka sekund za każdym razem, gdy wychodzisz na spacer. Szybki marsz w celu utraty wagi może mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia.
• Ustawić cel: Jak daleko można przejść w 30 minut lub w 1 godzinę? Aby zoptymalizować tempo chodzenia, staraj się dążyć do prędkości 1,5 mili na 30 minut i 3 mil na godzinę, co jest szybkim tempem około 20 minut na milę. Jeśli nie możesz zobowiązać się do chodzenia przez pełną godzinę lub 30 minut, rób, co możesz, wszystko jest lepsze niż nic i może ogromnie przyczynić się do twoich codziennych kroków.
• Idź po pochyłości: Jeśli jesteś w pomieszczeniu, bieżnia pozwoli ci manipulować nachyleniem, co może zwiększyć spalanie kalorii podczas chodzenia. Jeśli jesteś na zewnątrz, spróbuj wybrać teren górzysty, aby zoptymalizować swój spacer. Badania sugeruje, że zwiększenie nachylenia może zwiększyć intensywność treningu, jednocześnie zmniejszając wpływ na nogi i stawy.
• Spacer z przyjacielem: Kumpel od odpowiedzialności może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze i sprawić, że codzienny spacer nie będzie podlegał negocjacjom. Spróbuj znaleźć przyjaciela, członka rodziny lub współpracownika, który pójdzie z tobą na spacer kilka razy w tygodniu, aby zmotywować cię i zmienić sytuację.

Walking Kalkulator kalorii

Ciekawi Cię, ile kalorii spaliłeś podczas spaceru? Noszenie telefonu przy sobie i połączenie z jedną z poniższych aplikacji może dać ci pomysł, ale niektóre kalkulatory kalorii podczas chodzenia są również dostępne w sieci, aby podać szacunkowe dane. Twoje spalanie kalorii będzie się znacznie różnić w zależności od kilku czynników, w tym masy ciała, pokonanego dystansu, nachylenia i terenu.

Aplikacje i zasoby Walking for Weight Loss

Jeśli wybierasz się na spacer sam, zechcesz się dobrze bawić i mieć na co czekać. Oto kilka naszych ulubionych aplikacji do chodzenia i audiobooków, które pozwolą Ci maksymalnie wykorzystać czas chodzenia.

• Człowiek: Śledzi Twoje kroki i ruch, koncentrując się na aktywnych minutach, a nie na krokach, i pomaga stawiać wyzwania po drodze.
• Peloton Digital: Oferuje kilka zajęć z przewodnikiem na żądanie, a także wirtualne trasy widokowe.
• ID DROGI: Jeśli martwisz się o bezpieczeństwo podczas spaceru, ta aplikacja umożliwia znajomym i rodzinie śledzenie Cię, gdy jesteś na biegu, a także oferuje inne funkcje bezpieczeństwa.
• Charity Miles: Zamienia Twoje kroki w pieniądze na cele charytatywne, a aplikacja przekazuje 25 centów na wybraną przez Ciebie organizację charytatywną za każdą przebytą milę marszu / biegu.
• Pacer: Ten krokomierz wbudowany w smartfon doskonale nadaje się do śledzenia kroków i aktywności przez cały dzień.
• Słyszalny: Sprawia, że ​​spacery są pouczające, słuchając audiobooka, który pomoże zabić czas i utrzymać zaangażowanie.
• Spotify: Oferuje szeroką gamę opcji muzycznych, list odtwarzania i podcastów, z których możesz cieszyć się podczas spaceru.
• Podążaj swoją drogą do lepszego zdrowia: Ten plan wędrówki z naszego siostrzanego magazynu Zapobieganie zawiera fabrycznie załadowany odtwarzacz MP3, dziesiątki treningów chodzenia i ponad 140 zdrowych przepisów.