10-minutowy trening Ab

Deska

Połóż się twarzą w dół, z przedramionami podtrzymującymi ciężar górnej części ciała. Podnieś tułów z podłogi, aby ciało tworzyło linię prostą i było wsparte na przedramionach i palcach stóp. Nie wyginaj się ani nie opadaj. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund.

Rozciągnięcie boczne - A

Usiądź na prawym biodrze z nogami wyciągniętymi na bok, lekko ugiętymi kolanami. Następnie skrzyżuj lewą stopę przed prawą stopą. Połóż prawą rękę na podłodze bezpośrednio pod ramionami i lewą rękę za głową. Podnieś biodra z podłogi, aby ciało tworzyło ukośną linię.

Rozciągnięcie boczne - B

Następnie skurcz mięśnie brzucha i odchyl lewy łokieć na zewnątrz, aby ramię było równoległe do podłogi. Wróć, aby rozpocząć. Powtórz sześć razy przed zmianą stron.

Podnoszenie nóg - A

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i matą dotykającą stóp. Ręce powinny być opuszczone dłońmi, spoczywając kilka cali nad udami. Trzymając się prosto, odchyl się lekko, a następnie napnij mięśnie brzucha i unieś stopy.

Roll Up - A

Połóż się na plecach, kolana przyciągnięte do klatki piersiowej, dłonie zaciśnięte na goleniu.

Roll Up - B

Wdychaj, wciągnij mięśnie brzucha i przeturlaj się do pozycji siedzącej, balansując na kości ogonowej. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz pięć do 10 razy.

Rower - A

Połóż się na plecach, ugnij kolana, ręce za głową.

Rower - B

Rozciągnij prawą nogę, jednocześnie przekręcając górną część ciała w kierunku lewego kolana. Następnie zmień boki, wyciągając lewą nogę i skręcając ciało w kierunku prawego kolana. Powtórz 10 razy.