10 najlepszych ćwiczeń cardio w domu lub na siłowni

Pocenie się kilka razy w tygodniu może zdziałać cuda dla twojego umysłu i ciała. Ćwiczenia aerobowe, znane również jako cardio, polegają na powtarzających się i rytmicznych skurczach dużych grup mięśni, utrudniając zarówno tętno, jak i płuca.

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń cardio i możesz się zastanawiać, jaki jest najlepszy trening cardio dla Ciebie. Ostatecznie najlepszy cardio to rodzaj, który lubisz i będziesz robić konsekwentnie! Każdy ruch jest lepszy niż żaden, a każdy rodzaj cardio pasujący do Twojego stylu życia jest tym, który warto wykonywać.

Jeśli dopiero zaczynasz, 15 minut cardio może być wszystkim, co możesz zrobić i to jest w porządku. Spróbuj popracować do 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo energicznych ćwiczeń aerobowych, zgodnie z zaleceniami Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne.

Korzyści z treningu cardio

Cardio nie tylko pomaga schudnąć i budować mięśnie, ale ma też poważne korzyści zdrowotne, które wpływają na długowieczność i ogólne samopoczucie. Niektóre z wielu korzyści płynących z ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmują:

• Zwiększ energię i wytrzymałość
• Wzmocnij serce i mięśnie oddechowe
• Niższe tętno spoczynkowe
• Obniż poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze
• Poprawić czujność umysłową, poprawić samopoczucie i zmniejszyć skłonność do depresji i lęku
• Zwiększ beztłuszczową masę ciała i tempo przemiany materii
• Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, w tym otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Oto najlepsze treningi cardio wszech czasów według naszych ekspertów fitness.

---

1. Mocne chodzenie

Rozpoczęcie programu aktywnego marszu może pomóc Ci pozostać aktywnym, poprawić długowieczność i pomagać kontroli wagi. Przyspieszając tempo i spacerując w określonym celu, możesz pokonać kilka mil w tej formie cardio o niewielkim wysiłku. Możesz zauważyć znaczną poprawę już po dwóch tygodniach aktywnego marszu, od korzyści takich jak obniżone ciśnienie krwi do silniejszych mięśni nóg. Początkujący powinni zacząć od zaledwie 10 minut dziennie, a następnie powoli zwiększać czas marszu o 5 minut, aż będziesz w stanie uzyskać do 30 minut dziennie.

Kilka wskazówek dotyczących aktywnego marszu:

• Utrzymuj dobrą postawę, trzymając głowę prosto, a podbródek w pozycji neutralnej. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki na każdym kroku.
• Skoncentruj się na szybkich, płynnych krokach, a nie na dłuższych krokach.
• Zacznij od uderzenia piętą najpierw o ziemię, następnie przetocz się na śródstopiu i na koniec odepchnij palce.
• Zwerbuj ramiona, aby ćwiczyć całe ciało i spalać do 10% więcej kalorii. Zegnij ręce w łokciach i poruszaj nimi stopami.

---

2. Działanie

Popularne wejście do ćwiczeń dla początkujących, bieganie jest bezpłatne i nie wymaga żadnego wymyślnego sprzętu. Zarówno bieganie, jak i jogging to doskonałe formy ćwiczeń aerobowych. Badania pokazują nawet, że bieganie może zmniejszyć ryzyko otyłości, nadciśnienia, chorób serca, raka, cukrzycy typu 2 i nie tylko. Jeśli jesteś początkujący, ważne jest, aby zacząć powoli, energicznym marszem, następnie przejść do biegania i ostatecznie przejść do biegania. Daj sobie co najmniej sześć tygodni na przygotowanie się do regularnego biegania i rozgrzej się dokładnie przed wyjściem i wykonaj kilka lekkich ćwiczeń rozciągających, aby ochłodzić się po biegu.

Kilka wskazówek dotyczących biegania:

• Skoncentruj się na utrzymywaniu krótkich, szybkich kroków. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji i patrz przed siebie. Skoncentruj się na bieganiu na palcach stóp, a nie na piętach lub palcach.
• Jeśli biegasz na dłuższych dystansach, nasi eksperci fitness zalecają delikatne przesuwanie ramion do przodu i do tyłu co milę, aby złagodzić sztywność.
• Zainwestuj w wysokiej jakości sprzęt do biegania, jak dobrą parę tenisówki do biegania. Odzież treningowa i akcesoria z odblaskowymi akcentami z przodu i z tyłu są niezbędne, jeśli biegasz na świeżym powietrzu, aby zwiększyć widoczność dla kierowców i innych pieszych.
• Ponieważ bieganie jest powtarzalnym ruchem na tej samej płaszczyźnie ruchu, ważne jest, aby włączyć dni odpoczynku, aby uniknąć przetrenowania, a także uzupełnić swój schemat biegania innymi zajęciami tak jak trening siłowy.
• Śledź swoje postępy dzięki motywowaniu uruchomiona aplikacja i pobierz świetną muzykę do treningu.

---

3. Wioślarstwo

Fantastyczna forma cardio o niskim wpływie, wiosłowanie to trening całego ciała, który zapewnia skuteczny sposób na rozbicie potu. Wioślarstwo wewnętrzne stają się coraz bardziej popularne i wykorzystują prawie każdy mięsień w ciele. Ponieważ pchasz nogami i ciągniesz rękami, ta forma cardio jest jeszcze wydajniejsza niż jazda na rowerze czy bieganie. To świetny punkt wyjścia również dla osób, które mają wspólne problemy.

Kilka wskazówek dotyczących wiosłowania:

• Trzymaj kolana prosto przy każdym uderzeniu i nie pozwól im wygiąć się na bok.
• Unikaj garbienia się. Usiądź prosto z rozluźnionymi ramionami i z dala od uszu.
• Trzymaj mocno uchwyt, aby nie wyślizgnął się z dłoni, ale nie chwytaj go zbyt mocno, ponieważ może to prowadzić do niepotrzebnego wypalenia przedramienia.
• Właściwa technika wiosłowania wymaga zaangażowania rdzenia, więc pamiętaj, aby przy każdym uderzeniu angażować tę kluczową grupę mięśni.

---

4. Jazda rowerem

Zarówno jazda na rowerze stacjonarnym, jak i na świeżym powietrzu to fenomenalne formy cardio o niskim wpływie, które doskonale sprawdzają się na wszystkich poziomach sprawności. Możesz zmieniać intensywność zarówno szybkością, jak i oporem, co pozwala na urozmaicenie treningu, aby zapewnić zabawę i wydajność. Świetny dodatek do każdej domowej siłowni, rowery treningowe od bardziej zaawansowanych inteligentnych rowerów z zajęciami z przewodnikiem po standardowe rowery poziome, które zapewnią fantastyczny trening. Kolarstwo halowe wykazano, że poprawia również wydolność tlenową i ciśnienie krwi.

Kilka wskazówek dotyczących jazdy na rowerze:

• Pozycjonowanie ma kluczowe znaczenie dla wygodnej i wydajnej jazdy. W przypadku rowerów do jazdy na rowerze stacjonarnym kierownica powinna być umieszczona wystarczająco wysoko, aby nie odczuwać żadnego obciążenia pleców.
• Pozycjonowanie siedzenia powinno zapewniać, że nogi są lekko zgięte podczas ruchu pedału. W przypadku siedzeń regulowanych poziomo ustaw siedzenie tak, aby przedni pedał znajdował się bezpośrednio pod kolanem.
• Podnieś siedzenie, jeśli poczujesz ból w przedniej części kolana i opuść siedzenie, jeśli poczujesz ból w tylnej części kolana.
• Łokcie powinny być lekko ugięte, a plecy proste z zaciągniętym rdzeniem.
• Nasi eksperci twierdzą, że inwestycja w dobrej jakości parę buty rowerowe pozwala stać się jednością z rowerem i mieć bardziej płynny i kontrolowany skok pedału.

---

5. Pływanie

Poruszanie się całym ciałem w obliczu oporu wody zapewnia fantastyczny trening cardio, który jest również zabawny. Pływanie może pomóc w budowaniu wytrzymałości, wzmacnianiu mięśni i utrzymaniu prawidłowego tętna, jednocześnie minimalizując wpływ na stawy. To także relaksująca i spokojna forma ćwiczeń, która badania pokazy mogą pomóc złagodzić stres i poprawić nastrój. Osoby z zapaleniem stawów mogą mieć trudności z wieloma formami cardio, ale pływanie może w rzeczywistości pomóc poprawić wykorzystanie dotkniętych stawów bez pogorszenia objawów.

Kilka wskazówek dotyczących pływania:

• Upewnij się, że masz wysokiej jakości sportowy strój kąpielowy i dobre okulary.
• Skoncentruj się na neutralnej pozycji głowy, utrzymując głowę w jednej linii z resztą ciała i patrząc w dół na dno basenu podczas pływania.
• Staraj się wykonywać małe, stabilne kopnięcia podczas sesji pływania. Kiedy twoja ręka i ramię poruszają się w wodzie, upewnij się, że nie przekraczają linii środkowej twojego ciała.
• Policz każdy oddech i wypuść całe powietrze z płuc przed szybkim, pełnym wdechem z boku.

---

6. Skakanka

Chociaż możesz myśleć o skakaniu przez skakankę jako o sporcie z dzieciństwa, jest to niedrogi i łatwy sposób na dużo potu. Korzyści ze skakania obejmują zwiększenie siły mięśni, przyspieszenie metabolizmu, poprawę koordynacji i wiele innych. Dobra jakość skakanka jest kompaktowym i najlepszym akcesorium treningowym.

Kilka wskazówek dotyczących skakania na skakance:

• Dopasuj rozmiar liny, stojąc jedną nogą na środku liny. Podnieś oba uchwyty do ramion. Lina powinna sięgać do twoich ramion, ani wyżej, ani niżej. Upewnij się, że kupujesz linę, którą możesz przyciąć do swojego rozmiaru lub taką, która jest dostosowana do wzrostu.
• Pamiętaj, że praktyka czyni mistrza. Spróbuj nagrać sobie film, aby sprawdzić swój formularz. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, rdzeń zaangażowany i ramiona blisko ciała. Zwerbuj nadgarstki do pracy, zamiast ruszać rękami.
• Wypróbuj ważona skakanka na jeszcze cięższy trening, gdy staniesz się bardziej zaawansowany.

---

7. Boks

Od poprawy równowagi i koordynacji po pomoc w radzeniu sobie ze stresem, ten skuteczny trening zwiększa wytrzymałość i buduje siłę całego ciała. Boks można uprawiać w domu lub na siłowni i działa cuda na połączenie umysłu z ciałem. Otrzymasz fantastyczny, intensywny trening cardio, który obejmuje również budowanie siły i trening interwałowy. Możesz znaleźć zajęcia boksu w lokalnej siłowni lub na różnych platformach aplikacji fitness. Spróbuj tego 30-minutowy trening boksu w stylu HIIT kuratorskie przez naszych wewnętrznych ekspertów fitness i profesjonalistów boksu.

Kilka wskazówek dotyczących boksu:

• Poświęć trochę czasu na opanowanie podstawowych umiejętności bokserskich, w tym postawy boksera, dźgnięcia, krzyża, haka i ciosów górnych.
• Upewnij się, że twoje łokcie nie wyginają się podczas ciosów lub krzyży. Skoncentruj się na utrzymywaniu ciosów mocno do ciała.

---

8. Wspinacz po schodach

Ta maszyna do ćwiczeń cardio jest podstawą w prawie każdej siłowni i zapewnia fantastyczny trening. Wspinaczka po schodach nie tylko świetnie nadaje się do wzmacniania niektórych z największych grup mięśniowych organizmu, ale może naprawdę podnieść tętno. Ćwiczenie ma niewielki wpływ i jest bardzo naturalne, dzięki czemu jest niesamowitą formą cardio dla początkujących. Dodatkowo możesz zwiększać intensywność, gdy stajesz się bardziej zaawansowany.

Kilka wskazówek dotyczących korzystania z urządzenia do wchodzenia po schodach:

• Stań prosto i zachowaj neutralny kręgosłup. Potrzebujesz lekkiego, ale pewnego uchwytu na poręczach, aby utrzymać równowagę. Unikaj opierania ciężaru ciała na szynach.
• Unikaj wspinania się na czubki stóp. Pomyśl o tym, jak wspinałbyś się po zwykłych schodach i stawiał całą stopę na każdym stopniu.
• Gdy staniesz się bardziej zaawansowany, spróbuj dodać przedłużenie nogi z każdym krokiem, aby uzyskać delikatne ujędrnienie.

---

9. Eliptyczny

Ten trening cardio imituje bieganie, ale w znacznie bardziej przyjazny dla stawów sposób. Ćwiczenie o niskim wpływie na maszynie eliptycznej zapewnia również trening całego ciała. Większość maszyn ma wstępnie zaprogramowane treningi, które mogą urozmaicić sesję na maszynie eliptycznej.

Kilka wskazówek dotyczących korzystania z maszyny eliptycznej:

• Unikaj garbienia się podczas sesji na orbitreku. Zaangażuj swój rdzeń, opuść ramiona i plecy i patrz do przodu.
• Wykorzystaj uchwyty na maszynach eliptycznych, aby śledzić tętno podczas treningu.
• Zwiększ swoje nachylenie w interwałach, aby zwiększyć zaangażowanie mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych oraz podnieść tętno.
• Gdy staniesz się bardziej zaawansowany, spróbuj iść w odwrotnym kierunku, aby pracować nad łydkami i ścięgnami podkolanowymi w inny sposób.

---

10. Biegi narciarskie

Świetne wprowadzenie do sportów zimowych dla początkujących, narciarstwo biegowe to zabawny i niesamowity trening cardio. Zasadniczo, jeśli umiesz chodzić, możesz jeździć na nartach biegowych. Ta forma ćwiczeń angażuje duże grupy mięśniowe zarówno górnej, jak i dolnej części ciała, dzięki czemu jest niezwykle skuteczna w zwiększaniu wydolności krążeniowo-oddechowej. Ponieważ narciarstwo biegowe polega na wielokrotnym przenoszeniu ciężaru z jednej nogi na drugą, doskonale nadaje się również do pracy nad równowagą.

Kilka wskazówek dotyczących narciarstwa biegowego:

• Ubieraj się warstwami, ponieważ będziesz generować ciepło podczas ruchu. Idealna jest wełna i tkaniny syntetyczne, a także warstwa podstawowa odprowadzająca wilgoć. Przygotuj się na mroźne, śnieżne i wietrzne warunki, a czapka i rękawiczki też są niezbędne.
• Właściwy sprzęt ma kluczowe znaczenie w narciarstwie biegowym. Większość ośrodków nordyckich dobiera narty i zapewnia możliwość wypożyczenia wszystkiego, czego potrzebujesz, w tym butów i kijków.
• Zacznij od płaskiego, łatwego terenu. Poruszaj się do przodu małymi krokami i weź lekcję, jeśli możesz.

Ta treść jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać ich adresy e-mail. Możesz znaleźć więcej informacji na temat tej i podobnych treści na piano.io.