Poradnik dla początkujących do podnoszenia ciężarów: Kompletny plan treningu i więcej

Od budowania mięśni po poprawę nastroju i postawy, podnoszenie ciężarów to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała. Ponieważ beztłuszczowa masa mięśniowa naturalnie spada wraz z wiekiem, należy starać się: trening siłowy regularnie może pomóc w utrzymaniu i wzmocnieniu masy mięśniowej. Ale co najważniejsze, nigdy nie jest za późno, aby zacząć, a trening siłowy przynosi korzyści niemal w każdym wieku.

„Rozpoczęcie treningu siłowego to zobowiązanie, którego nie każdy podejmuje, więc najpierw bądź z siebie dumny, gdy zaczynasz” – mówi Certyfikowany Trener Personalny Jennifer Jacobs, założyciel J METHOD, Beachbody Super Trainer i twórca Praca 1 trening program. Ale jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, możesz nie wiedzieć, jak i od czego zacząć.

Dlatego eksperci fitness w Instytut Dobrego Gospodarstwa Wellness Lab połączyło siły z Jacobsem, aby odpowiedzieć na wszystkie pytania dotyczące treningu siłowego dla początkujących. Oto wszystko, co musisz wiedzieć, gdy zaczynasz swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów, w tym kompletny plan treningowy i niezbędny sprzęt. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu fitness skonsultuj się z lekarzem.

---

Jakie są zalety podnoszenia ciężarów?

Poza oczywistą główną korzyścią budowania mięśni, trening siłowy oferuje szereg niesamowitych, holistycznych korzyści zdrowotnych. Ciężarki do podnoszenia mogą:

• Wzmacniają kości i stawy
• Zwiększ beztłuszczową masę ciała
• Zwiększ elastyczność
• Popraw sen
• Promuj lepszą postawę
• Popraw kontrolę poziomu cukru we krwi
• Zmniejsz ryzyko raka
• Zwiększ obraz ciała
• Popraw zdrowie układu krążenia
• Zmniejszenie objawów depresji
• Pomóż w zarządzaniu wagą

Czego potrzebujesz, aby zacząć podnosić ciężary?

Świetnym pierwszym sprzętem do zakupu jest dobry zestaw hantli, mówi Jakub. Zaleca posiadanie co najmniej trzech różnych rozmiarów (lekki, średni, ciężki), aby stawiać sobie wyzwania w różnych ćwiczeniach i celować w różne grupy mięśni. „Każdy jest inny, więc dokładna waga hantli zależy wyłącznie od ciebie, twojej obecnej siły i wytrzymałości oraz twoich celów” – mówi.

Opaski oporowe Jacobs mówi, że są również doskonałym dodatkiem do domowej siłowni lub do ćwiczeń w ruchu, ponieważ zapewniają skuteczny trening, który nie obciąża stawów i jest przyjazny dla stawów. W miarę postępów w podnoszeniu ciężarów możesz włączyć inne elementy wyposażenia, w tym: Kettlebells oraz większe maszyny do podnoszenia ciężarów.

Jak często należy podnosić ciężary?

„Badania pokazują, że najlepszy punkt treningu siłowego to dwa do trzech razy w tygodniu” – mówi Jacobs. „Zazwyczaj zalecam, aby większość ludzi trenowała siłowo trzy dni w tygodniu, aby upewnić się, że wytwarzają wystarczająco dużo bodźca adaptacyjnego w każdym grupy mięśniowej, aby zoptymalizować wzrost”. Adaptacja polega na reagowaniu organizmu na nowe ćwiczenia lub obciążenia poprzez zwiększenie jego zdolności do radzenia sobie z nowym ruchem lub Załaduj.

Chociaż budowa mięśni nie nastąpi z dnia na dzień, Jacobs mówi, że przy odpowiedniej kondycji i odżywianiu możesz zobaczyć wyniki już po czterech tygodniach.

Czy trening siłowy sprawi, że będziesz nieporęczny?

Krótko mówiąc, nie. W rzeczywistości Jacobs zauważa, że ​​jest to powszechny mit i błędne przekonanie. „Musisz jeść, aby uzyskać masę oprócz treningu siłowego w sposób, który wspiera hipertrofię (wzrost mięśni)” – mówi. „Budowa mięśni to proces stopniowy. Może minąć wiele lat, zanim nabierze się takiej masy, jaką mają kulturyści. Jeśli nie trenujesz specjalnie do tego celu i to jest twoim celem, Jacobs mówi, że trening siłowy nie sprawi, że będziesz „masywny”.

---

Porady dla początkujących w podnoszeniu ciężarów

Jacobs mówi, że posiadanie planu lub programu treningowego to świetny sposób na rozpoczęcie treningu siłowego, ponieważ będziesz mieć coś do naśladowania, aby Twoje sesje były bezpieczne, skuteczne i motywujące. Oto kilka dodatkowych wskazówek dla początkujących, o których należy pamiętać:

• Znajdź swoje „dlaczego”: Jacobs mówi, że przed rozpoczęciem programu treningu siłowego lub zakupem jakiegokolwiek sprzętu ważne jest, aby upewnić się, że podczas każdej sesji trenujesz w określonym celu. Wyznaczanie celów na początku i podczas całej podróży jest również ważnym elementem odpowiedzialności.
  
• Rozgrzej się i ochłodź: Przygotuj się na odpowiednią rozgrzewkę, zanim zaczniesz się pocić. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, a nawet zminimalizować bolesność mięśni. Kiedy zaczniesz podnosić, zacznij od lżejszych ciężarów, a następnie przejdź do większych ciężarów, gdy twoje ciało się rozgrzeje. Szczególnie ważne jest delikatne rozciąganie po sesji zoptymalizować odzyskiwanie.
• Idź powoli: Jacobs mówi, że częstym błędem, który widzi u początkujących, którzy trenują siłowo, jest zbyt szybkie podnoszenie ciężarów. „Zacznij od masy ciała, aby opanować odpowiednią formę, co jest kluczem do maksymalizacji wyników i zminimalizowania ryzyka kontuzji” – mówi Jacobs. "Stamtąd możesz przejść do ciężarów, taśm oporowych i innego sprzętu, który pozwoli Ci stopniowo zwiększać obciążenie."
• Nie poświęcaj formy dla większej wagi: Cięższe może być kuszące, jeśli czujesz się dobrze podczas podnoszenia ciężarów, ale pamiętaj, aby nie rezygnować z odpowiedniej formy i techniki. Może to również prowadzić do poważnych obrażeń i wypalenia.
• Ucz się od instruktora lub trenera: Znalezienie kogoś, kto może nauczyć Cię prawidłowego wykonywania ćwiczeń siłowych, może być ogromną pomocą. Właściwa technika i forma są ważne, aby jak najlepiej wykorzystać ruch i uniknąć kontuzji. Jeśli nie możesz osobiście spotkać się z trenerem lub instruktorem, wirtualne programy, takie jak trening Jacob's Job 1, mogą być świetnym sposobem na naukę technik w domu.
• Odzyskaj mądrość: Będziesz musiał uwzględnić dni odpoczynku w swojej rutynie treningowej i zawsze ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Ale powrót do zdrowia nie oznacza całkowitego siedzącego trybu życia. W rzeczywistości siedzenie przez cały dzień może w rzeczywistości opóźnić rehabilitację mięśni, ponieważ może prowadzić do ucisku zginaczy bioder i ścięgien podkolanowych. Lekki, delikatny ruch, taki jak energiczny spacer lub łatwa joga, może poprawić krążenie i przyspieszyć regenerację mięśni.

---

Plan treningu siłowego dla początkujących

Wypróbuj tę sekwencję treningową stworzoną przez Jacobsa, która jest idealna do podnoszenia ciężarów dla początkujących. Przed rozpoczęciem tego treningu radzi poświęcić kilka minut na rozgrzanie ciała za pomocą ruchów, takich jak rotacje bioder, kręgi ramion, przysiady w powietrzu i wykroki w odwrotnym kierunku.

• Wykonuj ćwiczenia jeden po drugim w obwodzie, odpoczywając 20 sekund między nimi.
• Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij minutę, a następnie ponownie rozpocznij obwód.
• Wykonaj obwód w sumie trzy razy.

1. Wyciskanie hantli

• Stań prosto, trzymając hantle za końce przed klatką piersiową, z ugiętymi łokciami, lekko ugiętymi kolanami i stopami na szerokość bioder i równolegle. To jest pozycja wyjściowa.
• Trzymając rdzeń zaangażowany, wyciągnij ręce prosto przed siebie, tak aby były równoległe do ziemi. Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 40 sekund.

2. Łucznik

• Chwyć pętlę o lekkim lub średnim oporze i sprawdź, czy nie jest zużyta, aby wiedzieć, że jest bezpieczna w użyciu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równolegle, trzymając pętlę obiema rękami z rękami wyciągniętymi prosto przed siebie, jakbyś trzymał kierownicę. To jest pozycja wyjściowa.
• Trzymając rdzeń zaangażowany, jednocześnie cofnij się lewą nogą i odciągnij lewy łokieć do tyłu, ciągnąc opaskę w kierunku prawego ramienia, jakbyś był łucznikiem ciągnącym cięciwę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, tym razem cofając się prawą nogą i cofając prawy łokieć. Kontynuuj naprzemienne strony przez 40 sekund.

3. Hammer Curl

• Stań prosto, trzymając parę lekkich do średnich hantli na wyciągnięcie ręki po bokach (dłonie skierowane do wewnątrz), ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równoległymi. To jest pozycja wyjściowa.
• Trzymając rdzeń zaangażowany i łokcie przypięte do boków, zwiń hantle w kierunku ramion. Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 40 sekund.

4. Jednoramienne triceps pulldown

• Chwyć pętlę o lekkim lub średnim oporze i sprawdź, czy nie jest zużyta, aby wiedzieć, że jest bezpieczna w użyciu. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając pętlę bezpiecznie na prawym ramieniu lewą ręką. Prawą ręką chwyć dół pętli.
• Trzymając rdzeń zaangażowany i prawy łokieć przypięty do boku, wyciągnij prawą rękę w dół, aż będzie wyprostowana i skierowana w stronę ziemi. Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Kontynuuj przez 40 sekund, a następnie zamień strony i powtórz.

5. Przysiad w walizce

• Stań prosto, trzymając parę średnich do ciężkich hantli na wyciągnięcie ręki, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Upewnij się, że Twoje stopy są rozstawione na szerokość bioder i równoległe. To jest pozycja wyjściowa.
• Trzymając rdzeń zajęty i plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, obniżając ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie przejedź przez pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 40 sekund.

6. Rumuński Dead Lift

• Stań prosto, trzymając parę średnich do ciężkich hantli lub jeden odważnik kettlebell na wyciągnięcie ręki przed udami, z dłońmi skierowanymi do tyłu. Stopy powinny być rozstawione i równoległe na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. To jest pozycja wyjściowa.
• Utrzymując zajęty rdzeń i płasko plecy, opuść hantle do połowy goleni bez zwiększania zgięcia kolan. Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 40 sekund.

7. Z Czop

• Chwyć średni hantle i chwyć środek ciężaru obiema rękami. Wyciągnij hantle prosto przed klatkę piersiową, tak aby hantle były ustawione pionowo. Ustaw stopy szerzej niż biodra i trzymaj je równolegle.
• Zacznij rysować w powietrzu kształt „Z” za pomocą hantli, jednocześnie pozwalając kolanom zginać się, poruszając się w górę i w dół z każdym ruchem. Skoncentruj się na utrzymywaniu bioder wysuniętych do przodu, prostych ramion i stóp płasko na ziemi. Powtarzaj przez 45 sekund.

---

Dlaczego nam zaufać?

Jennifer Jacobs posiada kombinację ośmiu akredytacji fitness i żywienia od jednych z najlepszych agencji certyfikujących w kraju. Oprócz uzyskania certyfikatu National Academy of Sports Medicine (NASM) jako trener personalny, trener żywienia i fitness specjalistka ds. żywienia, jest również certyfikowaną instruktorką kolarstwa halowego przez firmę Schwinn i Athletics and Fitness Association of America (AFAA). Była starsza instruktorka Peloton znana z treningów funkcjonalnych i przyspieszonych zajęć na rowerze, Jennifer pomaga klientom zachować odpowiedzialność i uwolnić ich najlepsze ja.

Stefani Sassosod 10 lat pracuje w branży fitness, specjalizując się w kolarstwie halowym i treningu siłowym. Jak Certyfikowany trener osobisty NASM, wykorzystuje swoją wiedzę i wiedzę z zakresu nauk o ćwiczeniach, aby tworzyć świadome treści fitness dla Good Housekeeping Institute. Od energicznie testowanie sprzętu do ćwiczeń do kuratorstwo planów treningowych dla czytelników GH, Stefani pasjonuje się prowadzeniem aktywnego stylu życia i inspirowaniem innych do tego samego.

Ta treść jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać ich adresy e-mail. Możesz znaleźć więcej informacji na temat tej i podobnych treści na piano.io.