9 prostych produktów bogatych w zdrowe tłuszcze — jak jeść zdrowsze tłuszcze?
Możemy zarabiać prowizję za linki na tej stronie, ale zalecamy tylko produkty, które zwracamy. Dlaczego nam zaufać?
Z biegiem lat tłuszcz zyskał złą reputację, ponieważ historycznie uważano go za czynnik przyczyniający się do chorób układu krążenia i otyłości. Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, a istnieje wiele produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, które są dla Ciebie dobre. Spożywanie tłuszczu jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, a kluczem do włączenia go do zbilansowanej diety jest wybór najlepszych rodzajów tłuszczów i odpowiedniej wielkości porcji.
„W organizmie tłuszcz jest wykorzystywany do budowy błon komórkowych, wspierania zdrowego poziomu energii i wchłaniania składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach” – mówi Maya Feller, MS, R.D., CDN. z Brooklynu Odżywianie Mayi Feller oraz TERAZ ekspert odnowy biologicznej. „Kluczem jest wybór tych, które wspierają zdrowie układu krążenia” – mówi. Tłuszcze jednonienasycone znajdujące się w oliwie z oliwek, orzechach i awokado oraz tłuszcze wielonienasycone znajdujące się w orzechach, nasionach i tofu, są uważane za zdrowsze opcje, ponieważ mogą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie, gdy są spożywane w umiar.
Alternatywnie, tłuszcze trans i tłuszcze nasycone znajdujące się w czerwonym mięsie, maśle, oleju palmowym itp. przyczyniają się do podwyższonego poziomu lipidów i chorób układu krążenia, dlatego należy je ograniczyć. Według American Heart Association (AHA) tłuszcze jedno- i wielonienasycone mogą poprawić ogólny poziom cholesterolu w przypadku stosowania zamiast tłuszczów nasyconych i trans. Co więcej, zamiana na zdrowsze tłuszcze może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Chociaż potrzeby każdego z nas są bardzo zróżnicowane, Referencyjne spożycie żywieniowe (DRI) zaleca uzyskanie 20% do 35% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczu. Jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, oznacza to 44-77 gramów tłuszczu dziennie. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% kalorii dziennie, podczas gdy American Heart Association zaleca spożywanie około 5% do 6% kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych. Przekłada się to na około 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie na diecie 2000 kalorii.
Oto dziewięć przykładów produktów spożywczych bogatych w zdrowe tłuszcze.