5 korzyści HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)

Chociaż większość ludzi wie, że ćwiczenia są ważne dla ich zdrowia, nieustannie walczą z czasem. Wiele osób mówi, że nie mam wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia lub nie mogą dostać się na siłownię z powodu ich harmonogramu.

Jeśli to brzmi jak Ty, możesz rozważyć dodanie do swojej rutyny treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub treningów HIIT.

Co to jest szkolenie HIIT?

HIIT obejmuje krótkie okresy intensywnych ćwiczeń naprzemiennie z okresami odpoczynku. Możesz włączyć dowolne ćwiczenie do swojego obwodu HIIT. Piękno formatu HIIT polega na tym, że możesz bawić się czasem interwału i okresem odpoczynku. Na przykład, możesz poświęcić 45 sekund na ćwiczenia i 15 sekund na odpoczynek, co daje łącznie 15 minut, 20 sekundy na ćwiczenia i 10 sekund na odpoczynek, łącznie 20 minut lub dowolną inną iterację, o której myślisz z. Celuj w 10- do 30-minutowe treningi HIIT nie częściej niż trzy razy w tygodniu.

Wysiłek maksymalnego wysiłku podczas krótkich okresów ćwiczeń może wydawać się męczący, ale może zapewnić znaczne korzyści zdrowotne, takie jak budowanie a zdrowsze serce, spalanie większej ilości tłuszczu i zwiększenie metabolizmu. HIIT zapewni Ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki pod względem ćwiczeń, wyników i spalania kalorii.

A jeśli jesteś kimś, kto jest powrót do zdrowia po kontuzji lub ma bóle krzyża lub stawów, wiedz, że HIIT nie musi mieć dużego wpływu. Możesz wybrać ćwiczenia o małym wpływie i wykonuj treningi HIIT na maszyny fitness jak rower stacjonarny także. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o HIIT dla początkujących:

Korzyści z treningu HIIT

1. Poprawia zużycie tlenu i przepływ krwi

Zużycie tlenu to zdolność mięśni do korzystania z tlenu. Dlaczego to jest ważne? Poprawisz swoją wytrzymałość cardio, dzięki czemu nie będziesz tak zmęczony jak wtedy, gdy pierwszy raz próbowałeś ćwiczyć HIIT. Poczujesz się silniejszy i mniej zmęczony.

Wiadomo, że trening wytrzymałościowy — przeciwieństwo HIIT — poprawia zużycie tlenu dzięki konsekwentnym długim sesjom biegania lub wirowania w stałym tempie. Ale, HIIT wykazał te same korzyści w krótszym czasie.

Jeśli chodzi o przepływ krwi, serce nieustannie pompuje krew przez układ krążenia, aby dostarczyć tlen i składniki odżywcze. Naukowcy odkryli, że HIIT może wspierać i wzmocnić swój układ krążenia aby wytrzymać treningi HIIT bez uczucia nadmiernego zmęczenia.

2. Promuje zdrowie układu krążenia

Badania nadal pokazują korzystny związek między HIIT a zdrowiem serca. Jeden przegląd systematyczny odkryli, że HIIT obniża ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe u osób z nadwagą i otyłością. Inny stwierdził, że ćwiczenie HIIT było: bezpieczny i faktycznie bardziej skuteczny niż ciągły trening o umiarkowanej intensywności u osób z chorobami układu krążenia.

3. Zwiększa wydatek energetyczny

Wykazano, że treningi HIIT spalić więcej kalorii w porównaniu ze stałym cardio jak bieganie dzięki zmienności tętna, która towarzyszy treningowi HIIT. Naukowcy odkryli, że HIIT spala o 25-30% więcej kalorii w porównaniu z innymi formami ćwiczeń, a nawet spalasz kalorie po zakończeniu treningu. Nazywa się to EPOC (nadmierne zużycie tlenu). A Raport z badania 2019 że osoby, które wykonywały treningi HIIT, straciły o 28,5% więcej tłuszczu niż osoby, które wykonywały umiarkowanie intensywne ćwiczenia cardio, takie jak bieganie.

Istnieje bezpośredni związek między ilością energii zużytej podczas treningu a liczbą spalonych kalorii. Aby naprawdę zmaksymalizować EPOC lub spalone kalorie, upewnij się, że ćwiczenia całego ciała wspierają nawodnienie i dobry sen.

4. Przyspiesza metabolizm

Badania wykazały, że HIIT może zwiększyć tempo przemiany materii w godzinach po treningu HIIT, a nawet więcej niż jogging. To samo badanie sugeruje również, że HIIT może zmienić metabolizm organizmu w kierunku wykorzystywania tłuszczu jako energii, w przeciwieństwie do węglowodanów. Stymulacja i przyspieszenie metabolizmu może pomóc spalić więcej kalorii, schudnąć i utrzymać wagę.

5. Poprawia nastrój

Ogólnie wiadomo, że ćwiczenia poprawiają nastrój, koncentrację i nie tylko, ale ostatnie badania odkryli, że osoby, które uczestniczyły w HIIT lub treningu o umiarkowanej intensywności (MIT), miały znacznie zmniejszony stres, lęk i depresję, a także zwiększoną odporność.

---

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia nauki HIIT

Jeśli jesteś początkującym HIIT, najlepszą radą jest, aby ćwiczenia były proste. Nie martw się o skomplikowane ruchy podczas treningu — szybko przyspieszysz tętno nawet przy najbardziej podstawowych ćwiczeniach HIIT. Zanim zaczniesz, upewnij się, że masz skonfigurowane:

• Znajdź wyznaczone miejsce do ćwiczeń, w którym możesz się poruszać.
• Przygotuj minutnik lub stoper. Możesz nawet użyć tego w telefonie.
• Kupić biustonosz sportowy dobrej jakości przeznaczony do intensywnej aktywności.
• Upewnij się, że masz najlepsze trampki aby wspierać Cię podczas treningu.
• Zawsze włączaj przynajmniej pięciominutową rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu HIIT.
• Wybierz ćwiczenia, które lubisz i skup się na formie.
• Znajdź towarzysza treningu, który zapewni Ci motywację i sprawi, że trening będzie przyjemny.
• Poświęć trochę czasu na odpowiednie ochłodzenie i zbuduj wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Zalecenie dotyczące HIIT to nie więcej niż trzy razy w tygodniu, a trening trwa od 10 do 30 minut. Zacznij powoli i rozwijaj ćwiczenia i intensywność, gdy stajesz się silniejszy. Tylko dlatego, że treningi HIIT mogą być krótsze, mogą być intensywne. (W końcu oznacza to „trening interwałowy o wysokiej intensywności”!) Te procedury gwarantują tyle samo rozciągania i regeneracji, co dłuższe treningi.

---

Przykładowe treningi HIIT

Wypróbuj dowolny z tych treningów, aby zacząć włączać HIIT do swoich rutynowych ćwiczeń.

• Rower stacjonarny (wszystkie poziomy): Pchaj przez 30 sekund z dużą intensywnością ze średnim lub dużym oporem i maksymalnym wysiłkiem, a następnie pozwól na 30 sekund odpoczynku. Wykonaj łącznie osiem rund.
• Masa ciała (początkujący): Naprzemiennie używaj pajacyków i przysiadów lub przysiadów z wyskokiem. Wykonaj 20 sekund podskoków, a następnie odpocznij przez 10 sekund regeneracji. Następnie wykonaj 20 sekund przysiadów lub przysiadów z przeskokiem i odpocznij przez 10 sekund. Ukończ łącznie osiem rund.
• Hantle (średnie): Naprzemiennie używaj sterów z hantlami i wiosłami renegatów ze średnim zestawem ciężarków. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 15 sekund. Ukończ łącznie osiem rund.
  • Jak zrobić ster z hantlami: Trzymaj hantle za uszy z łokciami skierowanymi do przodu i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonaj przysiad, a następnie podjedź do pozycji stojącej i uderzaj ciężarkami nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
  • Jak zrobić awanturę renegata: Zacznij od wysokiej deski z jednym hantlem w każdej ręce. Rozłóż nogi na szerokość bioder i wiosłuj prawy łokieć do tyłu, utrzymując deskę. Upewnij się, że twoje biodra się nie poruszają. Tutaj będziesz zmieniać ramiona.

Podsumowanie: czy warto trenować HIIT?

Od poprawy nastroju i krążenia po budowanie siły i wytrzymałości, HIIT to niesamowita forma sprawności, która przynosi realne rezultaty. Wykorzystując swoją maksymalną pojemność podczas okresu pracy, podniesiesz swoje tętno i zaczniesz świetnie ćwiczyć w krótkim czasie. HIIT jest przyjazny w domu i zazwyczaj nie wymaga sprzętu, więc możesz nawet ćwiczyć podczas podróży. Tylko upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca do poruszania się i zegar, a będziesz gotowy.

Ta treść jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać ich adresy e-mail. Możesz znaleźć więcej informacji na temat tej i podobnych treści na piano.io.