6 ćwiczeń cardio o niskim wpływie na spalanie tłuszczu

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wracasz do sprawności po kontuzji lub po prostu chcesz odpocząć od intensywnych ćwiczeń, cardio o niskim wysiłku może być dla Ciebie idealnym treningiem. Ćwiczenia cardio o niewielkim wysiłku, takie jak pływanie, jazda na rowerze i spacery, mogą być zarówno bezpieczne, jak i skuteczne ponieważ te ruchy są zwykle łatwiejsze dla twoich stawów niż ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie lub skakanie na skakance.

Ale nie lekceważ korzyści płynących z treningu cardio o niskim natężeniu. Zbudujesz siłę, stabilność i elastyczność, a pod koniec treningu prawdopodobnie zaczniesz się pocić, mówi Certyfikowany Trener Personalny i Założyciel Dynamiczna sprawność Dianna Falzarano. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o treningach cardio o niskim wpływie, w tym o korzyściach i o tym, który trening jest uważany za ćwiczenie o najmniejszym wpływie.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu fitness porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Jakie są ćwiczenia o niskim wpływie?

Ćwiczenia te mają niewielki wpływ i są delikatne dla stawów i są idealne dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub wyzdrowiały po kontuzji. Są to ruchy, w których zawsze masz co najmniej jedną stopę na ziemi. Treningi o niewielkim wysiłku wywierają mniejszy nacisk na stawy, podczas gdy ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak bieganie i skakanie, obciążają więcej niż tylko masę ciała.

Jakie są zdrowie Korzyści Cardio o niskim wpływie?

1. Zmniejsza ryzyko kontuzji

Badania zasugerował, że jest mniej prawdopodobne, że doznasz kontuzji przy wykonywaniu niskiego wpływu w porównaniu z silne cardio. Na przykład porównaj uderzenie wypadu i wypadu z wyskoku. Ponieważ wykrok jest ćwiczeniem stacjonarnym, wywiera mniejszy nacisk na kolana i inne stawy niż wykrok, który wymaga oderwania obu stóp od podłoża. Dodatkowo, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub masz ból stawów z powodu zapalenia stawów lub innych przyczyn, niewielki wpływ ćwiczenia, o odpowiedniej formie i prowadzeniu, pomogą wzmocnić nogi bez ryzyka dodatkowego bólu lub uraz.

2. Pomaga poprawić nastrój

Ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, jazda na rowerze i spacery, mogą zmniejszyć lęk, depresję i ogólnie poprawić nastrój dzięki zwiększonemu krążeniu krwi w mózgu wywołanemu wysiłkiem fizycznym. badania z University of Nebraska Medical Center. Włączenie tych ćwiczeń do programu fitness może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby poprawić siłę i poprawić nastrój.

3. Może zwiększyć stabilność i równowagę

Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś pilates lub jogę, oba uważane za treningi o niskiej intensywności, wiesz, że twoja stabilność i równowaga są stale zagrożone, gdy robisz postępy w ruchach i pozach. Z biegiem czasu i konsekwentną praktyką zauważysz ogromną poprawę w tych ważnych obszarach sprawności. Ponieważ ćwiczenia o niskim uderzeniu wymagają co najmniej jednej stopy, aby pozostać na ziemi, możesz spodziewać się wielu treningi o niskiej intensywności, w tym ćwiczenia na jednej nodze, które również będą kwestionować twoją równowagę i wzrost stabilność.

4. Wspomaga pompowanie serca i buduje mięśnie

Niski wpływ niekoniecznie oznacza niską intensywność — pomyśl o wysiłku, jaki wkładasz, aby ukończyć lekcję jazdy na rowerze lub przepłynąć kilka okrążeń. Inne ćwiczenia o niskiej intensywności i dużej intensywności obejmują liny bojowe, które sprawią, że twoje serce zacznie bić szybciej i Rzuć wyzwanie grupom mięśni od stóp do głów, a także wymachy odważnikiem i ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady i martwy ciąg. Im ciężej ćwiczysz z wymachami z odważnikami i ćwiczeniami siłowymi, tym bardziej rzucisz wyzwanie swoim mięśniom bez przeciążania stawów.

---

Najlepsze treningi cardio o niskim natężeniu

Od spacerów po jogę, istnieje wiele różnych ćwiczeń cardio o niewielkim wysiłku, które można wykonywać w domu lub na siłowni. Niezależnie od tego, czy szukasz ćwiczeń cardio o niskim wpływie na utratę wagi, czy opcji ćwiczeń cardio o niskim wpływie na chore kolana, praktycznie każdy znajdzie coś dla siebie.

1. Pieszy

Nigdy nie lekceważ korzyści płynących z stawiania jednej stopy przed drugą. Jeśli wracasz do swojej rutyny po kontuzji lub dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, zacznij od chodzenia i pracuj aż do Rekomendacja CDC 10 000 kroków dziennie. Jeśli zdarzy ci się mieszkać w okolicy ze wzgórzami, włącz kilka pochyłości do swojego spaceru, gdy będziesz gotowy. Wzgórza pomogą ukierunkować mięśnie nóg i rdzenia oraz zwiększyć tętno.

2. Pływanie

Pływanie jest uważane za cardio o najmniejszym oddziaływaniu, ponieważ wywiera bardzo mały nacisk na stawy i można je uprawiać w każdym wieku. Aby zwiększyć tętno, wypróbuj ten interwał: Wykonaj 2 zestawy po 10 okrążeń po 30 do 45 sekund każde okrążenie z 15-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Chcesz przyspieszyć bicie serca? Zwiększ swoje tempo.

3. Jazda rowerem

Jazda na rowerze to świetna opcja dla każdego, kto ma ból pleców lub dochodzi do siebie po kontuzji, ale chce zwiększyć intensywność cardio. Zarejestruj się w lokalnym studiu spinów, zamów i domowy rower treningowy lub wybierz się na przejażdżkę własnym jednośladem! Eksperci zalecają jazdę na rowerze trzy razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.

4. Eliptyczny

The eliptyczny to świetna opcja urządzenia cardio o niskim uderzeniu, dostępna na większości siłowni. Aby uniknąć kontuzji, upewnij się, że ułożenie dłoni i nachylenie maszyny eliptycznej są dostosowane do Twojego wzrostu i budowy ciała. Zwiększając opór i intensywność, z pewnością spocisz się w ciągu zaledwie 20 minut.

5. Joga

Istnieje wiele zalet jogi, ale oto tylko kilka: Może pomóc poprawić równowagęzmniejszyć stres, korzystna postawa i może poprawić ogólną jakość życia. Możesz przesyłać strumieniowo zajęcia online lub na jednym z najlepsze aplikacje do jogi jeśli nie możesz osobiście dotrzeć do studia.

6. Pilates

Dzięki powolnym, nieobciążającym ruchom ruchom Pilates ma wiele zalet. Falzarano mówi, że pilates może pomóc zwiększyć siłę rdzenia, poprawić postawę, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć świadomość ciała. Poszukaj lokalnego studia lub strumieniuj zajęcia Pilates w stylu maty w domu. Jeśli chcesz ulepszyć swój trening Pilates w domu, rozważ zainwestowanie w wysokiej jakości reformer Pilates.

---

Najlepszy 10-minutowy trening cardio w domu o niskim natężeniu

Do tego treningu, stworzonego przez Falzarano, potrzebujesz pary tarcze ślizgowe. Korzystanie z szybowców to skuteczny sposób na podniesienie tętna, jednocześnie podważając stabilność i siłę rdzenia.

• Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund.
• Po każdej rundzie odpocznij 30-60 sekund.
• Powtórz trening trzy razy.

1. Squat Thrusts

Pomyśl o tym jak o burpee bez pompek. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a pod każdą stopą przesuwający się dysk. Zegnij kolana w pozycji przysiadu. Połóż ręce na podłodze i przesuń nogi za siebie do pozycji deski. Przytrzymaj przez sekundę. Wróć do pozycji przysiadu. Następnie postaw stopy na ziemi i przejedź przez stopy, aby stać prosto. Wyciągnij ręce nad głowę. Powtarzaj przez 30 sekund.

2. Deska do szczupaka do pompki

Zacznij od szybowca pod każdą stopą. Znajdź mocną, prostą deskę z rękami nieco szerszymi niż ramiona i nogi rozstawione na szerokość bioder. Podnieś biodra w kierunku sufitu, zachowując neutralny kręgosłup. Opuść biodra z kontrolą z powrotem do pozycji deski. Trzymając ciało w linii prostej od głowy do pięt, obniż się do pompki. Wdech, gdy zginasz ramiona, wydech, gdy odpychasz się od podłogi. Wróć do pozycji deski i powtarzaj przez 30 sekund. Aby uzyskać większe wyzwanie, użyj jednego lotni zamiast dwóch i trzymaj nogi zapięte razem podczas ruchu.

3. Walety przy przyziemieniu

Stań ze złączonymi piętami i rozstawionymi palcami z ślizgaczami pod każdą stopą. Sięgnij rękami pod sufit. Przesuń prawą nogę w prawo, zginając obie nogi do przysiadu i uderzaj rękami o ziemię. Wsuń z powrotem prawą nogę, stań prosto i sięgnij rękami do sufitu. Powtórz przysiad i dotknij lewej strony. Naprzemiennie z boku na bok przez 30 sekund. Pamiętaj, aby zgiąć obie nogi i przejechać obie stopy, gdy stoisz wysoko.

Ta treść jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać ich adresy e-mail. Możesz znaleźć więcej informacji na temat tej i podobnych treści na piano.io.