Korzyści ze skakania: 10 sposobów na poprawę zdrowia przez skakankę

Jest wiele do kochania w skakankach. Oprócz czynnika nostalgii — retrospekcja do prasnąć, prasnąć, prasnąć skakania na skakance na zewnątrz z przyjaciółmi z sąsiedztwa — ten oldschoolowy kawałek sprzęt do ćwiczeń jest tani, przenośny i zapewnia mnóstwo korzyści fitness. Oprócz zapewnienia efektywny trening cardio oraz wzmocnienie dolnej części ciałaskakanka pomaga również poprawić koordynację, siłę i zwinność.

Piękno skakanki polega na tym, że nie potrzebujesz dużo czasu ani miejsca, aby zacząć. Wszystko czego potrzebujesz to około 10 do 15 minut, aby rzucić sobie wyzwanie. Dodatkowo możesz nawet schować skakankę do bagażu, aby szybko poćwiczyć podczas podróży. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym sporcie, w tym o tym, jakie mięśnie działają na skakankę i jakie są jej liczne korzyści zdrowotne.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu fitness zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Do czego służy skakanka?

Skakanka to hĆwiczenia całego ciała o dużym wpływie to wymaga przerzucenia liny przez głowę, a następnie przeskoczenia jej, gdy przechodzi obok twoich stóp. Ćwiczenie wymaga ciągłego ruchu, który naprawdę przyspiesza bicie serca.

Ponieważ skakanka wymaga szybkiego podskakiwania na palcach podczas aktywacji szybkokurczliwych mięśni, można jej użyć do poprawy szybkości i zwinności. Niektórzy używają go, aby zwiększyć siłę wybuchu w ruchach typu "podwójny pod" lub wykonując dwa obroty liną na każdy skok.

Jeśli nie jesteś gotowy, aby skakanka była głównym treningiem, możesz również użyć tego wszechstronnego ćwiczenia jako rozgrzewki i/lub ochłody, jako uzupełnienie każdego programu fitness. Na przykład 8 do 10 rund trwających 30 sekund i 30 sekund przerwy to świetny sposób na rozpoczęcie lub zakończenie treningu.

Jaka jest właściwa forma skakanki?

Forma jest wszystkim, jeśli chodzi o skakanie na skakance. Bez odpowiedniej formy trudno ci będzie wejść w rytm i możesz narazić się na kontuzję.

1. Trzymaj końce skakanki w każdej ręce, tak aby pętla liny spoczywała na ziemi za piętami.
2. Przesuń linę do przodu nad głową i przed ciałem.
3. Skacz, gdy przechodzi pod twoimi stopami.
4. Powtarzać. Zacznij tworzyć okrężny ruch z rękami na uchwycie liny i znajdź swój rytm.

Skoncentruj się na uniesieniu klatki piersiowej i zaangażowaniu tułowia przez cały trening. Twoje ramiona i łokcie nie powinny się zbytnio ruszać, a większość ruchu będzie pochodzić z nadgarstków. Podczas skakania upewnij się, że lądujesz na palcach stóp i trzymaj kolana lekko ugięte. Patrz przed siebie i skacz, gdy lina przekroczy twoją linię wzroku. Pamiętaj, że praktyka czyni mistrza, a odrobina praktyki każdego dnia może pomóc ci się doskonalić.

Jak wybrać skakankę

Ważnym krokiem w opanowaniu dobrej formy jest znalezienie najlepsza skakanka dla Was. Emily Jacques, NASM-CPT i Huk XPRO for Xponential+ oferuje następujące wskazówki:

• Zmierz linę. Stań jedną nogą na środku liny i podnieś końce blisko ciała. Uchwyty powinny sięgać pod pachy lub ramiona. Spróbuj kupić linę, którą możesz przyciąć do swojego rozmiaru lub taką, która jest dostosowana do wzrostu.
• Nie za ciężki. Jacques zaleca rozpoczęcie od lekkiej skakanki. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz wypróbować różne obciążone skakanki aby jeszcze bardziej podnieść poziom treningu.
• Dostosuj w razie potrzeby. Jeśli lina zahacza się o buty, spróbuj dłuższego; jeśli czujesz, że lina ciągnie się po podłodze, skróć.

Korzyści ze skakania

1. Poprawia wytrzymałość

Skakanka wymaga sprawności, skupienia i dobrej pracy nóg. Ćwiczenie aktywuje prawie każdy mięsień w twoim ciele, jednocześnie przyspieszając tętno szybciej niż wiele innych ćwiczeń. W rzeczywistości Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) uważa energiczne ćwiczenia, takie jak skakanie na skakance, za około dwa razy bardziej efektywne niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Aby zmaksymalizować wytrzymałość na skakance, ćwicz do sesji trwających od 20 do 30 minut.

2. Zwiększa sprawność i koordynację

Skakanka wymaga skupienia i rytmu, co może znacząco poprawić Twoją sprawność. Będziesz pracował nad wyczuciem czasu i potrzebujesz skupienia, aby pomóc w koordynacji między oczami, stopami i dłońmi. Ponieważ skakanka jest czynnością cykliczną, wymaga stałego rytmu, całkowitego połączenia ciała i synchronizacji.

3. Buduje gęstość kości

Gęstość kości ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, co może prowadzić do stanów takich jak osteoporoza i osteomalacja. Ponadto ryzyko złamań kości wzrasta wraz z wiekiem. Budowanie gęstości kości za pomocą intensywnych ćwiczeń, takich jak skakanka, może zmniejszyć to ryzyko – takie jak mięśnie, kość jest żywą tkanką który reaguje na ćwiczenia, stając się silniejszym. W rzeczywistości, badanie 2015 kobiet przed menopauzą stwierdziło, że te, które wykonały 10 lub 20 skoków w odstępie 30 sekund, odpoczywają pomiędzy skoki, dwa razy dziennie przez 16 tygodni spowodowały poprawę gęstości mineralnej kości biodrowej w porównaniu z grupą kontrolną grupy. Według Klinika majonezu, jeśli masz osteoporozę, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, takich jak skakanka, ponieważ może to być bardziej szkodliwe dla osłabionych kości.

4. Zapewnia skuteczną rozgrzewkę

Weź udział w rozgrzewce na skakance trwającej od 5 do 10 minut, aby przygotować mięśnie na to, co nadejdzie. W badaniu w International Journal of Sports Physiology and Performance, naukowcy przyjrzeli się skutkom 5-minutowej rozgrzewki na skakance w porównaniu z tradycyjna rozgrzewka dla 96 biegaczy wytrzymałościowych. Po 10 tygodniach naukowcy stwierdzili, że rozgrzewka ze skakanką skutecznie poprawiła osiągi w jeździe na czas na 3 km.

5. Buduje siłę i mięśnie

Mięśnie skakanki pracują na łydkach, mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych, a także mięśnie stóp i kostek. Działa również na rdzeń, ramię i bicepsy. Właściwa forma wymaga całkowitego zaangażowania ciała, ale Jacques mówi, że skakanka jest szczególnie dobra do budowania siły nadgarstków i łydek, co jest świetne dla bokserów. Trzymanie rączki skakanki i popychanie liny wokół siebie (zwłaszcza jeśli lina jest obciążona) jest doskonałe dla nadgarstków. Musisz również zachować lekkość na stopach, co celuje w łydki.

6. Poprawia równowagę

Skakanka może być skutecznym sposobem na poprawę równowagi i Badania pokazał, że kiedy skaczesz na skakance, musisz przywrócić równowagę pomiędzy każdym skokiem. Jeśli chcesz poprawić równowagę, istnieje wiele ćwiczeń ze skakanką, które mogą w tym pomóc. Na przykład skakanka na jednej nodze, skakanie z boku na bok lub wysokie kolana mogą poprawić równowagę, a także koordynację ruchową.

7. Zwiększa siłę wybuchu

Wzmacniamy całe Twoje ciało od stóp do głów! Skakanka to rodzaj treningu plyometrycznego, który rekrutuje szybkokurczliwe mięśnie i pomaga zwiększyć siłę wybuchu, mówi badacze. Poprawa siły eksplozywnej za pomocą skakanki może przełożyć się również na poprawę wyników sportowych lub sprinterskich.

8. Poprawia zdrowie serca

Kiedy serce bije podczas skakania przez skakankę, tlen i krew szybciej i wydajniej docierają do mięśni. Kiedy tlen we krwi przepompowuje się przez całe ciało, może to pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe. Zwiększony przepływ krwi ze skakanki jest korzystny dla zdrowia serca, ciśnienia krwi i cholesterolu.

9. Może być medytacyjny

Skakanka może być formą aktywnej medytacji. Kiedy znajdziesz swój rytm i płynność, możesz skupić się na utrzymywaniu rytmu lub po prostu obejmując dźwięk każdego obrotu skakanki. Jacques mówi, że fajnie jest wybrać piosenkę, którą kochasz i spróbować skoczyć do rytmu, ponieważ może to pomóc ci również utrzymać rytm i tempo.

10. Łatwy w podróży i wszechstronny

Twój hotel lub Airbnb nie ma siłowni? Spakuj skakankę! Możesz skakać po linie w swoim pokoju lub na zewnątrz. To jeden z najbardziej wszechstronnych, przenośnych i lekkich urządzeń do ćwiczeń, które świetnie sprawdzają się w podróży. Zastanów się nad zabraniem skakanki na następną wycieczkę.

Średniozaawansowany 10-minutowy trening ze skakanką

Ta dziesięciominutowa sekwencja stworzona przez Jacquesa stanowi wyzwanie dla wytrzymałości i wytrzymałości. Zawiera również regeneracje, które pomogą Ci złapać oddech między interwałami. Gdy już opanujesz skakanie na obie stopy w tych interwałach, możesz spróbować naprzemiennie skakać na jednej nodze na każdy 30-sekundowy interwał, aby wstrząsnąć i rzucić wyzwanie swojej równowadze.

• Skakanka przez 60 sekund.
• Odpocznij przez 30 sekund.
• Skakanka przez 60 sekund.
• Odpocznij przez 30 sekund.
• Skakanka przez 60 sekund.
• Odpocznij przez 60 sekund.
• Skakanka przez 120 sekund.
• Odpocznij przez 60 sekund.
• Skakanka przez 30 sekund.
• Odpocznij przez 60 sekund.
• Skakanka przez 30 sekund.
• Odpocznij przez 30 sekund.

Ta treść jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać ich adresy e-mail. Możesz znaleźć więcej informacji na temat tej i podobnych treści na piano.io.