Jak zacząć biegać: porady ekspertów dla początkujących

Bieganie jest jednym z najprostszych i najbardziej naturalnych ćwiczenia kardio dostępne dla nas. To nie wymaga dużo sprzętu, umiejętności, szkolenia ani nawet drogich członkostwo w siłowni na początek, dlatego jest to świetna opcja dla większości osób, które chcą poprawić kondycję i poczuć się lepiej. Wszystko czego potrzebujesz to A dobra para tenisówek i motywację do ruchu.

To powiedziawszy, nadal warto mieć wskazówki ekspertów, jeśli chcesz rozpocząć — i nadążać — za nowym programem do biegania. Dlatego dzielimy się wszystkim, co musisz wiedzieć, aby skutecznie zaangażować się w zrównoważone bieganie.

Połączyliśmy siły z lekkoatletycznym olimpijczykiem Colleen Quigley który wie więcej niż jedną lub dwie rzeczy o sporcie, aby zapewnić Ci najlepsze wskazówki i narzędzia motywacji aby pomóc Ci rozpocząć przygodę z bieganiem.

---

---

Korzyści z biegania

Zanim zaczniesz biegać, warto zapoznać się z wieloma zaletami samego sportu. Świadomość, dlaczego jest to dla ciebie dobre i jak pozytywnie wpływa na twoje ciało, może być bardzo motywująca. „Jest tak wiele korzyści dla twojego fizycznego, psychicznego, emocjonalnego, a nawet społecznego samopoczucia” – mówi Quigley o bieganiu. „Wiele z tych korzyści można osiągnąć poprzez tak wiele różnych aktywności i sportów, ale jednym z powodów, dla których kocham bieganie, jest to, że jest to dość łatwo dostępna aktywność”.

Oto kilka popartych badaniami korzyści, które mogą zmotywować Cię do rozpoczęcia biegania:

• Promuje zdrowe serce: A badanie z 2014 r z ponad 55 000 dorosłych stwierdziło, że bieganie nawet od 5 do 10 minut dziennie z małą i umiarkowaną prędkością poniżej 6 mil na godzinę wiązało się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn i z przyczyn sercowo-naczyniowych choroba.
• Poprawia sen: Umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, mogą poprawić jakość snu ponieważ zwiększa ilość powolna fala lub głęboki sen można dotrzeć tam, gdzie organizm ma szansę się odmłodzić.
• Zmniejsza stres i niepokój: A ostatnia duża recenzja zwrócili uwagę na kilka badań, które wykazały pozytywny związek między bieganiem a zdrowiem psychicznym. Konkretnie, trzy oddzielne interwencje polegające na chodzeniu/bieganiu, które trwały 10 tygodni, wykazały zmniejszenie lęku i poprawę samopoczucia w porównaniu z grupami kontrolnymi.
• Pomaga w zarządzaniu wagą: Po uzupełnieniu a zbilansowana dieta, schemat biegania może pomóc odchudzanie i utrzymanie wagi. Aktywność fizyczna, taka jak bieganie, nie tylko spala kalorie, ale także stymuluje metabolizm i może pomóc regulować hormony głodu.

---

Jak rozpocząć program biegowy

Teraz, gdy już wiesz dokładnie, dlaczego bieganie jest dla Ciebie dobre, zapoznaj się z podstawami, które pomogą Ci zacząć. Oto kilka kluczowych rzeczy, o których należy pamiętać, rozpoczynając przygodę z bieganiem:

• Skontaktuj się ze swoim lekarzem: Pamiętaj, aby skontaktować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, aby omówić ćwiczenia i ogólny stan zdrowia, zwłaszcza jeśli od jakiegoś czasu nie miałeś fizycznej. W zależności od twojego aktualnego stanu zdrowia, możesz potrzebować pracy laboratoryjnej lub testów, aby ustalić, czy bieganie jest dla ciebie bezpieczne.
• Prawidłowa rozgrzewka: Nasi profesjonaliści fitness zalecają rozpoczęcie biegu szybkim 5-10-minutowym spacerem, aby rozgrzać ciało i mięśnie. Niektóre dynamiczne odcinki są również idealne, kiedy aktywnie napinasz mięśnie i poruszasz stawami w pełnym zakresie ruchu podczas całego odcinka. Przykłady rozciągania dynamicznego obejmują uściski kolan, huśtawki nóg i skręty tułowia.
• Postępuj zgodnie z harmonogramem treningów: Można znaleźć różne bezpłatne harmonogramy szkoleń online dla różnych celów biegowych i wielu innych uruchamianie aplikacji treningowych oferują również wyselekcjonowane programy prowadzone przez trenerów i sportowców. Program może dać ci coś, nad czym możesz pracować, a także pociągnąć cię do odpowiedzialności. Profesjonaliści od biegania twierdzą, że dla początkujących najlepiej jest zacząć od biegania dwa do trzech dni w tygodniu przez około 20 do 30 minut na raz, zgodnie z tolerancją.
• Idź powoli: Quigley mówi, że wiele osób zaczyna biegać zbyt szybko, co może prowadzić do szybkiego wypalenia. „Lubię zawsze kończyć szybciej niż zacząłem, więc zaczynam miło i spokojnie, pozwalając mojemu ciału przyzwyczaić się do uczucia biegania po po prostu spałem lub usiadłem” – mówi, dodając, że danie sobie czasu na rozgrzewkę i znalezienie swojego rytmu jest klucz. „Następnie, gdy poczujesz się gotowy, zacznij stopniowo zmniejszać tempo”.
• Wypróbuj podejście marsz-bieg: Zwłaszcza jeśli jesteś początkującym lub biegaczem, który wraca do rytmu po pewnym czasie przerwy od sportu, Quigley zdecydowanie zaleca podejście marszowe. "Nie ma wstydu robienie przerw na spacery!," ona mówi. „Jeśli możesz biec tylko pięć minut bez zatrzymywania się, ale możesz biec łącznie 10 minut, jeśli podzielisz to na dwuminutowe odcinki z jedna minuta przerwy na spacer, jestem całkowicie za wyciśnięciem kolejnych minut wybiegania z siebie, biorąc te małe przerwy na zatrzymanie się, zebranie się w sobie, odzyskanie kontroli nad oddychaniem i ponowne bieganie”. Tradycyjna metoda marszu polegała na opracowany przez biegacz Jeff Galloway i obejmuje zaplanowane przerwy na marsz w trakcie biegu. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od naprzemiennego 30 sekund biegu z dwiema minutami marszu. Jeśli powtórzysz to osiem razy i uwzględnisz pięć minut zarówno na rozgrzewkę, jak i na schłodzenie, będziesz mieć dobrze zaokrągloną 30-minutową sesję ćwiczeń.
• Daj sobie czas na ochłonięcie: Tak jak zaczynasz bieg od krótkiego marszu lub truchtu, dobrym pomysłem jest wybranie się na 5-10 minutowy spacer na koniec biegu, aby tętno spadło i odpowiednio ochłodziło ciało. Negatywny wpływ na formę mogą mieć również obolałe i przepracowane mięśnie, dlatego kluczowe znaczenie ma rozciąganie po treningu. Następnie możesz zaangażować się w niektóre lekkie rozciąganie statyczne gdzie trzymasz odcinek przez około 30 do 60 sekund, zgodnie z tolerancją. Niektóre z najlepszych ćwiczeń rozciągających dla biegaczy obejmują rozciąganie ścięgien podkolanowych, rozciąganie quadów i rozciąganie w pozycji leżącej w pozycji czwartej.
• Odpoczynek między biegami: Chociaż na początku swojej przygody z treningiem możesz czuć się bardzo zmotywowany, ważne jest, aby nie przesadzać z planami biegowymi, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu. Bieganie może być dość intensywne i wywierać duży wpływ, a robienie zbyt wielu rzeczy zbyt wcześnie może zwiększyć ryzyko kontuzji, a także doprowadzić do wypalenia motywacji. „Podczas gdy niektórzy ludzie uwielbiają robić serie, w których wykonujesz aktywność każdego dnia, bieganie ma duży wpływ aktywność, więc niekoniecznie jest to coś, co możesz/powinieneś robić codziennie, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony”, Quigley wyjaśnia. Zwłaszcza jeśli zwykle nie ćwiczysz, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i zapewniać sobie wystarczającą ilość odpoczynku między biegami. Weź dzień lub dwa wolne, jeśli masz znaczny ból mięśni jest idealny.
• Priorytetowe nawodnienie i zdrowe odżywianie: Picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia i jedzenia pokarmy bogate w składniki odżywcze dostarcza organizmowi paliwa, a nawet może zmaksymalizować regenerację po treningu. Słuchaj swojego organizmu i pij, gdy jesteś spragniony. Zwłaszcza w miesiącach letnich, jeśli biegasz na świeżym powietrzu w gorącym klimacie, będziesz chciał szczególnie uważać na spożycie wody. Jakość butelka wody wielokrotnego użytku może również pomóc Ci być na bieżąco.
• Bądź bezpieczny: Jeśli biegasz na zewnątrz, zawsze pamiętaj, aby powiedzieć komuś, gdzie i jak długo będziesz biegać. Rozważ zabranie ze sobą telefonu lub nadający się do noszenia zegarek fitness które mogą wykonywać połączenia w nagłych wypadkach i próbować biegać w dobrze oświetlonych miejscach. Jeśli biegasz ze słuchawkami, uważaj, aby nie zwiększać głośności zbyt mocno i zawsze miej świadomość otoczenia.

---

Wskazówki dotyczące biegania

Kilka prostych zmian może pomóc poprawić technikę i formę biegu, co ostatecznie pomoże Ci biegać szybciej i wydajniej. Co ważniejsze, odpowiednia forma biegania zminimalizuje ryzyko kontuzji. Quigley oferuje następujące wskazówki, jak zachować formę w ryzach:

• Uważaj na swój oddech: Potrzebujemy regularnego tlenu do odżywiania naszych mięśni, dlatego konieczne jest zachowanie świadomości oddechu podczas ćwiczeń. „Polecam oddychanie przez nos tak bardzo, jak to możliwe, ale jeśli czujesz, że nie dostarcza ci to wystarczającej ilości tlenu, nie ograniczaj się” – radzi Quigley. „Najlepiej jest być tak zrelaksowanym, jak to tylko możliwe, oddychając, więc oddychaj w sposób, który wydaje ci się najbardziej naturalny”.
• Lądowanie w połowie stopy: „Staraj się wylądować na środku stopy, więc nie na pięcie, nie na palcach, nie po wewnętrznej ani na zewnątrz” – radzi Quigley. „Najlepiej, jak potrafisz, staraj się wylądować ładnie i równomiernie na środku stopy – wtedy naturalnie przetoczysz się w kierunku dużego palca i odepchniesz”.
• Rozluźnij górną część ciała: Bieganie może być sportem angażującym całe ciało, a Quigley mówi, że ramiona i górna część ciała są tak samo ważne jak nogi. „Pomyśl o swoich ramionach i ramionach, które są przyjemne i zrelaksowane oraz kołyszą się do przodu i do tyłu. Jeśli twoje ręce krzyżują się przed twoim ciałem, a łokcie wychodzą na boki, spróbuj lekko podwinąć łokcie i pozwolić, aby ręce zbliżyły się do klatki piersiowej bez krzyżowania Twoje ciało." Kiedy zaczynasz biegać na dłuższe dystanse, zawodowi biegacze mówią, że dobrym pomysłem jest obracanie barkami do przodu i do tyłu na każdym kilometrze jako przypomnienie o zmniejszeniu górnej części ciała sztywność.
• Skoncentruj się na postawie: „Czasami, gdy się zmęczymy, nasze podbródki zaczynają unosić się do nieba” — mówi Quigley. „Jeśli zauważysz, że tak się dzieje, pomyśl o lekkim schowaniu podbródka i utrzymaniu bardzo długiego i wysokiego karku, tak jakby był sznurek przyczepiony do czubka głowy, a ktoś trzyma cię jak marionetkę”. Będziesz także chciał patrzeć przed siebie i unikać patrzenia w dół.
• Rozważ trening siłowy: Uzupełnij swoją dietę niektórymi ćwiczenia siłowe dla biegaczy może zmienić świat, jeśli chodzi o twoją formę biegową. W miarę wzmacniania mięśni charakterystycznych dla biegania Twoja forma również się poprawi, a także pomożesz złagodzić wszelkie zaburzenia równowagi mięśniowej.

---

Wybór odpowiedniego biegu

Chociaż nie trzeba kupować mnóstwa drogiego sprzętu, aby zacząć biegać, ważnym elementem skutecznego i bezpiecznego biegania jest odpowiedni ubiór. Będziesz chciał być widoczny, zwłaszcza jeśli planujesz biegać w nocy. Kluczowe są również opcje, które poruszają się wraz z ciałem i szybko odprowadzają pot na zewnętrzną powierzchnię materiału. Quigley mówi, aby szukać sprzętu, który jest wygodny i nie powoduje podrażnień ani otarć skóry.

Kilka kluczowych podstaw, w które warto zainwestować, to:

• Trampki do biegania: The Instytut Dobrego Gospodarstwa Domowego przetestowała wszystkie rodzaje odzieży niezbędnej do biegania, od butów do biegania po spodenki do biegania I kurtki do biegania. Nasi analitycy produktu twierdzą, że najlepsze buty do biegania są lekkie, amortyzowane, zapewniają wsparcie i są wygodne kilometr po kilometrze. Więcej o tym, jak testujemy buty do biegania, dowiesz się z naszego poradnika najlepsze buty do biegania dla kobiet.
• Skarpety treningowe: Nawet jeśli masz na sobie najlepsze buty do biegania, źle dobrane skarpetki mogą spowodować obolałe, pokryte pęcherzami stopy i delikatne czarne paznokcie u nóg. Najlepiej przetestowane typy GH Institute dla najlepsze skarpety do biegania wziąć pod uwagę takie czynniki, jak skład tkaniny, konstrukcja, właściwości odprowadzania wilgoci, odporność na ścieranie, kurczenie się w czasie, ogólny komfort, dopasowanie i inne.
  
• Biustonosze sportowe o dużej wytrzymałości: Wytrzymały i wspierający stanik sportowy to klucz do zapewnienia komfortu podczas biegu. Jeśli chodzi o biustonosze sportowe, eksperci ds. tekstyliów GH łączą testy laboratoryjne ze specjalistycznym sprzętem oraz testy konsumenckie z treningami w rzeczywistych warunkach, aby uzyskać kompleksową analizę każdego stylu. Dowiedz się więcej o znajdowaniu najlepszych dla siebie w naszym obszerny przewodnik po stanikach sportowych.
• Odzież do ćwiczeń odprowadzająca wilgoć: Będziesz chciał nosić prawą odzież do ćwiczeń, w tym legginsy do ćwiczeń I topy do ćwiczeń które dobrze dopasowują się do ciała i odprowadzają pot, zapewniając suchość podczas biegu. Jeśli biegasz na zewnątrz, ubierz się odpowiednio do pogody i rozważ noszenie warstw, np kurtka do biegania.
• Odblaskowe akcenty: Jeśli planujesz biegać na zewnątrz, odblaskowy sprzęt treningowy jest niezbędny, aby zwiększyć Twoją widoczność i zapewnić Ci bezpieczeństwo. Niezależnie od tego, czy biegasz w ciągu dnia, czy wieczorem, samochody mogą mieć trudności z dostrzeżeniem pieszych o każdej porze dnia, więc elementy odblaskowe i jasne kolory mogą mieć duże znaczenie. Szukaj odzieży i akcesoriów, takich jak czapki z odblaskowymi akcentami z przodu iz tyłu.
• Monitory kondycji: Jeśli chcesz śledzić swój bieg i metryki, takie jak dystans, prędkość i inne, wysokiej jakości i niezawodny monitor fitness może być opłacalnym zakupem W rzeczywistości ankieta GH wykazała, że ​​75% osób stwierdziło, że korzystanie z monitora kondycji pomogło poprawić ich kondycję motywacja do pracy. Samo wizualne wyświetlanie postępów może pomóc zmotywować Cię do cięższej pracy, a monitory kondycji mogą być dobrym przypomnieniem o ruchu, gdy nie masz żadnej aktywności.

Chociaż będziesz chciał rozważyć wszystkie te opcje, ostatecznie potrzebujesz przyzwoitej pary butów do biegania i stroju, w którym czujesz się komfortowo. „Dla niektórych osób wygląda jak ciasny spandeks, a dla innych luźne, lejące się tkaniny” – dodaje Quigley. „Rób to, co jest dla ciebie dobre!”

---

Wskazówki dotyczące motywacji

Trzymanie się nowej rutyny biegowej wymaga budowania motywacji i sprawdzania odpowiedzialności po drodze. Quigley mówi, że najtrudniejsze jest rozpoczęcie, i dodaje, że nigdy nie żałuje, że poszła pobiegać, ale przyznaje, że wyjście z domu może być wyzwaniem w niektóre dni — a ona jest olimpijką! Sugeruje znalezienie czegoś wartościowego, aby wydostać cię za drzwi. „Znajdź wskazówkę, która jest dla ciebie pozytywna, którą możesz skoordynować z biegiem” – mówi Quigley. „Może jest podcast, który lubisz, artysta lub album, który cię nakręca. Zapisz podcast lub playlistę i słuchaj ich tylko podczas biegu, aby stworzyć pozytywną korelację”.

Oto kilka wskazówek od Quigley, jak zachować motywację, aby nadążyć za bieganiem:

• Znajdź znajomych do biegania: Quigley mówi, że spotykanie się z innymi w celu biegania to świetny sposób na utrzymanie motywacji. „Jeśli wiesz, że inni będą tam i zauważą, jeśli to pominiesz, jest o wiele bardziej prawdopodobne, że się pojawisz, niż gdybyś biegał sam i nikt nie zauważy, że śpisz” – mówi. „Odpowiedzialność to podstawa!”
• Zapisz się na wyścig: Zapisanie się na wyścig biegowy może dać ci coś, nad czym możesz pracować i czego nie możesz się doczekać. Bieg na 5 km, który ma nieco ponad trzy mile, jest zazwyczaj świetnym miejscem do rozpoczęcia dla początkujących biegaczy. W miarę postępów w biegowej podróży możesz przebiec do 10 km, półmaratonu, a ostatecznie pełnego maratonu. Ale może nawet przebiegnięcie pełnej mili lub pół mili bez zatrzymywania się to coś więcej realistyczny cel fitness dla ciebie właśnie teraz. Zacznij od małych kroków i nie zapomnij świętować małych zwycięstw po drodze. „Nawet jeśli w Twojej społeczności jest to bieg na 5 km dla zabawy, będziesz mieć coś, na co możesz czekać i na co się przygotować, nadając każdemu biegowi większy cel” — mówi Quigley.
• Utwórz optymistyczną playlistę: Twórz własne lub przeglądaj kartę Trening na Spotify dla różnych wyselekcjonowanych list odtwarzania. Wybieraj spośród opcji, takich jak pompowany pop, klasyczny rock, ciężkie bity i nie tylko — po prostu wybierz coś optymistycznego i motywującego. Badania pokazuje, że nawet samo chodzenie w rytm muzyki może pomóc ci wytrwać w niej, a także sprawić, że będziesz się poruszać z efektywnym tempem kroku. Wykazano również słuchanie muzyki poprawić wytrzymałość wysiłkową i więcej.
• Pobierz audiobook lub podcast: Zabierz swoją ulubioną książkę na zewnątrz, pobierając plik świetny audiobook aby zapewnić rozrywkę podczas biegu. Aplikacje takie jak Słyszalny uczyń swoje sesje biegowe edukacyjnymi i może pomóc zabić czas, jednocześnie utrzymując zaangażowanie. Jeśli szukasz dodatkowej motywacji do rozpoczęcia marszu, audiobook samorozwojowy może być właśnie tym, czego potrzebujesz. Możesz również sprawdzić naszą listę najlepsze podcasty do słuchania teraz, z opcjami od prawdziwych przestępstw po wywiady z celebrytami. To da ci coś, czego nie możesz się doczekać, zwłaszcza podczas dłuższych biegów.
• Zostań fanem sportu: "Oglądaj wyścigi biegowe, szukaj profesjonalnych biegaczy, którzy rywalizują na najwyższym poziomie sportowym, i zobacz, jak poświęcają się bieganiu” – mówi Quigley. „Nawet jeśli robisz to dla zabawy, zawsze można się czegoś nauczyć od kogoś, kto jest profesjonalistą w dowolnej dziedzinie”.