Trening Barre: 6 najlepszych zajęć, korzyści, w co się ubrać i więcej

Chcesz ujędrnić, wyrzeźbić i rozciągnąć ciało? Barre może być idealnym treningiem dla Ciebie. The trening inspirowany tańcem istnieje od dziesięcioleci, ale ostatnio znów stał się popularny, ponieważ zwolennicy docenili jego niewielkie, ale skuteczne ruchy i optymistyczne zajęcia. Tylko w 2021 r. ponad W treningach barre uczestniczyło 3,6 mln osób w Stanach Zjednoczonych.

Wiele studiów oferuje zajęcia osobiste z motywującymi instruktorami, energiczną muzyką i zachęcającą społecznością, ale opcji wirtualnych jest mnóstwo te dni i wiele aplikacji fitness oferują niesamowite treningi barre, które możesz wykonywać w domu. Tutaj znajdziesz wskazówki od ekspertów fitness, w tym ważne wskazówki dotyczące formy, niezbędny sprzęt i najlepsze treningi ze sztangą w domu.

Co to jest barry?

Barre to wyjątkowy rodzaj treningu, który łączy ruchy z baletu,

Ruchy pilatesu, jogi i treningu siłowego. „Barre to trening o niskiej intensywności, mający na celu wzmocnienie i ujędrnienie ciała za pomocą izometrycznych skurczów mięśni, połączonych z dynamicznymi wzorcami ruchowymi” – mówi Dominique Clark, Instruktor Pure Barre Fitness i Specjalista ds. Oceny Treningów. Rezultatem jest trening ukierunkowany na wszystkie główne partie ciała, w tym biodra, uda, pośladki, mięśnie brzucha i ramiona.

„Celem jest praca mięśni, aż będą w pełni zmęczone, oraz rzucenie wyzwania wytrzymałości fizycznej i psychicznej, aby z czasem zbudować wytrzymałość i zyskać siłę” – dodaje Clark. Postawa i wyrównanie są również ważnymi priorytetami w każdym treningu ze sztangą, a Clark mówi, że zakres dynamiczny ruch, który wykonuje twoje ciało podczas treningu barre, zwiększy mobilność, poprawi równowagę i wzmocni ciało i umysł świadomość.

Korzyści z treningu Barre:

Trening inspirowany tańcem jest popularny nie bez powodu; jest przyjazny dla początkujących, ale jednocześnie niezwykle skuteczny i ma niewielki wpływ. W przypadku różnych formatów prętów Clark podkreśla następujące korzyści:

• Barre wzmacnia mięśnie, kości i stawy
• Zwiększa elastyczność i zakres ruchu
• Dodaje energii i nastroju
• Łagodzi niepokój i redukuje stres
• Promuje lepszy sen
• Poprawia krążenie krwi
• Zapewnia zabawną i wspierającą społeczność fitness

Czy barre jest treningiem przyjaznym dla początkujących?

Ponieważ barre jest a ćwiczenia o niskim wpływie, może być fantastycznym treningiem na każdym poziomie sprawności. Clark mówi, że można go łatwo modyfikować, a instruktorzy często oferują poprawki podczas zajęć. Dodaje, że trening jest dostępny dla wszystkich.

„Barre może dodać definicji Twojej sylwetce, zwiększyć siłę i wytrzymałość, może prowadzić do zwiększa twoją elastyczność i równowagę oraz wzmacnia twoje kości, a także rdzeń" Clark wyjaśnia. „Kolejną korzyścią płynącą z barre jest poprawa połączenia umysł-ciało oraz zwiększenie pewności siebie i poczucia własnej wartości”.

Dodaje, że barre to świetna aktywność przekrojowa. Na przykład poprawa wytrzymałości z barre może przynieść korzyści biegaczom, elastyczność pracy przenosi się na jogę, a aspekt mobilności sprawi, że codzienne czynności staną się łatwiejsze.

Czego można się spodziewać w klasie barre:

Większość osobistych zajęć barre trwa od 45 do 60 minut i kładzie nacisk na całkowitą kondycję ciała. Platformy cyfrowe i aplikacje fitness, które oferują zajęcia z gryfem na drążku, zwykle zapewniają krótsze treningi na drążku trwające od 10 do 30 minut, a niektóre nawet koncentrują się na określonych częściach ciała, takich jak dolna część ciała lub rdzeń.

Zajęcia zazwyczaj rozpoczynają się rozgrzewką, po której następuje sekwencja górnej części ciała, pracy dolnej części ciała, a następnie ruchy rdzenia. Większość sesji kończy się wyciszeniem. Sekwencje rozciągania są zintegrowane z całym treningiem, aby połączyć trening siły i elastyczności. „Spodziewaj się, że możesz rzucić wyzwanie swojej sile fizycznej na niezliczone sposoby, w tym skupić uwagę na sile rdzenia” – mówi Clark.

W co się ubrać i zabrać ze sobą na zajęcia barre:

Właściwy sprzęt jest ważny, aby umożliwić pełny zakres ruchu podczas treningu barre i pomóc Ci w pełni wykorzystać zajęcia. Kilka rzeczy do noszenia lub zabrania ze sobą:

• Spodnie do ćwiczeń lub legginsy: A dobra para legginsów do ćwiczeń które pozwalają na pełny zakres ruchu, są ważne podczas zajęć barre. Legginsy dopasowane, w przeciwieństwie do workowatych, są idealne, abyś mógł widzieć swoje ruchy podczas zajęć i odpowiednio je dopasować. Luźne spodnie mogą przeszkadzać w niektórych ćwiczeniach, ale będziesz potrzebować czegoś, co zakryje twoje kolana ruchy mogą sprawić, że będziesz w pozycji czworonoga (na rękach i kolanach) i na podłodze, więc spodenki nie zawsze są Zalecana. Zamiast tego trzymaj się legginsów pełnej długości lub capri.
• Koszula odprowadzająca wilgoć: Wygodny i oddychająca koszulka treningowa lub zbiornik jest idealny, zwłaszcza taki, który oferuje funkcje pomagające zachować suchość podczas zajęć. Dopasowane topy zamiast workowatych są ważne, ponieważ zbyt luźna koszula może spaść podczas schylania się. Biustonosze racerback i topy są również lepiej dostosowane do uzyskania szerokiego zakresu ruchu. Po przyjeździe temperatura w studio może być chłodna, więc pomocne może być nałożenie sportowej bluzy z długim rękawem na koszulkę z krótkim rękawem lub bezrękawnik.
• Skarpety chwytne: Ten rodzaj skarpet ma specjalny materiał na podeszwie i jest ważny, aby chronić stopy przed ślizganiem się podczas zajęć. Wiele studiów barre oferuje je do zakupu i mogą one pomóc w promowaniu stabilności i zapewnieniu bezpieczeństwa podczas treningu.
• Ręcznik potowy: Ten opcjonalny element zapewni Ci chłód i suchość podczas barre, dzięki czemu pot nie będzie kapać do oczu.
• Butelka wody: Nawodnienie przed, w trakcie i po zajęciach jest ważne. Te małe impulsy mogą początkowo nie wydawać się zbyt duże, ale szybko zaczniesz się pocić, więc nawodnienie z dobrym butelka wody wielokrotnego użytku to klucz.
• Mata do ćwiczeń: A wysokiej jakości mata do ćwiczeń jest ważny dla każdej klasy barre. Większość studiów stacjonarnych zapewni ci matę, ale wiele pozwoli ci przynieść własną, jeśli wolisz. Jeśli wykonujesz wirtualny trening barre w domu, zalecana jest mata.

Niektóre zajęcia barre wykorzystują tylko masę ciała, podczas gdy inne wymagają lekkich ciężarów, bandy oporu, piłki i nie tylko, aby zwiększyć zaangażowanie (studia zazwyczaj zapewniają sprzęt). Jeśli wykonujesz trening barre w domu, dobrym pomysłem może być zainwestowanie w parę lekkich ciężarków. Możesz także chcieć trzymać w pobliżu solidne krzesło do ruchów, które mogą wymagać wsparcia i zwykle byłyby wykonywane na pasku baletowym w studio.

Najlepsze zajęcia barre online:

Jeśli nie możesz dotrzeć na zajęcia osobiste, te oferty online są równie skuteczne i można je wykonać w zaciszu własnego domu.

Najlepszy ogólny trening barre: budowa ciała 57

• Co oferuje: Znajdziesz treningi barre o niskim wpływie, ale o wysokiej intensywności, zaprojektowane do tworzenia długich linii chudych i pomagające czuć się stonowanym i pewnym siebie dzięki platformie na żądanie Physique 57. Dostępne są modyfikacje i żadne dwie klasy nie są nigdy takie same. Sekwencje ćwiczeń maksymalizują każdą minutę i są prowadzone przez światowej klasy instruktorów, którzy dostarczają skutecznych i motywujących treści.
• Koszt: 24,99 USD miesięcznie
• Zacznij swój bezpłatną wersję próbną Physique57 Teraz

Najlepszy YouTube Barre Workout: Action Jacquelyn

• Co oferuje: Mając ponad 160 000 subskrybentów w YouTube, Action Jacquelyn podnosi poprzeczkę dzięki niekończącym się treningom i wyzwaniom mającym na celu ujędrnienie i wydłużenie. Oferuje różnorodne programy do naśladowania i treści dotyczące całego ciała, oprócz określonych zajęć, takich jak praca skoncentrowana na pośladkach i sesje podstawowe.
• Koszt: Bezpłatny
• Zacznij swój trening barre z Action Jacquelyn Teraz

Najlepszy trening całego ciała ze sztangą: Ruchy Alo

• Co oferuje: Alo Moves, znany ze swoich treści związanych z jogą i medytacją, oferuje ponad 150 ćwiczeń barre prowadzonych przez wykwalifikowanych instruktorów Emily Sferra i Adrienne Rabena. Znajdziesz zajęcia trwające od zaledwie kilku minut do prawie godziny, a także mieszankę zajęć ogólnorozwojowych i ukierunkowanych i nie tylko. Oferują również program Barre Strong, który trwa tydzień wypełniony sześcioma ukierunkowanymi zajęciami barre i jedną klasą całego ciała, która jest wymagająca, ale skuteczna.
• Koszt: 20 USD miesięcznie lub 199 USD rocznie
• Zacznij swój bezpłatna wersja próbna Alo Moves Teraz

Najlepszy średniozaawansowany trening Barre: Pure Barre na żądanie

• Co oferuje: Na platformie Xponential możesz korzystać z rosnącej biblioteki zajęć Pure Barre prowadzonych przez czołowych instruktorów w branży, takich jak Shantani Moore i Millie Hanson. Większość zajęć trwa od około 20 do 45 minut, a platforma oferuje serię Pierwsze kroki, która koncentruje się na technice i rozpoczynaniu Twojej przygody z barre. Zajęcia są prowadzone w szybkim tempie, co czyni je idealnymi dla sesji średniozaawansowanych i zaawansowanych.
• Koszt: 29,99 USD miesięcznie
• Zacznij swój bezpłatna wersja próbna Pure Barre na żądanie Teraz

Najlepszy kompleksowy trening Barre: Barre3

• Co oferuje: Barre to chleb powszedni tej platformy, która zawiera setki treningów służących budowaniu siły i rzeźbieniu ciała. Możesz cieszyć się zajęciami w dowolnym miejscu od 10 do 60 minut. W kolekcji dostępne są również treningi, które skupiają się na cardio i uważności.
• Koszt: 19,99 USD miesięcznie za subskrypcję roczną, 24,99 USD miesięcznie za trzy miesiące i 34,99 USD miesięcznie za subskrypcję miesięczną
• Zacznij swój bezpłatna wersja próbna Barre3 Teraz

Najlepszy trening Barre dla początkujących: Peloton Barre

• Co oferuje: Ulubieńcy Peletonu (i byli tancerze) Ally Love i Hannah Corbin prowadzą treści Barre na platformie, która jest optymistyczna, wciągająca i rozwijająca się. Zajęcia trwają od około 10 do 45 minut i mają na celu uzupełnienie Twojej pracy na rowerze lub bieżniku. Większość zajęć można wykonać bez żadnego sprzętu, dzięki czemu jest to świetny trening wyłącznie z masą ciała dla początkujących.
• Koszt: 12,99 USD miesięcznie tylko za aplikację
• Zacznij swój bezpłatna wersja próbna aplikacji Peloton Teraz

Wskazówki dotyczące formy Barre:

Clark mówi, że potrzeba 3-5 lekcji, aby nauczyć się żargonu i zrozumieć, jak używać mięśni do inicjowania drobnych ruchów. „Właściwa forma i zakres ruchu pomaga osiągnąć zmęczenie mięśni, a także zapobiega kontuzjom” – mówi. Dodaje, że ważne jest, aby zachować neutralny kręgosłup i być świadomym ułożenia ciała podczas zajęć, gdy pracujesz nad wzmocnieniem mięśni, a także poprawą postawy. Oferuje następujące wskazówki dotyczące formy dla początkujących ćwiczeń barre:

• Przy każdej pracy skoncentrowanej na rdzeniu, nadać priorytet właściwej formie i wyrównaniuT nad dużymi ruchami lub ruchem opartym na rozmachu. Poświęć trochę czasu, aby upewnić się, że prawidłowo ustawiłeś pozycję przed rozpoczęciem ruchu i przerwij, aby ponownie dostosować swoją formę, jeśli coś jest nie tak.
• Pracuj we własnym tempie. Słuchaj swojego ciała i rób krótkie przerwy w razie potrzeby, zanim wskoczysz z powrotem, aby ukończyć dowolną serię.
• W dowolnej pozycji przypominającej chrupnięcie, unikaj obciążania szyi. Zamiast tego skup się na napinaniu mięśni brzucha, aby podnosić i poruszać górną częścią ciała.
• Zapamietaj to deski można modyfikować. Możesz zacząć od kolan, aby uzyskać większą stabilność, gdy rdzeń staje się silniejszy. Jeśli jesteś w ciąży, masz kontuzję barku lub po prostu chcesz pozostać w pozycji pionowej, możesz wykonywać deski na stojąco, kładąc ręce na drążku lub blacie.
• W przypadku zwiastunów i roll-upów rozważ następujące opcje w miarę postępów zarówno w zakresie siły, jak i kontroli umysłowo-mięśniowej: 1) Zegnij nogi do 90 stopni w drodze do góry, jednocześnie chwytając się lekko za udami, aby pomóc ci złożyć się do górnej części zwiastuna; 2) Trzymaj stopy i nogi na podłodze i po prostu obracaj górną część ciała w górę iw dół.

---

Dlaczego warto zaufać Good Housekeeping?

Dominique Clark, MPH, należy do Zespołu ds. Szkoleń i Techniki Pure Barre jako specjalista ds. ewaluacji szkoleń. Dołączyła do zespołu Training & Technique około rok temu i uczy Pure Barre od prawie czterech lat. Pełni funkcję głównego nauczyciela w swoim domowym studiu Pure Barre Eastlake i regularnie uczy w Pure Barre Hillcrest, a także w innych studiach Pure Barre w San Diego. Jej magister zdrowia publicznego wiąże się z jej pasją do fitnessu, zajmując się zdrowiem i dobrym samopoczuciem populacji. Mówi, że nauczanie Pure Barre to przywilej i zaszczyt.

Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, od 10 lat pracuje w branży fitness, specjalizując się w indoor cycling i treningu siłowym. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM wykorzystuje swoją wiedzę i wiedzę naukową do tworzenia świadomych treści fitness dla Good Housekeeping Institute. Od energicznego testowania sprzętu do ćwiczeń po opracowywanie planów treningowych GH czytelników, Stefani jest pasjonatem prowadzenia aktywnego trybu życia i inspirowania innych do tego samego. Stefani zakochała się w barre po urodzeniu pierwszego dziecka, ponieważ była to świetna forma ćwiczeń o niskim wpływie, która ułatwiła jej powrót do sprawności po porodzie. Nadal ćwiczy barre 2-3 razy w tygodniu oprócz treningu przekrojowego i nie tylko.