Ta dieta pomogła jednej kobiecie kontrolować cukrzycę

Blogerka odnowy biologicznej Shelby Kinnaird ma cukrzycę typu 2 od prawie 20 lat, ale nie pozwoliła jej powstrzymać się od korzystania z jednej z jej ulubionych rzeczy: pysznego jedzenia.

Dorastając w Richmond w stanie Wirginia, Kinnaird i jej rodzina regularnie ucztowali ulubione dania kuchni południowej, takie jak domowy smażony kurczak, ciastka i sos, drożdżowe bułki i słodkie desery. „Nigdy nie spotkaliśmy węglowodanu, który nam się nie podobał” - żartuje. Bogata, pobłażliwa oferta była podstawą diety Kinnaird jako dorosły - dopóki nie zdiagnozowano u niej cukrzycy typu 2 w 1999 roku.

W tym czasie Kinnaird wykonywał również stresującą pracę, często podróżując, co oznaczało wiele wysokokalorycznych posiłków w restauracji. W rezultacie miała 45 funtów nadwagi. Diagnoza była sygnałem alarmowym, aby zaczęła poważniej traktować swoje zdrowie i wiedziała, że ​​najlepszym sposobem na to jest oczyszczenie diety.

Kinnaird natychmiast włączył się do akcji. Spotkała się z certyfikowany pedagog cukrzycy (CDE) aby dowiedzieć się, jak dokonywać wyborów żywieniowych, które pomogłyby jej kontrolować poziom cukru we krwi. „To, co zmieniło się dla mnie, to zmniejszenie ilości węglowodanów, zjedzenie białka o niższej zawartości tłuszczu i więcej nieskrobiowych warzyw oraz odejście od masła i kwaśnej śmietany i użycie większej ilości oliwy z oliwek” - mówi.

Chociaż zawsze uwielbiała jeść na mieście i próbować nowych potraw podczas podróży, wiedziała, że ​​będzie musiała mniej polegać na restauracjach, aby poprawić swoją dietę - i swoje zdrowie. Postanowiła więc zacząć gotować większość posiłków w domu, wypełniając połowę swojego talerza bogatym w wodę warzywa takie jak szpinak i brokuły, jedna czwarta z chudym białkiem i jedna czwarta z pokarmami bogatymi w błonnik, takimi jak komosa ryżowa i słodkie ziemniaki.

Starała się też jeść zdrowiej w restauracjach na drodze, często trzymając się sałatki zwieńczonej chudym białkiem. „Nie zamierzam gotować w kuchence mikrofalowej w pokoju hotelowym” - mówi. W ciągu dziewięciu miesięcy zrzuciła 35 funtów i była w stanie kontrolować poziom cukru we krwi bez narkotyków.

Dokonanie trwałej zmiany

Dziś Kinnaird prowadzi blog o nazwie Foodie Diabetic, gdzie dzieli się przepisami, które są zarówno zdrowe, jak i smaczne. Ale jako pierwsza przyznaje, że jedzenie głównie domowych posiłków nie zawsze jest łatwe.

„To była duża korekta” - mówi. Zamiast wymyślać posiłki w locie, Kinnaird zaczął z wyprzedzeniem planować zdrowe menu. Planuje tydzień posiłków, kupuje wszystkie składniki i spędza trzy lub cztery godziny w kuchni przygotowując. „Będę siekać warzywa do posiłków lub na przekąski i robić duży garnek zupy, który wystarczy na kilka dni dla mojego męża i mnie” - mówi. Spakuje również obiady na tydzień, więc nie będzie musiała zamawiać na wynos w ostatniej chwili.

Dla Kinnaird myślenie o jedzeniu z wyprzedzeniem jest kluczem do pozostania na dobrej drodze. „Jeśli [mój mąż i ja] mamy plan, będziemy go przestrzegać. Jeśli nie ma planu, wtedy mamy kłopoty ”- mówi. Innymi słowy? Chodzi o pokusę, aby złapać chińską lub pizzę, gdy wiesz, że w lodówce czeka na ciebie chili z łososiem lub indykiem.

Dzień w (pysznym) życiu Shelby

Teraz Kinnaird uwielbia wchodzić do kuchni i wymyślać nowe przepisy na swojego bloga i nadchodzącą książkę kucharską. (Myśleć: grillowane kebaby ananasowe z jogurtem cytrynowym,burgery z kurczaka bawole, igrillowana polędwica indycza z jagodowym sosem wiórkowym—Yum.)

Ale jej codzienne jedzenie nie jest specjalnie wyśmienite. Zamiast tego trzyma się sprawdzonych i ulubionych faworytów, co ułatwia pozostanie na dobrej drodze. Śniadanie może obejmować owies cięty stalowo z jagodami i mlekiem migdałowym, jajka na twardo i owoce lub twarożek z jagodami i orzechami.

Na lunch często wrzuca resztki białka, takie jak grillowany kurczak, do sałatki. Podczas kolacji Kinnaird i jej mąż zwykle robią proste białka, takie jak kurczak, ryby lub krewetki z sałatką lub warzywami nieskrobiowymi, takimi jak brokuły lub kalafior. Czasami będzie miała porcję pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż.

Gotuj jak profesjonalista

Kinnaird przypisuje jej oczyszczoną, głównie domową dietę, dzięki czemu cukrzyca jest łatwiejsza do opanowania. Rzeczywiście, badania sugerują, że gotowanie większej ilości własnych posiłków może znacznie przyczynić się do utrzymania odpowiedniego poziomu cukru we krwi i wagi. Chcesz podążać za przykładem Kinnairda? Oto jej najważniejsze wskazówki, dzięki którym gotowanie w domu jest łatwiejsze, zdrowsze i smaczniejsze:

Pomyśl o elementach, a nie o całych posiłkach.

Zamiast zrobić jedno duże danie (takie jak zapiekanka lub smażone mięso), przygotuj poszczególne składniki, których możesz użyć na różne sposoby. Kinnaird zrobi garnek fasoli, pokroi warzywa lub przygotuje porcję sosu sałatkowego na początku tygodnia. „Na obiad możemy rzucić coś na grilla i zrobić dużą sałatkę z posiekanych warzyw i fasoli”, mówi.

Zapomnij o substytutach.

Jeśli próba odtworzenia starych ulubionych okaże się mniej niż satysfakcjonująca, spróbuj zastosować inne podejście. „Zamiast próbować tworzyć zdrowe wersje niezdrowej żywności, po prostu wypróbuj zupełnie nowe produkty, które są z natury zdrowe”, mówi Kinnaird. Na przykład, zanurz świeże owoce w rozpuszczonej ciemnej czekoladzie zamiast próbować wymyślić bezcukrową wersję swojego ulubionego ciasta czekoladowego. Prostsza opcja może być bardziej satysfakcjonująca.

Ale zamień mądrze, kiedy możesz.

Eksperymentuj ze znajdowaniem lepszych dla siebie składników robić ciesz się - i używaj ich strategicznie. Kinnaird uwielbia w niej puree z awokado zamiast majonezu diabelskie jajka. I użyje cukinii o niskiej zawartości węglowodanów lub makaron shirataki zamiast makaronu.

Zaprzyjaźnij się z zamrażarką.

Gotuj podwójne partie posiłków i zamrażaj je w poszczególnych porcjach na pracowite dni. „W tej chwili mogłem pójść do zamrażarki i wyciągnąć domowej roboty zupę z czarnej fasoli, chili z chipotle lub marokański gulasz warzywny. Zjadłbym pyszny, zdrowy posiłek bez konieczności zakupów spożywczych i gotowania ”- mówi Kinnaird.

Bądź ogrodnikiem.

Świeże zioła, takie jak bazylia, natka pietruszki i mięta, dodają potrawom smaku, ułatwiając redukcję tłuszczu, cukru i soli. Ale jeśli nigdy nie zużyjesz pęczka, zanim się zepsuje, zastanów się nad hodowaniem własnego w pojemnikach wewnętrznych. „Trzymaj garnek lub dwa przy parapecie i przycinaj, kiedy potrzebujesz” - mówi Kinnaird.

Poproś o pomoc.

Kinnaird i jej mąż gotują razem, aby podzielić obciążenie pracą. On także dba o naczynia. Masz dzieci? Oni też mogą wpaść. „Moja sześcioletnia siostrzenica często pomaga w naszych środowych kolacjach”.

Znajdź przepisy w nieoczekiwanych miejscach.

Książki kucharskie i blogi to nie jedyne miejsca na nowe przepisy, gdy jesteś w rutynie. Kinnaird często wymienia pomysły na posiłki z innymi członkami swojej grupy wsparcia dla diabetyków.

Pozwól sobie na to - bez przesady.

Kinnaird nadal uwielbia wychodzić na zewnątrz raz lub dwa razy w tygodniu, a także podczas podróży. I wciąż są dni, kiedy jest zbyt zajęta lub zmęczona, by gotować. Zamiast całkowicie zakazać posiłków w restauracji, zamawia tylko mądrzej. „Zwykłem jeść trzy plastry pizzy podczas posiłku” - mówi. „Teraz nie jem pizzy bardzo często. Ale jeśli to zrobię, mam jeden duży plasterek plus sałatkę. ”

Oczywiście nawet doświadczeni kucharze domowi, tacy jak Kinnaird, czasami się wypalają. Kiedy brakuje motywacji do przygotowania kolejnego posiłku, koncentruje się na tym, o ile lepiej czuje się zdrowe odżywianie. „Czujesz się lepiej i możesz robić rzeczy, których wcześniej nie mogłeś” - mówi. „Kiedyś ktoś sprzątał mój dom. Teraz mam energię, aby sam to zrobić. ”