Joga dla początkujących: łatwe pozy, korzyści, porady i więcej

Nigdy nie jest zły czas, aby zacząć ćwiczyć — i czerpać z tego korzyści! — joga. Ta starożytna praktyka oferuje opcje dla wszystkich poziomów sprawności i staje się coraz bardziej popularna w Stanach Zjednoczonych, gdzie około jeden na siedmiu Amerykanów praktykuje jogę, zgodnie z Badanie krajowe z 2017 r. Chociaż złożone inwersje i bardziej rygorystyczne style mogą być zastraszające, istnieje wiele różnych rodzajów jogi, które mogą być dostępne dla każdego, w każdym wieku iw każdym wieku.

„Zacznij od zajęć przeznaczonych dla początkujących” — mówi Peloton Yoga and Meditation Director Rossa Rayburna. Zaleca początkującym, aby zaczęli ćwiczyć tylko raz w tygodniu i od tego momentu budowali bardziej regularną kadencję.

Niezależnie od tego, czy planujesz dołączyć do studia jogi, czy chcesz wziąć udział w wirtualnych zajęciach jogi z domu, zebraliśmy wszystko, co początkujący powinni wiedzieć o rozpoczęciu regularnej praktyki jogi. Oczywiście przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń nasi eksperci ds. zdrowia i sprawności fizycznej zalecają skonsultowanie się z lekarzem.

---

Czym jest joga?

Joga to duchowa i fizyczna praktyka zakorzeniona w filozofii indyjskiej, która istnieje od tysięcy lat Narodowe Instytuty Zdrowia Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego. Istnieje kilka różnych stylów jogi, od łagodnych, medytacyjnych do bardziej intensywnych fizycznie formatów. Ćwiczenie ciało-umysł zazwyczaj polega na wykonywaniu sekwencji póz połączonych z technikami głębokiego oddychania.

„Definiowanie „jogi” jest trochę jak próba zdefiniowania wielkiego pojęcia, takiego jak duchowość lub kultura” – mówi Rayburn. „Zawsze pociągała mnie dynamiczna definicja, która rezonuje w różny sposób w zależności od osoby, czasu i miejsca. Każda praktyka, zarówno wewnętrzna, jak i zewnętrzna, która splata intencję, wiedzę i afirmatywną sprawczość, może być jogą”.

---

Korzyści zdrowotne jogi

Od poprawy siły i elastyczności po pomoc w radzeniu sobie ze stresem korzyści wynikające z regularnej praktyki jogi są ogromne, ale według Rayburn konkretne korzyści, których doświadczasz, będą się różnić w zależności od rodzaju uprawianej jogi. „Joga oparta na wyrównaniu może pomóc w uzyskaniu siły, elastyczności i funkcjonalności, podczas gdy joga medytacyjna lub religijna może przynieść niezliczone korzyści związane ze zdrowiem psychicznym i emocjonalnym” – mówi.

Niektóre ogólnie ugruntowane korzyści zdrowotne jogi obejmują:

• Poprawiona elastyczność i równowaga: A badanie z 2016 r w Międzynarodowy Dziennik Jogi stwierdzili poprawę elastyczności i równowagi wśród grupy sportowców płci męskiej, którzy ćwiczyli jogę dwa razy w tygodniu, łącznie przez 10 tygodni. A przegląd systematyczny z 2019 r. potwierdza te ustalenia, potwierdzając znaczną poprawę elastyczności dolnej części ciała joginów.
• Zwiększona siła i napięcie mięśniowe: Jeden badanie które oceniało dorosłych uczestniczących w 12-tygodniowej interwencji hatha jogi, zauważyło znaczną poprawę zarówno wytrzymałości krążeniowo-oddechowej, jak i siły mięśniowej. Inny badanie u dorosłych prowadzących siedzący tryb życia stwierdzili, że schemat hatha jogi był równie dobry jak program ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, jeśli chodzi o poprawę siły, elastyczności, mobilności i nie tylko.
• Zwiększona świadomość ciała: Od dawna wiadomo, że joga poprawia świadomość ciała, przede wszystkim dzięki zdolności do łączenia oddechu i ruchu poprzez praktykę. A badanie pilotażowe w 2022 roku odkryli, że 12-tygodniowy kurs jogi dla osób ze stwardnieniem rozsianym znacznie poprawił ich świadomość ciała.
• Odprężające: Już po jednej sesji możesz odczuć ulgę w jogi. Starsi dorośli, którzy regularnie ćwiczyli jogę przez osiem tygodni, zgłaszali, że czują się mniej zestresowani – coś, co potwierdził test kortyzolu w ślinie u badanie z 2016 r. Co więcej, badanie z 2017 r odkryli, że kobiety w średnim wieku wydzielają mniejsze ilości kortyzolu (hormonu stresu) po 90 minutach jogi w porównaniu do odpoczynku.
• Kontroli wagi: A Analiza badania z 2013 r stwierdził, że regularne praktyka jogi może pomóc w promowaniu utraty wagi i konserwacji w połączeniu ze zdrową dietą. Inny badanie od 2018 roku publikowane w Międzynarodowy Dziennik Żywienia Behawioralnego i Aktywności Fizycznej odkryli, że regularna praktyka jogi wspiera zdrowe odżywianie, radzenie sobie z jedzeniem emocjonalnym, a nawet zwiększa zdolność do aktywności.
• Zapobieganie urazom: Ponieważ joga może poprawić elastyczność i mobilność, może być doskonałym narzędziem do naprawiania nierównowagi mięśni i łagodzenia napięcia, które może przyczynić się do przyszłych urazów.
• Pomoc w leczeniu bólu: Naukowcy uznali jogę za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń łagodzenie przewlekłego bólu w Przegląd badań z 2017 r. W Przegląd 2020 z 25 randomizowanych badań kontrolowanych naukowcy odkryli, że 20 badań potwierdziło pozytywne wyniki dotyczące jogi i łagodzenia bólu pleców.
• Zarządzaj objawami chorób przewlekłych: Regularna aktywność fizyczna ogólnie może pomóc w zapobieganiu kilka chorób przewlekłych. Jeśli chodzi o jogę, tysiące uczestników całorocznego programu relaksacyjnego obejmującego medytację, jogę i modlitwę odwiedziło swoich lekarzy o 43% mniej niż rok wcześniej, według danych badania z 2015 r z Massachusetts General Hospital. Inny zestaw studiów z UCLA odkrył, że zaledwie 12 minut medytacji Kirtan Kriya (która obejmuje intonowanie i układanie palców) codziennie przez osiem tygodni pomogło zmniejszają odpowiedź zapalną układu odpornościowego, co jest obiecujące, ponieważ poziomy stanu zapalnego są powiązane z prawie każdym głównym choroba.

---

10 najlepszych pozycji jogi dla początkujących

Jeśli chodzi o najlepsze pozy dla początkujących, którzy chcą rozpocząć praktykę jogi, Rayburn sugeruje rozpoczęcie z dowolną z tych typowych pozycji — spróbuj przejść przez poniższą sekwencję, aby stworzyć kompletny trening jogi dom.

Porada profesjonalisty: Nie spiesz się i zatrzymaj każdy ruch na kilka oddechów, zanim przejdziesz do następnego.

1. Pozycja dziecka (Balasana)

Ta podstawowa pozycja może być relaksująca i służyć jako świetny reset podczas zajęć. Jeśli kiedykolwiek będziesz potrzebować sekundy podczas przepływu, aby się przegrupować, zawsze możesz wrócić do pozycji dziecka.

Jak:

1. Zacznij klęczeć na podłodze i złącz duże palce stóp. Usiądź na piętach i rozstaw szeroko kolana.
2. Zrób wydech, pochylając się do przodu i oprzyj tułów między udami.
3. Oprzyj ręce wzdłuż ud lub alternatywnie wyciągnij ręce w kierunku przodu maty, aby uzyskać pozycję rozszerzonego dziecka.

2. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Pies z głową w dół może być jedną z pierwszych pozycji, których nauczysz się na zajęciach jogi, ponieważ jest to ważna część wielu praktyk jogi. To jedna z głównych pozycji podczas powitań słońca i coś, do czego możesz wracać przez całe zajęcia.

Jak:

1. Rozpocznij na dłoniach i kolanach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami w linii z biodrami.
2. Rozłóż dłonie i palce na macie, gdy zagłębiasz się w dłonie.
3. Podwiń palce stóp i wydychaj, delikatnie podnosząc kolana z podłogi.
4. Skoncentruj się na wydłużeniu kości ogonowej i uniesieniu miednicy w kierunku sufitu. Delikatnie wyprostuj kolana, nie blokując ich całkowicie. Przyciągnij ramiona z powrotem do bioder.

3. Niski wypad (Anjaneyasana)

Kolejna ulubiona pozycja Rayburna, ta jest świetna do rozciągania dolnej części ciała i otwierania klatki piersiowej.

Jak:

1. Zacznij od psa skierowanego w dół. Zrób wydech, wykonując krok do przodu prawą stopą między dłońmi, z prawym kolanem nad prawą piętą.
2. Opuść lewe kolano na matę i przesuń lewą nogę do tyłu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie przedniej części lewego uda.
3. Zrób wdech, rozsuwając ramiona na boki i podnosząc tułów, sięgając palcami do sufitu i ściągając kość ogonową w dół do podłogi. Pamiętaj, aby powtórzyć po przeciwnej stronie.

4. Pozycja kobry (Bhujangasana)

Ta pozycja, również powszechna w powitaniach słońca, jest idealna do poprawy postawy, ponieważ wygięcia do tyłu świetnie przeciwdziałają długotrwałemu siedzeniu.

Jak:

1. Rozpocznij od położenia się twarzą w dół na macie z dłońmi płasko na macie blisko ramion.
   
2. Zrób wdech, podnosząc głowę i klatkę piersiową z podłogi, obracając ramionami do tyłu i do dołu. Trzymaj łokcie lekko ugięte i blisko boków.

5. Pozycja krzesła (Utkatasana)

Ta potężna pozycja doskonale nadaje się do wzmacniania nóg, ramion i rdzenia.

Jak:

1. Stań prosto i wdychaj, unosząc ręce prosto nad głowę. Twoje bicepsy powinny znajdować się nieco przed uszami, a dłonie powinny być skierowane do wewnątrz.
2. Zegnij kolana podczas wydechu, starając się, aby uda były równoległe do podłogi.
3. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund do minuty.

6. Pozycja wyprostowanego kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana)

Ta wzmacniająca pozycja zwiększa równowagę i siłę. Jeśli nie możesz dosięgnąć koniuszków palców aż do ziemi, rozważ użycie bloku do jogi.

Jak:

1. Zacznij stać wysoko, ze stopami oddalonymi od siebie o około cztery stopy. Obróć lewą stopę o 90º i lekko pochyl prawą stopę. Ułóż ręce w pozycji „T” z dłońmi skierowanymi w dół.
2. Zegnij lewe kolano tak, aby lewe udo było równoległe do podłogi. Zegnij się w biodrach, aby przyciągnąć lewą rękę do podłogi i połóż palce lewej ręki na ziemi lub na klocku.
3. Wyciągnij prawą rękę nad prawym uchem z dłonią skierowaną w dół i obróć klatkę piersiową w kierunku uniesionej ręki. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do minuty, a następnie wykonaj po przeciwnej stronie.

7. Pozycja gołębia (Eka Pada Rajakapotasana)

Świetna do otwierania bioder, ta popularna pozycja jogi jest skierowana do dolnej części ciała i może zapewnić fantastyczne rozciągnięcie. Zwolnij ruch i pochyl się do przodu tylko wtedy, gdy poczujesz się stabilnie po zajęciu pozycji.

Jak:

1. Zacznij na rękach i kolanach. Delikatnie przesuń prawe kolano do przodu na zewnątrz prawej dłoni. Skieruj prawą goleń w stronę przodu maty.
2. Wyprostuj biodra w kierunku przodu maty. Możesz dodać złożony koc pod prawy bok, aby uzyskać wsparcie.
3. Pozostań w pozycji pionowej i oddychaj w pozie lub opuść tułów na ziemię, pochylając się do przodu nad prawą nogą. Powtórz po przeciwnej stronie.

8. Pozycja mostu (Setu Bandha Sarvangasana)

Kolejne popularne wygięcie do tyłu, ta pozycja może pomóc poprawić postawę, a także złagodzić ból w dole pleców.

Jak:

1. Zacznij leżeć na plecach na macie. Zegnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder. Przysuń stopy nieco bliżej pośladków. Ramiona powinny leżeć płasko wzdłuż boków na macie.
2. Naciskaj stopami, podnosząc biodra, koncentrując się na podnoszeniu z miednicy. Możesz rozwijać pozę, składając ręce pod plecami na podłodze.
   

9. Pozycja drzewa (Vrksasana)

Ta stojąca pozycja jogi nie tylko pomaga poprawić równowagę i koordynację, ale także koncentruje się na postawie i wyrównaniu. Zaangażuj swój rdzeń, aby pomóc sobie ustabilizować się.

Jak:

1. Zacznij stać prosto z palcami u stóp i stopami wciśniętymi w podłogę. Połóż ręce na biodrach i znajdź spokojny wzrok przed sobą.
2. Powoli podnieś lewą stopę na prawą goleń lub udo, nie spuszczając wzroku z przodu. Wciśnij stopę w nogę i oddychaj. Gdy poczujesz się pewnie, rozważ przyłożenie rąk do serca lub rozciągnięcie ich nad głową jak gałęzie.
3. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie opuść stopę i powtórz po drugiej stronie.

10. Pozycja trupa (savasana)

Ta uziemiająca pozycja polega na relaksacji i wyciszeniu umysłu. Jeśli czujesz napięcie pod dolną częścią pleców, rozważ umieszczenie pod kolanami zwiniętego koca.

Jak:

1. Połóż się płasko na plecach na macie. W razie potrzeby możesz podeprzeć głowę i szyję złożonym kocem.
2. Trzymaj ramiona w dół i z dala od uszu i oddychaj w pozie.

---

Rodzaje zajęć jogi

Niezależnie od tego, czy szukasz rygorystyczny trening lub więcej doświadczenie medytacyjne, istnieje wiele stylów jogi, które zaspokoją Twoje potrzeby. W czasach starożytnych joga była często określana jako drzewo, z sześcioma gałęziami, które obejmują Radża (ścieżka medytacyjnego skupienia), Karma (ścieżka służby), Bhakti (ścieżka oddania), Jnana (ścieżka mądrości i wiedzy), Tantra (ścieżka rytuałów) i Hatha (ścieżka skupiająca się na opanowaniu Ciało). Możesz skłaniać się ku jednej konkretnej gałęzi, ale wiedz, że możesz odkrywać różne ścieżki i może się okazać, że wiele z tych gałęzi naturalnie się pokrywa.

Jeśli chodzi o rodzaje oferowanych zajęć jogi, niektóre z typowych zajęć, z którymi możesz się spotkać, to:

• Joga asztangi: Atletyczny i dynamiczny styl, który polega na łączeniu serii póz z oddechem.
• Bikram joga: Określony zestaw póz wykonywanych podczas 90-minutowych zajęć, zwykle w ogrzewanym pomieszczeniu.
• hatha joga: Forma jogi łącząca pozy z ćwiczeniami oddechowymi, obejmująca Ashtangę, Vinyasę i inne.
• Joga Iyengara: Styl, który koncentruje się na wyrównaniu, sekwencjonowaniu i synchronizacji, z pozami utrzymywanymi przez dłuższy czas.
• Kripula joga: Praktyka Agentle, która koncentruje się na medytacji, pracy z oddechem i duchowości.
• Joga Kundalini: Powtarzające się pozy w połączeniu z oddechem, intonowaniem i medytacją aktywują energię u podstawy kręgosłupa.
• Joga mocy: Rygorystyczna praktyka oparta na fitnessie, składająca się z intensywnych pozycji jogi.
• Yin joga: Powolny styl, który wykorzystuje dłuższe utrzymywanie pozycji, aby celować w głębokie tkanki ciała.
• Joga regeneracyjna: Medytacyjna forma jogi, która wykorzystuje rekwizyty, aby pomóc osiągnąć całkowity relaks.
• Joga Vinyasa: Aktywny, energiczny przepływ pozycji połączonych ze zsynchronizowanym oddechem.

---

Porady jogi dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, Rayburn mówi, że wzięcie udziału w zajęciach zaprojektowanych specjalnie dla początkujących jest idealne, abyś mógł nauczyć się właściwej formy na samym początku swojej podróży z jogą. Ogólnie rzecz biorąc, nie spiesz się z ruchami i idź powoli, ponieważ praktyka ma być uważna i celowa w ruchu.

Jeśli twoje pierwsze zajęcia nie poszły tak dobrze, jak chciałeś, nie zniechęcaj się. „Nie wpadnij w pułapkę myślenia, że„ joga nie jest dla mnie ”tylko dlatego, że twoje pierwsze zajęcia nie są najlepszym doświadczeniem” mówi, dodając, że znalezienie instruktora, który rezonuje z tobą i zainspiruje cię do ćwiczeń, może zająć kilka zajęć regularnie. Gdy znajdziesz odpowiedni format zajęć i instruktora, poczujesz się bardziej wzmocniony doświadczeniem jogi.

Chociaż na początku możesz odczuwać pokusę, by iść ostro, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i znać swoje granice. „Zauważ, jeśli nie możesz głęboko oddychać” – sugeruje Rayburn. „Oddech może być świetnym przewodnikiem do spowolnienia, modyfikacji lub odpoczynku”. Spróbuj także odróżnić odczuwanie dyskomfortu od odczuwania ostrych doznań i bólu. Zawsze możesz wrócić do pozycji psa lub dziecka z głową w dół, kiedy tylko potrzebujesz zresetować się podczas zajęć.

---

Sprzęt do jogi dla początkujących

Większość studiów jogi zapewnia sprzęt, ale sprawdź wcześniej, czy nie musisz niczego przynosić na zajęcia. Możesz wziąć własną matę ze względów higienicznych lub jeśli masz szczególne preferencje dotyczące stylu i grubości. Niektóre studia jogi zapewnią ci akcesoria, ale jeśli ćwiczysz jogę w domu przez aplikacja do jogi lub zajęcia online, warto mieć pod ręką kilka rzeczy:

• Mata do jogi: Odpowiednia mata do jogi może mieć ogromne znaczenie w praktyce jogi. Będziesz chciał wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak twardość, grubość, rozmiar i materiały. Jeśli chcesz kupić nową matę do jogi, nasi naukowcy i eksperci ds Instytut Dobrego Gospodarstwa Domowego przetestowałem dziesiątki, aby znaleźć najlepsza mata do jogi za każdą praktykę.
• Bloki do jogi: Rekwizyty jak podpórki do jogi lub bloki mogą zapewnić wsparcie i pomóc w utrzymaniu prawidłowego ustawienia podczas niektórych pozycji. Możesz umieścić je na niskich, średnich lub wysokich pozycjach, aby dostosować się do wymaganego poziomu wsparcia.
• Pasek do jogi: Paski mogą być niezwykle wszechstronnym dodatkiem do jogi, który zapewnia wsparcie w różnych pozach, a także pomaga w rozciąganiu i elastyczności.

Jeśli chodzi o ubrania, Rayburn mówi, że zależy to od tego, w czym czujesz się najbardziej komfortowo. Ogólnie zaleca noszenie spodnie do yogi które pozwalają na swobodne poruszanie się. Joga jest zwykle wykonywana boso, ale jeśli wolisz nosić skarpetki, nasi eksperci sugerują skarpety przyczepne.

---

Dlaczego ufać Dobre gospodarowanie?

Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, od 10 lat pracuje w branży fitness. Jako trenerka osobista z certyfikatem NASM wykorzystuje swoją wiedzę z zakresu nauki o ćwiczeniach, aby tworzyć świadome treści fitness Dobre gospodarowanie. Stefani zakochała się w jodze, kiedy była w ciąży ze swoim pierwszym dzieckiem i nadal włącza ją do swojego planu ćwiczeń.