8 najważniejszych korzyści zdrowotnych dla ciała i umysłu podczas jazdy na rowerze

Jeśli zastanawiałeś się nad odkopaniem tego roweru schowanego z tyłu garażu, zbierz się pajęczyny, lub jeśli patrzyłeś z zazdrością na swoich sąsiadów, którzy szybko przejeżdżali obok ciebie, kiedy byłeś na zewnątrz pieszy, oto kilka wiadomości dla Ciebie: Kolarstwo — niezależnie od tego, czy robisz to na świeżym powietrzu, czy na rower stacjonarny w twojej piwnicy — ma całe mnóstwo korzyści dla twojego ciała i umysłu.

rozmawialiśmy z dr Namrita Brooke, RDN, trener USA Cycling Level 2 z dyplomami z stosowanej fizjologii ćwiczeń i żywienia sportowego, aby dowiedzieć się, w jaki sposób można budować siłę, poprawiać równowagę i nie tylko.

Korzyści z jazdy na rowerze

Siła mięśni

„Jazda na rowerze to nie tyle trening całego ciała, co np. działanie jest” – mówi Brooke. „Ale kiedy porównasz to do czegoś takiego jak chodzenie, ponieważ możesz dostosować przełożenia roweru, aby uzyskać większy opór, możesz faktycznie wytworzyć większą siłę w swoich mięśniach”.

Jeśli dostosujesz biegi tak, aby twoje nogi poruszały się wolniej i naciskały mocniej, mówi, „byłoby to bardziej treningu siły mięśniowej, niż gdybyś tak wyregulował bieg, żeby nogi się po prostu kręciły”. Nie buduje siły mięśniowej jako tyle, ile trening siłowy na siłowni, dodaje, „ale każda część skoku pedału uderzy w inną grupę mięśni w dolnej części ciała. Siła zaczyna się przede wszystkim od talii i bioder, a następnie od mięśnia czworogłowego uda i ścięgien podkolanowych, a także w pewnym stopniu od łydek”. Badania opublikowane w 2015 roku w czasopiśmie Acta Physiologica podkreśla to: Odkryto, że jazda na rowerze może budować siłę i jakość mięśni dolnych partii ciała, zwłaszcza u osób starszych.

Pod względem siła rdzenia, Brooke mówi, że jazda na rowerze nie jest tak aktywnym ćwiczeniem jak bieganie, „ponieważ nie ma rotacji górnej części ciała. Twój rdzeń jest dość nieruchomy — ale musisz go zaangażować, aby utrzymać górną część ciała w pozycji, aby nie ściskać zbyt mocno lub nie odczuwać bólu szyi lub bólu za ramionami. Jest więc element podstawowej pracy”.

Balansować

To prawda, że ​​kiedy już się tego nauczysz balansować na rowerze, twoje ciało zapamiętuje to za pomocą pamięci mięśniowej. Jazda na rowerze pomaga zachować równowagę także w innych dziedzinach życia. „Każda czynność, w której używasz poczucia propriocepcja — poczucie, gdzie znajduje się twoje ciało w przestrzeni i reagowanie na to — pomoże poprawić równowagę” — mówi Brooke. „Kiedy jeździsz na zewnątrz, angażujesz wiele wspierających mniejszych mięśni, które pomagają zachować równowagę. A kiedy jedziesz po zmiennym terenie szutrowej ścieżki, pod górę lub w dół lub skręcasz, twoje ciało musi zareagować i utrzymać pozycję na rowerze, abyś się nie przewrócił. Badania u osób starszych odkryli, że jazda na rowerze poprawia równowagę w określony sposób, w przeciwieństwie do niektórych innych ćwiczeń.

Jeśli masz problem z równowagą, pamiętaj, że im wolniej jedziesz, tym trudniej jest zachować równowagę. „Przy odrobinie prędkości twój rower będzie chciał pozostać w pozycji pionowej i jechać po linii prostej” — mówi Brooke. A dla osób, które mają problemy z równowagą, Brooke sugeruje użycie rower z szerszymi oponami. „Hybryda z szerszą oponą do rowerów górskich, powiedzmy, będzie miała nieco większą przyczepność i wybaczy nieco więcej niż standardowa opona szosowa”. Dla nich to też dobry pomysł które nie jeździły na rowerze od dzieciństwa, dodaje: „Mogły stracić trochę siły w niektórych z tych subtelniejszych mięśni odpowiedzialnych za równowagę i mogą dostać oszołomiony."

Zdrowe serce

"Twój serce jest mięśniem” — mówi Brooke. „Więc kiedy jeździsz na rowerze, dajesz mu dobry trening, który również zwiększy objętość krążenia – co następnie dostarcza więcej tlenu i składników odżywczych w całym układzie krążenia. Z serca przez naczynia krwionośne do tkanek dostarczasz dobre rzeczy i odbierasz złe rzeczy." Ponadto, gdy twoje tętno wzrasta i pompuje więcej krwi, "to pomaga w stwardnieniu miażdżycy I zarządzanie cholesterolemi wszystkie złe rzeczy, które dzieją się w twoim ciele z powodu braku aktywności metabolicznej”.

Potwierdzają to badania: A Studium duńskie które obserwowało ponad 52 000 mężczyzn i kobiet w wieku 50+, przez 20 lat wykazało 11-18% mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca wśród tych, którzy jeździli na rowerze – a korzyści zaobserwowano nawet u tych, którzy byli spokojni cykliści.

Niewielki wpływ

Wysoki wpływ niekoniecznie jest zły, mówi Brooke — ale ćwiczenia o niskim wpływie jest bardziej idealny dla osób z zaburzeniami równowagi mięśniowej, problemy z kolanem, problemy ze stopami, przebyte urazy lub przebyte operacje. „Wiele osób wraca do zdrowia po kontuzji, która nie pozwala im chodzić ani biegać” – mówi. „W takim przypadku fizjoterapeuci i lekarze mogą wsadzić ich na rower na rehabilitację i uzyskać korzyści sercowo-naczyniowe i wszystkie inne korzyści płynące z ćwiczeń wytrzymałościowych”.

Należy jednak pamiętać o czymś: „Jeżeli nie wykonujesz żadnych ćwiczeń obciążających, takich jak jogging lub bieganie, absolutnie ważne byłoby, aby zrobić coś w rodzaju trening oporowy na siłowni pod okiem trenera sportowego lub fizjoterapeuty” – mówi Brooke. „Ponieważ to jest jedyna wada jazdy na rowerze: tak naprawdę nie stymulujesz żadnej regeneracji kości, którą uzyskujesz dzięki ćwiczeniom z obciążeniem lub oporem. Więc musisz to uwzględnić.”

Utrata masy ciała

Po pierwsze: pamiętaj o tym zdrowe występuje w wielu rozmiarach, i istnieje mnóstwo zdrowych powodów do ćwiczeń, które nie mają nic wspólnego ze zrzucaniem kilogramów. Ale jeśli masz nadzieję schudnąć, jazda na rowerze ma pewne zalety. „Korzyścią z tego, że jest to aktywność o niskim wpływie na organizm, jest to, że możesz ćwiczyć dłużej i iść dalej, w porównaniu do czegoś takiego jak chodzenie – co też jest fantastycznym ćwiczeniem” – mówi Brooke. „Jeśli chcesz zwiększyć wydatek energetyczny lub spalanie kalorii i stwierdzasz, że chodzenie nie wystarcza lub nie możesz biegać, jazda na rowerze może pomóc, ponieważ faktycznie możesz jechać dłużej. Jeśli zaczniesz od 30 minut i zbudujesz do 45 minut lub nawet godziny, to dużo dobrej aktywności aerobowej. I jesteś w stanie spalić więcej energii w ten sposób, z czasem. Możesz zmieniać teren i intensywność, od wysokich do niskich i z powrotem, więc istnieje wiele czynników, które możesz modulować na rowerze, aby uzyskać różne rodzaje ćwiczeń. A ilość kalorii, które zamierzasz spalić, będzie bezpośrednio związana z objętością i intensywnością jazdy”.

Badanie opublikowane w 2010 roku — kontynuacja szeroko zakrojonego badania pielęgniarek — wykazało, że kobiety o prawidłowej wadze, które jeździły na rowerze ponad 4 godzin tygodniowo mieli mniejsze szanse na uzyskanie więcej niż 5% swojej wyjściowej masy ciała, w porównaniu z tymi, którzy nie jeździli na rowerze Wszystko. W przypadku kobiet z nadwagą lub otyłością badanie wykazało, że miały mniejsze szanse na przybranie na wadze, jeśli jeździły na rowerze od dwóch do trzech godzin tygodniowo.

Wosiem strat, zdrowie i obraz ciała to złożone tematy — przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu ćwiczeń ukierunkowanych na odchudzanie zapraszamy do zapoznania się z naszą szerszą perspektywą eksploracja zagrożeń związanych z kulturą diety.

Nastrój i energia

„Zrobiłem doktorat w tej dziedzinie! Zmierzyliśmy korzyści płynące z 30 minut jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności, zarówno u sportowców, jak i osób niebędących sportowcami, i zdecydowanie widać korzyści, jeśli chodzi o postrzeganą energię. Oznacza to, że ludzie czuli się bardziej energiczni po ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności” – mówi Brooke. „Potem mieli też lepszą uwagę. Efekty te przypisuje się tak zwanemu pobudzeniu mózgu wywołanemu wysiłkiem fizycznym. To sprawia, że ​​jesteś bardziej dostrojony. Używasz mniej zasobów mózgowych do wykonywania zadań, czy to w pracy, czy w domu. Można to porównać do braku ćwiczeń, gdy jesteś w stanie spoczynku”.

I co ciekawe, dodaje, po wykonaniu naprawdę trudnych, męczących ćwiczeń możesz nie zauważyć takiego samego wzmocnienia. „Robienie, powiedzmy, wysokiej intensywności trening interwałowy może nie przynosić takich samych korzyści, ponieważ jeśli jesteś osobą stosunkowo niesprawną lub niewytrenowaną, możesz czuć się wyjątkowo zmęczony i naprawdę po prostu wymazany – co oznacza większe zmęczenie psychiczne i mniej energii psychicznej”.

Małe badanie z 2019 r. potwierdza: Okazało się, że ci, którzy jeździli na rowerze na świeżym powietrzu, mieli zarówno lepsze funkcje wykonawcze, jak i zdrowie psychiczne. I inne badanie, które dotyczyło 12-tygodniowego programu starszych osób dorosłych w Australii stwierdziło, że zgłaszają lepszą jakość życia, w tym wyższą zaufanie społeczne, poprawiony nastrój i poczucie siły.

Połączenie

Według CDC, w naszym kraju występują poważne zagrożenia zdrowotne spowodowane czynnikami społecznymi izolacja i samotność. Wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem demencja, choroby serca, udar, depresja, niepokój i więcej. Tym bardziej warto wybrać się na przejażdżkę po okolicy, parku lub na ścieżce rowerowej: to świetny sposób na poznanie ludzi ze swojej społeczności, podkreśla Brooke. "I tu są grupy kolarskie wszystko, na każdym poziomie iw każdym wieku” – dodaje. Możesz wzmocnić więzi społeczne, jednocześnie poprawiając swoje zdrowie!

Lepszy dojazd

Jeśli masz możliwość dojechania do pracy rowerem — a nawet dojazdu rowerem do pociągu lub autobusu, którym jedziesz do pracy (zakładając, że jest tam bezpieczne miejsce, aby je zamknąć!) — badania pokazują, że możesz czerpać mnóstwo korzyści zdrowotnych. Badanie z 2017 roku opublikowane w British Medical Journal odkryli związek między dojazdami do pracy na rowerze a niższym ryzykiem chorób układu krążenia i raka – w rzeczywistości z ogólną śmiertelnością. Kolejne badanie przeprowadzone w Hiszpanii, opublikowane w tym samym czasopiśmie, wykazało, że osoby, które dojeżdżały do ​​pracy rowerem, zgłaszały mniejsze ryzyko stresu.

Inne badania również podkreślały korzyści zdrowotne wynikające z dojazdów rowerem: A Badanie obserwacyjne z 2016 r. dotyczące aktywnych dojazdów do pracy w Wielkiej Brytanii, w którym wzięło udział 82 000 kobiet, stwierdzono niższy procent tkanki tłuszczowej wśród osób, które do pracy jeździły na rowerze lub jeździły na rowerze i chodziły na piechotę.

---

Często zadawane pytania

Jak długo należy jeździć na rowerze dziennie?

Odpowiedź na to pytanie zależy od twojego poziomu sprawności i twoich celów. Jedną z zalet jazdy na rowerze jest to, że jest to forma ćwiczeń o niewielkim wpływie, jak zauważyła Brooke, więc twoje ciało nie przyjmuje tego rodzaju uderzeń, które pochodzą, powiedzmy, działanie. Łatwo też dostosować jazdę na rowerze do swojej wytrzymałości i umiejętności — w razie potrzeby zwolnić, zmieniać prędkość i intensywność, wybrać liczbę i nachylenie wzniesień, które zamierzasz pokonać. W niektóre dni możesz mieć ochotę na długą przejażdżkę, a w inne na krótki sprint po okolicy. Wszystkie są dobre opcje! I jak w przypadku każdego ćwiczenia, uzyskasz więcej korzyści, im bardziej będziesz je wykonywać.

Kto nie powinien jeździć na rowerze?

Zanim zaczniesz jeździć na rowerze, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą, jeśli jesteś pod ich opieką z powodu jakiegokolwiek poważnego schorzenia (np. choroba serca) lub kontuzja (pomyśl: kontuzja kolana lub operacja). Nie oznacza to, że nie będziesz mógł włączyć jazdy na rowerze do swojego planu treningowego — musisz tylko upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne z punktu widzenia zdrowia. W niektórych przypadkach – powiedzmy, jeśli masz zaburzenie krzepnięcia krwi, gdzie upadek stanowi ryzyko – Twój lekarz może zasugerować, że jazda na rowerze stacjonarnym jest lepszą opcją, mówi Brooke.

Lepsza jazda na rowerze w pomieszczeniu czy na świeżym powietrzu?

Brooke mówi, że oba rodzaje jazdy mają swoje zalety. „Po pierwsze, jazda w pomieszczeniu jest naprawdę wygodna” — mówi. „Kiedy nie masz dużo czasu lub nie czujesz się bezpiecznie jeżdżąc w otaczającym Cię środowisku zewnętrznym — jeśli, powiedzmy, nie masz ścieżki rowerowej ani miejsce na płynną jazdę — wtedy jazda w pomieszczeniu zapewni Ci te same korzyści, co jazda na zewnątrz”. To powiedziawszy dodaje, Jazda na świeżym powietrzu ma określone zalety: „Korzyści płynące z jazdy na rowerze na świeżym powietrzu, w tym uzyskanie kontroli nad równowagą, co wiąże się z większym zaangażowaniem mózgu zasoby. Jest to bardziej angażujące umysłowo i używasz więcej swoich mniejszych mięśni równoważących i aspektów proprioceptywnych, aby pozostać w pozycji pionowej. Musisz być bardziej zaangażowany, ponieważ wokół ciebie dzieją się inne rzeczy”.

A Brooke dodaje: „Są też sprawiedliwi korzyści z przebywania na zewnątrz i ćwiczenia na świeżym powietrzu — ludzie czują się bardziej zrelaksowani i bardziej pozytywnie nastawieni, zwłaszcza jeśli przebywają na łonie natury. Może to nie być to samo, jeśli jedziesz po ruchliwej drodze, ale pomyśl o ślizganiu się po ładnej ścieżce rowerowej, otoczony drzewami i kwiatami”. Przyjemne otoczenie, świeże powietrze: nie bez powodu nazwano przyrodę Witamina N!

Podsumowując, Brooke dodaje, że najlepsze miejsce do jazdy na rowerze zależy od środowiska i dostępnego sprzętu. „Najważniejsze jest to, że gdziekolwiek możesz to zrobić, to świetnie!”

Bezpieczeństwo na rowerze

Najważniejsze: Proszę nosić kask. Znacznie obniży to ryzyko urazu mózgu, według Cleveland Clinic. To bardzo sprytny sposób ochrony zdrowia teraz iw przyszłości. Pilnuj tego nogga!

Inne kwestie dotyczące bezpieczeństwa, o których należy pamiętać: Chcesz mieć pewność, że jesteś dobrze widoczny dla kierowców, co oznacza noszenie fluorescencyjnych kolorów w ciągu dnia oraz odblaskowe kolory w nocy (zwłaszcza na dolnej części ciała, aby kierowcy mogli zauważyć ruch nóg, co pomaga ich mózgom dostrzec Twoje obecność). Według Krajowe Stowarzyszenie Bezpieczeństwa Ruchu Drogowego (NHTSA), powinieneś także mieć białe światło z przodu roweru i czerwone światło z tyłu. A następnie, mówi NHTSA, przestrzegaj podstawowych zasad bezpieczeństwa drogowego: jedź zgodnie z kierunkiem ruchu; stosuj się do znaków drogowych i świateł, tak jakbyś prowadził samochód; unikaj rozpraszaczy, takich jak słuchanie muzyki lub wysyłanie SMS-ów (naprawdę — po prostu tego nie rób!); i uważaj na wszelkiego rodzaju zagrożenia, czy to pieszy przyklejony do swojego telefonu, drzwi samochodu otwierające się na twojej drodze, czy dziura w drodze. Bądź tam bezpieczny i ciesz się!