Chodzenie w celu utraty wagi: 25 wskazówek, jak zacząć

Chodzenie jest jednym z najłatwiejszy sposoby uaktywnić się, ale często jest pomijany przez tych, którzy częściej próbują się wypocić. Ponieważ ponad 60% Amerykanów nie wykonuje zalecanej ilości ćwiczeń tygodniowo (przy czym 25% Amerykanów w ogóle nie jest aktywnych), na Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) dane, zaczynając ćwiczyć może rzeczywiście odczuwać ból i być przeciwny tendencji organizmu do pozostawania w pozycji siedzącej. Chodzenie to świetne rozwiązanie tego tymczasowego garbu: to proste, darmowe rozpoczęcie i mniej obciążające stawy.

W rzeczywistości wiele osób z powodzeniem przechodzi na chodzenie jako przydatne narzędzie do kontrolowania wagi, a nawet może mówić o utracie wagi — zwłaszcza gdy chodzenie jest połączone z starania dietetyczne.

Badania od dawna są ze sobą powiązane

chodzenie i utrata masy ciała, ponieważ chodzenie skutecznie zwiększa wydatek energetyczny lub kaloryczny w czasie. Uczynienie z chodzenia rutynowego nawyku może zoptymalizować spoczynkowe tempo metabolizmu poprzez promowanie wzrostu beztłuszczowej masy ciała.

The korzyści ze spacerów wykraczać daleko poza samą liczbę na skali. Sugerują również badania że regularne chodzenie może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także poprawić długowieczność. To może poprawić poznanie osoby jednocześnie pomagając zmniejszyć objawy niepokoju I poprawić nastrój. Chociaż są plusy i minusy chodzenia o różnych porach dnia, najlepsza pora dnia na spacer na odchudzanie to czas, który najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu i którego będziesz się trzymać konsekwentnie. Niezależnie od tego, czy chodzisz w celu utraty wagi, czy po prostu poprawy ogólnego stanu zdrowia, nasze porady ekspertów mają na celu pomóc Ci w pełni wykorzystać codzienne spacery. Zapoznaj się z naszą pełną listą porad i wskazówek, która znajduje się po FAQ poniżej.

Ile powinienem chodzić, jeśli chcę schudnąć?

Nie ma jednego uniwersalnego planu, jeśli chodzi do kontrolowania utraty wagi i aktywność fizyczną oraz najprostszy sposób, aby dowiedzieć się, ile ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiednie jest rozmowa z lekarzem. Myśląc o utracie wagi, należy wziąć pod uwagę wiele złożonych czynników, w tym holistyczne przyjmowanie składników odżywczych i wcześniejszą medycynę warunków, co sprawia, że ​​eksperci ds. opieki zdrowotnej nie są w stanie odpowiedzieć na to pytanie bez znajomości twojego dokładnego stanu zdrowia historia.

Ogólnie jednak mówiąc ustalone badania wspierany przez Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej sugeruje umiarkowaną aktywność fizyczną — która obejmuje spacery, zwłaszcza jeśli ty naturalnie przełamać pot robiąc to! — przez 30 minut pięć razy w tygodniu może spowodować niewielką utratę wagi. Te same dowody sugerują, że bardziej rygorystyczny harmonogram chodzenia wynoszący 250 minut lub więcej tygodniowo (zaledwie około 35 minut dziennie) może spowodować klinicznie istotną utratę wagi, co często jest celem dla osób z równoczesnym leczeniem warunki jak cukrzyca typu 2.

Aby bezpiecznie podejść do chodzenia w celu utraty wagi bez ryzyka obrażeń lub innych komplikacji, spróbuj zwolnić tempo marszu w umiarkowanym tempie przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. ty nie Posiadać udać się na siłownię, aby to zrobić; spaceruj po swojej okolicy, ścieżkami w parku publicznym lub nawet na pobliskiej plaży rozpocząć.

Uwaga redaktora: Utrata masy ciała, zdrowie i wygląd ciała to złożone tematy — przed podjęciem decyzji o wypróbowaniu nowej rutyny fitness (lub diety) zapraszamy do zapoznania się z naszą szerszą perspektywą eksploracja zagrożeń związanych z kulturą diety.

Czy schudnę, jeśli będę chodzić 30 minut dziennie?

To, ile dana osoba może realistycznie stracić podczas chodzenia, jest zależne na ich diecie, styl życia i stan zdrowia podczas gry, w tym aktualna waga i inna aktywność fizyczna — a także kwestie takie jak stres, środowisko, w którym żyjesz, a nawet czynniki finansowe. Chociaż prawdą jest, że chodzenie może rzeczywiście pomóc spalić kalorie, może zapewnić o wiele więcej holistycznych korzyści zdrowotnych, które mogą zmienić twoje życie, zgodnie z materiałami opublikowanymi przez Mayo Clinic. Korzyści te obejmują zwiększenie wytrzymałości mięśni, poprawę równowagi, a wzmocnienie odporności, wzrost energii, poprawa nastroju, zdolności poznawczych, pamięciowych a nawet spać - jak również zmniejszony stres w pierwszym ferworze.

Przedstawiciele służby zdrowia w CDC utrzymują, że ktoś o wadze 154 funtów, który chodzi w umiarkowanym tempie – który wynosi około 3,5 mil na godzinę – przez co najmniej 30 minut dziennie, może spalić do 140 kalorii. Jeśli miałbyś wykonać tę rutynę pięć razy w tygodniu, deficyt kalorii mógłby z grubsza równać się funtowi miesięcznie. Wszystko do powiedzenia; istnieją dowody sugerujące, że trzymanie się rutynowego nawyku chodzenia może rzeczywiście pomóc postępy w osiąganiu celów związanych z utratą wagi, zwłaszcza w połączeniu z innymi wysiłkami związanymi ze stylem życia Twój doktor.

Jeśli jesteś ciekawy, jak może wyglądać chodzenie wspomóż swoje wysiłki, aby celować w fa brzuchat, kilka badań wykazało, że zobowiązanie do rutynowego chodzenia może z czasem pomóc zredukować trzewną tkankę tłuszczową (inaczej znaną jako głęboka tkanka tłuszczowa w jamie brzusznej). Chodzenie może również pomóc w stopniowej redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej, znajdującej się tuż pod skórą, również w jamie brzusznej.

Proste sposoby na zwiększenie liczby kroków każdego dnia

Najlepsze procedury chodzenia pozwalają chodzić nieprzerwanie przez dłuższy czas. Ale każda ilość spacerów może prowadzić do korzyści omówionych powyżej; jeśli masz problem z wygospodarowaniem czasu na spacer każdego dnia, spróbuj wpleść go w codzienną rutynę. Oto proste sposoby na zwiększenie ilości naturalnych spacerów w ciągu dnia:

• Wybierz schody zamiast windy lub wejdź po ruchomych schodach zamiast jeździć po nich.
• Zaplanuj 10 minut spaceru rano, po południu i ponownie wieczorem przed snem.
• Celowo wysiądź na wcześniejszym przystanku transportu publicznego, aby włączyć więcej spacerów do swojego dnia.
• Parkuj dalej od wejść do sklepów, biur i restauracji, zamiast okrążać parking w poszukiwaniu bliższego miejsca.
• Poproś znajomego, aby dołączył do ciebie na spacer i rozmowę podczas przerwy na lunch w ładne dni.
• Spotkaj się z rodziną lub przyjaciółmi przez telefon podczas spaceru na zewnątrz jako sposób na dotrzymanie towarzystwa i rozrywkę.
• Rozważ ustawienie zegara, aby wstawać od biurka w pracy i spacerować po biurze kilka razy dziennie.
• Zrób plany w najbliższej okolicy i zostaw samochód w domu, jeśli to możliwe. Chodzenie do iz zajęć to świetny sposób na pozostanie aktywnym.
• Kupuj osobiście w sklepach spożywczych, przeglądając alejki i nosząc zakupy ręcznie do domu, jeśli to możliwe.

25 wskazówek, jak zacząć chodzić, aby schudnąć

1. Sprawdź pogodę

Złapanie w ulewę w trakcie spaceru nie jest do końca idealne. Spójrz na prognozę pogody rano, aby zobaczyć, kiedy będzie najlepszy czas na spacer. Jeśli zwykle spacerujesz około 17:00. ale prognoza pogody przewiduje deszcz, rozważ przełożenie spaceru na porę lunchu. I zawsze noś ze sobą naładowany telefon na wypadek, gdyby pogoda się zmieniła i potrzebowałbyś kogoś, kto cię odbierze.

2. Hydrat

Jeśli wybierasz się na długi spacer, upewnij się, że jesteś nawodniony i wymyśl coś ile wody należy pić każdego dnia. Staraj się pozostać nawodnionym w ciągu dnia i wypij 2 szklanki wody co najmniej 30-60 minut przed spacerem, aby pozbyć się jej z organizmu i nie będziesz musiał korzystać z łazienki, gdy jesteś poza domem. Po powrocie ze spaceru wypij szklankę wody, aby nawodnić organizm. Unikaj słodkich napojów gazowanych lub napojów elektrolitowych; jeśli chodzisz z umiarkowaną intensywnością, woda wystarczy, aby ponownie nawodnić organizm.

3. Zdobądź odpowiedni sprzęt

Wyrzuć stare klapki i wybierz swoje najlepsze buty do chodzenia aby dodać komfortu spacerowi. Pomoże to zachować postawę podczas chodzenia, a także może zmniejszyć ryzyko obrażeń. Ponadto, jeśli masz na sobie odpowiednie tenisówki, mogą one pomóc poprawić Twój krok i sprawić, że chodzenie na dłuższych dystansach będzie wygodniejsze.

4. Noś warstwy

Ubieranie się warstwami może okazać się szczególnie przydatne, gdy Twoje ciało rozgrzewa się podczas spaceru. Wypróbuj system dwu- lub trzywarstwowy, z pierwszą warstwą na skórze, która odprowadza wilgoć top do ćwiczeń. W zależności od pogody druga i czasami trzecia warstwa może stanowić barierę przed zimnem, wiatrem, deszczem lub wszystkimi powyższymi czynnikami. Jeśli się rozgrzejesz, po prostu zawiąż tę dodatkową warstwę wokół talii.

5. Zainwestuj w odblaskową odzież i akcesoria

Jeśli często wychodzisz na zewnątrz, odblaskowy sprzęt treningowy jest niezbędny, aby znacznie zwiększyć Twoją widoczność i zapewnić Ci bezpieczeństwo. Niezależnie od tego, czy spacerujesz w ciągu dnia, czy wieczorem, samochodom może być trudno dostrzec pieszych o każdej porze dnia, więc odblaskowe wyposażenie i jasne kolory mogą mieć duże znaczenie. Szukaj odzieży i akcesoriów, takich jak czapki z odblaskowymi akcentami z przodu iz tyłu.

6. Skup się na formie

Chodzenie samo w sobie nie wymaga dużych umiejętności i jest bardzo naturalne, ale pewne wskazówki dotyczące postawy i formy mogą pomóc poprawić chód. Skoncentruj się na utrzymaniu podbródka i prostych ramion. Twój rdzeń powinien być aktywowany, a plecy proste. Co najważniejsze, twoje pośladki powinny być zaangażowane przy każdym kroku; spróbuj pomyśleć o schowaniu tyłka do środka. Będziesz chciał wylądować na piętach i przetoczyć się do przodu, aby z każdym krokiem odepchnąć się od palców.

7. Podkręć tempo

Chodzenie w odstępach to świetny sposób pomóc spalić więcej kalorii i spraw, aby Twój spacer był interesujący. Jeśli chodzi o chodzenie, istnieją trzy różne tempa:

• Przechadzka: Podobny do zakupów okiennych, około 3/4 trudności w 10-stopniowej skali
• Szybki marsz: Zrób tutaj mały wysiłek, około 4/5 trudności w 10-stopniowej skali
• Mocne chodzenie: Poruszanie się z celem, trudność około 5/6 w 10-stopniowej skali

Nasi eksperci zalecają rozgrzewkę podczas spaceru, a następnie dążenie do szybkiego tempa przez cały spacer i zwiększanie tempa marszu co pięć minut, aby przyspieszyć tętno. Sprawdź, jak długo możesz utrzymać tempo marszu siłowego, a następnie spróbuj zwiększać je o kilka sekund za każdym razem, gdy wychodzisz na spacer. Power walking może mieć duże znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.

8. Ustawić cel

Jak daleko można dojść w 30 minut lub w 1 godzinę? Aby zoptymalizować tempo marszu, staraj się dążyć do 1,5 mili na 30 minut i 3 mil na godzinę, czyli szybkiego tempa około 20 minut na milę. Jeśli nie możesz zobowiązać się do chodzenia przez pełną godzinę lub 30 minut, zrób, co możesz. Pamiętaj, że wszystko jest lepsze niż nic, jeśli chodzi o aktywność, a nawet krótki spacer może ogromnie przyczynić się do dziennej liczby kroków.

Nasi eksperci twierdzą, że dobrym pomysłem jest również ustalenie liczby spacerów, które chcesz osiągnąć tygodniowo i zapisuj je, abyś mógł odnotowywać każdy spacer w trakcie i czuć go osiągnięcie.

9. Chodź po pochyłości

Jeśli jesteś w pomieszczeniu, bieżnia pozwoli ci manipulować nachyleniem, co może zwiększyć spalanie kalorii podczas spaceru. Jeśli jesteś na zewnątrz, spróbuj wybrać teren pagórkowaty, aby zoptymalizować swój spacer. Badania sugerują że zwiększenie nachylenia może zwiększyć intensywność treningu, jednocześnie zmniejszając wpływ na nogi i stawy. Ponadto aktywuje wiele mięśni w całym ciele, w tym nogi i rdzeń, jednocześnie zwiększając wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i spalanie kalorii.

10. Posyp trochę odwrotnym chodzeniem

Chodzenie tyłem, fantazyjny sposób na powiedzenie chodzenia tyłem, może brzmieć głupio, ale w rzeczywistości zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Może pomóc poprawić koordynację ciała i zwiększyć siłę mięśni nóg, które nie są tak intensywnie używane. A ostatnie badania odkryli nawet, że chodzenie tyłem zmniejsza ból i poprawia sprawność fizyczną u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Spróbuj zrobić kilka krótkich serii marszu do tyłu kilka razy podczas spaceru, pamiętaj tylko, aby być świadomym otoczenia.

11. Spróbuj użyć lekkich ciężarów

Chcesz urozmaicić swoje spacery? Chodzenie z lekkimi ciężarami może być świetnym, niewielkim uderzeniem trening siłowy i zintensyfikować zarówno spalanie kalorii, jak i wzmocnienie mięśni. Możesz spróbować A kamizelka obciążeniowa, ciężarki do kostek, obciążniki na nadgarstki lub lekkie hantle które trzymasz przez cały spacer. Nawet lekkie ciężarki o wadze od 1 do 3 funtów mogą szybko stać się ciężkie, więc zacznij od bardzo lekkich ciężarów i krótkiej trasy pieszej, aby przetestować rzeczy i zobaczyć, jak czuje się twoje ciało.

12. Spaceruj z przyjacielem

Odpowiedzialny kumpel może pomóc ci pozostać na dobrej drodze i sprawić, że codzienny spacer nie będzie podlegał negocjacjom. Spróbuj znaleźć przyjaciela, członka rodziny lub współpracownika, który pójdzie z tobą na spacer kilka razy w tygodniu, aby utrzymać motywację i coś zmienić. Kiedy ty i twój przyjaciel zachęcacie się nawzajem, może się okazać, że będziecie pracować ciężej. Poza tym będziesz wiedzieć, że ktoś jeszcze liczy na to, że się pojawisz.

13. Spaceruj z futrzastą ukochaną osobą

Regularne spacery mogą zdziałać cuda zarówno dla Ciebie, jak i Twojego psa. Poprawiona wydolność sercowo-naczyniowa, niższe ciśnienie krwi, silniejsze mięśnie i mniejszy stres to tylko niektóre z wielu korzyści dla ludzi. Spacery są również niezbędne dla zdrowia Twojego zwierzaka. Podobnie jak ludzie, pomaga kontrolować wagę i zmniejsza ryzyko powikłań medycznych, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów, choroby układu krążenia i inne. Rozważ dodanie dodatkowych 10 minut do regularnie zaplanowanego spaceru z psem, aby ułatwić sobie życie zarówno Tobie, jak i Twojemu futrzanemu przyjacielowi.

14. Idź w imię sprawy

Aplikacje takie jak Mile charytatywne pozwolą ci zamienić swoje kroki w pieniądze na cele charytatywne. Aplikacja przekazuje 25 centów na wybraną przez Ciebie organizację charytatywną za każdą pokonaną milę. Ponadto możesz utworzyć własną stronę wsparcia, na której znajomi mogą Cię sponsorować, nawet jeśli nie bierzesz udziału w maratonie ani wyścigu.

15. Znajdź motywującą playlistę

Utwórz własną listę odtwarzania lub przejdź do karty Trening na Spotify dla różnych wyselekcjonowanych list odtwarzania dostosowanych do Twoich preferencji treningowych. Wybieraj spośród opcji, takich jak napompowany pop, klasyczny rock, ciężkie bity i nie tylko — wybierz coś optymistycznego i motywującego! Badania pokazuje, że chodzenie w rytm muzyki może pomóc ci wytrwać, a także sprawić, że będziesz chodzić z efektywnym tempem kroku.

16. Pobierz świetny audiobook

Zabierz swoją ulubioną książkę na zewnątrz, pobierając plik świetny audiobook abyście byli zajęci podczas tego popołudniowego spaceru. Aplikacje takie jak Słyszalny spraw, aby twoje spacery były edukacyjne i mogą pomóc zabić czas, jednocześnie utrzymując zaangażowanie. Jeśli szukasz dodatkowej motywacji, aby rozpocząć spacer, audiobook samorozwojowy może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zasznurować i zacząć się ruszać.

17. Słuchaj swojego ulubionego podcastu

Wybierz jedną z naszych 50 najlepszych podcastów aby zapewnić rozrywkę podczas codziennych spacerów. Niezależnie od tego, czy interesują Cię prawdziwe przestępstwa, czy wywiady z celebrytami, na tej liście z pewnością znajdziesz wybór podcastów dla każdego. Świetny podcast może pomóc zabić czas i dać ci coś, czego nie możesz się doczekać, zwłaszcza podczas dłuższych spacerów.

18. Znajdź odpowiednią dla siebie aplikację do chodzenia

A aplikacja do chodzenia może być właśnie tym, co motywuje Cię i śledzi Twoje kroki, zapisując postępy w chodzeniu po drodze. Aplikacja podobna do Pacer jest zasadniczo krokomierzem wbudowanym w smartfon, który doskonale nadaje się do śledzenia kroków zarówno podczas spaceru, jak iw ciągu dnia. Alternatywnie, aplikacje takie jak 99 spacerów zapewnić wspierającą społeczność i wskazówki dotyczące chodzenia i odchudzania.

19. Spaceruj po świecie

Niektóre wysokiej klasy bieżnie oferują piękne, malownicze szlaki spacerowe na całym świecie, którymi można się cieszyć w zaciszu własnego domu. Wybieraj spośród miejsc takich jak Bali, Japonia i nie tylko. Alternatywnie możesz skorzystać z bezpłatnych pieszych wycieczek w YouTube, które prowadzą przez miejsca docelowe z Podróżuj z Paryża do Grecji i nie tylko na smartfonie lub tablecie podczas chodzenia po bieżni w domu lub na siłowni.

20. Zmaksymalizuj swój spacer dzięki smartwatchowi

Inwestycja w smartwatch taki jak Sens Fitbita Lub Zegarek Apple może poprawić Twoje wrażenia z chodzenia, zapewniając ulepszone statystyki, zachęcając Cię do ukończenia codziennych kroków i zapewniając swobodę rąk podczas spaceru. Sprawdź nasze najlepsze typy smartwatchów aby znaleźć taki, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

21. Wypróbuj audiokurs marszu

Nasi eksperci od fitnessu uwielbiają lekcje chodzenia na żądanie z dźwiękiem na platformie Aplikacja Peloton Digital. Doświadczeni instruktorzy poprowadzą Cię przez różne poziomy intensywności marszu dzięki wyselekcjonowanym listom odtwarzania; to jak chodzenie z własnym osobistym trenerem. Kolejną świetną opcją, którą polecają nasi profesjonaliści, jest Czas na spacer, funkcja włączona AppleFitness+ gdzie użytkownicy mogą zanurzyć się w spacerze z wpływowymi i interesującymi ludźmi, dzieląc się znaczącymi historiami, zdjęciami, muzyką i nie tylko.

22. Bądź bezpieczny

Jeśli martwisz się o bezpieczeństwo podczas spaceru, aplikacje takie jak Identyfikator DROGOWY pozwól znajomym i rodzinie śledzić Cię, gdy jesteś na trasie i oferuj inne funkcje bezpieczeństwa. Zawsze zwracaj uwagę na swoje otoczenie i powiedz z wyprzedzeniem znajomemu lub członkowi rodziny, gdzie planujesz spacer i kiedy spodziewasz się być w domu.

23. Oblicz swoje spalone kalorie

Spalanie kalorii podczas spaceru może się znacznie różnić w zależności od kilku czynników, takich jak waga, pokonany dystans, nachylenie, ukształtowanie terenu i inne. Smartwatch może pomóc w dość dokładnym oszacowaniu, ale jeśli wolisz go nie używać, możesz spróbować oszacować spalanie za pomocą kalkulatory kalorii podczas chodzenia które są dostępne za darmo.

24. Zakończ 5-minutowym rozciąganiem

Wyciskanie nawet w ciągu zaledwie pięciu minut rozciągania po spacerze może poprawić zakres ruchu i zapobiec kontuzjom. Przesuń regenerację mięśni, poświęcając co najmniej pięć minut wykonaj statyczne rozciąganie, która polega na przesunięciu mięśnia lub stawu tak daleko, jak to możliwe, a następnie utrzymaniu go przez pewien czas. Rozciąganie statyczne, takie jak rozciąganie mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego i rozciąganie tricepsa, to przykłady, które mogą pomóc zapewnić ulgę i rozluźnienie mięśni po spacerze.

25. Rozważ stworzenie planu spacerów na przyszłe spacery

Ustrukturyzowany plan chodzenia może pomóc Ci zachować odpowiedzialność i sprawić, że Twoja rutyna chodzenia będzie interesująca. Idź swoją drogą do lepszego zdrowia, plan spaceru z naszego siostrzanego magazynu Zapobieganie, zawiera fabrycznie załadowany odtwarzacz MP3, dziesiątki programów ćwiczeń marszowych i ponad 140 zdrowych przepisów wspierających ogólny stan zdrowia. Możesz nawet sporządzić dla siebie plan chodzenia w swoim miesięcznym kalendarzu i znaleźć najlepszą porę dnia, która zwykle odpowiada Ci na ruch w ramach harmonogramu.