Cztery treningi, które pomogą Ci opanować cukrzycę typu 2

Jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2 (T2D), prawdopodobnie zostałeś poproszony o zwiększenie ruchu. Aktywność fizyczna oferuje szereg korzyści, które są szczególnie widoczne dla osób powyżej 50. roku życia, mówi Pouya Shafipour, lekarz medycyny, specjalista medycyny rodzinnej i otyłości w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica, Kalifornia.

„Wykazano, że regularne ćwiczenia mają ogromny wpływ na leczenie cukrzycy, nawet w przypadku zmian fizycznych i psychicznych związanych z wiekiem” – mówi. „Związane z wiekiem zmiany w organizmie, takie jak mniejsza masa mięśniowa i inna regulacja metaboliczna ułatwiająca przyrosty waga, są wystarczająco trudne, jeśli nie masz cukrzycy, ale mogą być szczególnie trudne, jeśli ją masz stan: schorzenie."

Rozpoczynając jakikolwiek program ćwiczeń, dr Shafipour sugeruje konsultację z endokrynologiem w celu omówienia bezpiecznych sposobów zwiększenia aktywności bez zbyt dużych wahań poziomu cukru we krwi.

Biorąc pod uwagę bogactwo opcji fitness, może być trudno zdecydować, od czego zacząć. Zawęź listę, biorąc pod uwagę te cztery opcje, zwłaszcza biorąc pod uwagę ich korzyści związane z leczeniem cukrzycy typu 2:

Ćwiczenia aerobowe

Dlaczego to zrobić: Czasami nazywane ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi lub ćwiczeniami cardio, ćwiczeniami aerobowymi poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego na kilka sposobów, w tym lepsze dostarczanie tlenu do całego organizmu, lepszy przepływ krwi i obniżone stany zapalne. Wszystko to może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca u osób chorych na T2D, mówi dr Shafipour.

Jednym z najpoważniejszych powikłań cukrzycy typu 2 jest schorzenie zwane kardiomiopatią cukrzycową, które występuje, gdy choroba niekorzystnie wpływa na czynność układu krążenia. Według badania opublikowane w Granice w endokrynologiićwiczenia aerobowe nie tylko zmniejszają ryzyko wystąpienia tego powikłania, ale mogą również pomóc w odwróceniu problemu na wczesnych etapach i zapobiec jego przekształceniu się w niewydolność serca w późniejszych stadiach.

Ćwiczenia cardio mogą również pomóc w zapobieganiu problemom z krążeniem kolejna istotna kwestia z jakimi mogą się spotkać osoby chore na cukrzycę typu 2. Dzieje się tak dlatego, że wysoki poziom glukozy we krwi powoduje odkładanie się złogów tłuszczu w naczyniach krwionośnych, a stan zapalny związany z cukrzycą może pogorszyć ten efekt – wyjaśnia dr Shafipour. Prowadzi to do problemów, takich jak drętwienie rąk i stóp, a także powolne gojenie się ran. Ponadto, im częściej wykonujesz ćwiczenia aerobowe, organizm lepiej przetwarza glukozę, a wrażliwość na insulinę wzrasta Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków (ADA) dodaje.

Jak to zrobić: Dobra wiadomość jest taka, że ​​prawdopodobnie już wykonujesz przynajmniej część ćwiczeń aerobowych. Za każdym razem, gdy spacerujesz, tańczysz lub jeździsz na rowerze, wykonujesz trening cardio. Inne możliwości obejmują pływanie, pływanie kajakiem, wioślarstwo, skakankę, piesze wędrówki i bieganie. Nawet podstawowe ćwiczenia na siłowni, takie jak podskoki, są uważane za ćwiczenia cardio.

Trening siłowy

Dlaczego to zrobić: Według ADA cukrzyca jest niezależnym czynnikiem ryzyka osłabienia siły mięśni, a także pogorszenia ogólnej funkcji mięśni. Kiedy do tego dodasz zmiany związane z wiekiem, trening siłowy stanie się ważniejszy, jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2 i masz ponad 50 lat. Dzieje się tak dlatego, że trening siłowy poprawia skład ciała (poprzez zwiększenie masy mięśniowej), gęstość mineralną kości, ciśnienie krwi, zdrowie układu krążenia, wrażliwość na insulinę i zdrowie psychiczne.

W przypadku starszych osób dorosłych z T2D trening siłowy może również zwiększyć wsparcie i stabilność stawów, jest to ważna kwestia, ponieważ schorzenie to wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia różnych kości i stawów kwestie, Według Mayo Clinic.

Jak to zrobić: Treningi siłowe, zwane także treningiem oporowym, można wykonywać przy użyciu wolnych ciężarów, takich jak hantle lub sztangi, np. a także maszyny na siłowni dostosowane do poszczególnych grup mięśni, taśmy oporowe, a nawet masę ciała, jeśli ich nie masz sprzęt.

Joga

Dlaczego to zrobić: Według dr Shafipour dwie kwestie, które mają tendencję do zaostrzania objawów cukrzycy typu 2, to przewlekły stres i zaburzenia snu. Oba te czynniki mają tendencję do zakłócania regulacji hormonów i wywoływania stanu zapalnego, mówi, co może utrudniać radzenie sobie z chorobą.

Ćwiczenia umysłu i ciała, takie jak joga, skupiają się na łączeniu oddychania z ruchem i wykazano, że wpływają na redukcję stresu, a tym samym pomagają w kontroli poziomu glukozy. Na przykład opublikowana recenzja naukowa w dzienniku Endokrynologia i metabolizm zbadał wpływ jogi na T2D i odkrył, że regularna praktyka pomaga obniżyć poziom stresu, a w rezultacie może przyczynić się do lepszej kontroli glikemii.

Jak to zrobić: Staraj się wziąć udział w zajęciach jogi dla początkujących w prawdziwym życiu, aby certyfikowany instruktor mógł nadzorować Twoją pozycję i pomóc w bezpiecznym modyfikowaniu pozycji, które mogą wydawać się niewygodne. Dostępnych jest także wiele zajęć jogi online i w aplikacjach.

Trening interwałowy lub obwodowy

Dlaczego to zrobić: Forma treningu obejmująca serię ćwiczeń przeplatanych okresami odpoczynku, treningiem interwałowym lub obwodowym mogą się znacznie różnić pod względem wykonywanych ćwiczeń, czasu trwania treningu i poziomu intensywności wybierać. Trening interwałowy może poprawić ogólne leczenie cukrzycy typu 2, a także przynieść rezultaty korzyści jak cofanie zmian związanych z wiekiem, zwiększanie wytrzymałości i poprawa sprawności układu krążenia.

Jak to zrobić: ADA sugeruje wybór treningu o umiarkowanej intensywności, takiego jak obwód ćwiczeń z wykorzystaniem małych ciężarów i dużej liczby powtórzeń. Jeśli cierpisz na cukrzycę i dopiero zaczynasz przygodę z treningiem interwałowym, dobrym punktem wyjścia będzie skupienie się na treningach o niższej intensywności.

Nieważne jakie ćwiczenia wybierzesz…

Zwiększaj intensywność ćwiczeń stopniowo – spróbuj na przykład zacząć od spaceru po kolacji – i pamiętaj, że im więcej będziesz robić z biegiem czasu, tym więcej korzyści przyniesie – mówi dr Shafipour.