8 najlepszych suplementów na stany lękowe według dyplomowanych dietetyków

„Magnez bierze udział w reakcji na stres i regulacji nastroju, a większość Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie” – mówi Cassetty. Tam są wiele rodzajów magnezu dostępny, ale glicynian magnezu jest formą wysoce wchłanialną, która okazała się obiecująca w łagodzeniu lęku i stresu. Ten suplement glicynianu magnezu firmy Nature Made to opracowany z myślą o optymalnym wchłanianiu, ale jednocześnie delikatny dla żołądka. (Należy pamiętać, że ogólnie duże dawki magnezu mogą mieć efekt przeczyszczający.) Kapsułki żelowe są dość duże i wymagają dwóch kapsułek na porcję, ale nie zawierają sztucznych aromatów i dodanych barwników. Produkty Nature Made są wytwarzane zgodnie z bardzo wysokimi standardami jakości, a wiele ich suplementów (w tym ich cytrynian magnezu) Czy Zweryfikowano w Farmakopei Stanów Zjednoczonych (USP)..

"Badania sugeruje, że połączenie magnezu z witaminą B6 lub cynkiem może pomóc złagodzić objawy u osób z łagodnym stanem lękowym” – wyjaśnia Cassetty. Dodaje, że chociaż niektóre badania dotyczące magnezu i lęku nie wykazały korzyści, magnez tak nadal jest niezbędnym minerałem, dlatego warto zapewnić jego wystarczającą ilość poprzez dietę lub połączenie diety i suplementacja.

"Jest dowód że oleje rybne omega-3 mogą pomóc złagodzić objawy lękowe” – mówi Cassetty. „Omegi 3 mogą zakłócać mechanizmy biologiczne, takie jak stany zapalne, które powodują stany lękowe, dlatego mogą pomóc złagodzić objawy.” Nasz najpopularniejszy suplement omega-3 pochodzi od firmy Nordic Naturalni, A wiodąca marka oleju rybnego która oferuje różnorodne formy i dawki wysokiej jakości oleju rybnego. W porcji składającej się z dwóch kapsułek żelowych znajdziesz łącznie 1280 mg kwasów omega-3, które najlepiej przyjmować z jedzeniem.

Suplement ten, wolny od sztucznych barwników i aromatów, jest naturalnie aromatyzowany cytryną, aby zrównoważyć każdy rybny posmak. Chociaż tabletki są nieco duże, odkryliśmy, że nie mają zapachu, a recenzenci twierdzą, że nie powodują beknięcia. Doceniamy fakt, że wszystkie produkty Nordic Naturals nie zawierają GMO i są testowane przez strony trzecie. Marka otwarcie się dzieli Certyfikaty analiz dla wszystkich swoich produktów, a także możesz łatwo zeskanować kod QR na opakowaniu swojego produktu, aby samodzielnie zobaczyć wyniki testów.

Ashwagandha to rodzaj ajurwedyjskiego zioła, które badania sugeruje, że może odgrywać rolę w łagodzeniu objawów Lęk I stres, dlatego zazwyczaj można go spotkać w różnych suplementach pomagających radzić sobie ze stresem. Występuje w kilku postaciach, w tym w postaci tabletek, proszków i kapsułek. Niektóre potencjalne skutki uboczne przyjmowania Ashwagandhy obejmują zazwyczaj łagodną senność i pewien dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. Ashwagandha, podobnie jak wiele suplementów ziołowych, nie jest zalecana kobietom w ciąży. Biorąc to pod uwagę, jest zwykle dobrze tolerowany przez większość populacji.

Ta wysokiej jakości Ashwagandha od GNC zawiera 470 mg ekstraktu z korzenia i wymaga tylko jednej kapsułki na porcję. Ponadto wybór ten został zatwierdzony przez ConsumerLab.com poprzez ich dobrowolność Program certyfikacji jakości, które potwierdziło, że suplement zawiera 7,2 mg witanolidów, czyli związków, które nadają ashwaghandie właściwości łagodzące stres.

„L-teanina to związek zawarty w zielonej herbacie, który sprzyja relaksowi” – ​​wyjaśnia Cassetty. "Uzupełnianie o L-teanina Stwierdzono, że przez cztery tygodnie poprawia jakość snu i łagodzi objawy związane ze stresem u zdrowych osób. To też było znaleziony w celu zmniejszenia objawów stresu i lęku u osób narażonych na stresującą sytuację.” Jednak Cassetty zauważa, że ​​chociaż badania nad L-teaniną są obiecujące, potrzebujemy lepszych, długoterminowych dowodów, aby stwierdzić, czy byłby to pomocny suplement czas.

Ten suplement L-teaniny firmy Now został opracowany specjalnie z myślą o zarządzaniu stresem i zawiera 200 mg L-teaniny uzupełnionej 100 mg inozytolu, rodzaj cukru wytwarzanego w organizmie i znajdującego się w żywności, który może pomóc zrównoważyć niektóre substancje chemiczne w organizmie w przypadku takich schorzeń, jak ataki paniki i depresja. Pamiętaj tylko, że L-teanina może u niektórych osób powodować bóle głowy, dlatego pamiętaj, aby omówić ten suplement i każdy nowy suplement, który dodajesz do swojego schematu leczenia, z lekarzem. Teraz ma rygorystyczne wewnętrzne procesy jakości i akredytowane laboratoria stron trzecich, aby zapewnić siłę i czystość swoich produktów.

Witamina słoneczna odgrywa dużą rolę dla ogólnego stanu zdrowia, w tym zdrowia psychicznego. „Niski poziom witaminy D wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia stanów lękowych i to ostatnio dane sugerują, że około 65% ludzi ma niewystarczający poziom. Ponieważ niedobór witaminy D jest tak powszechny i ​​ma wpływ na wiele innych obszarów zdrowia, wiele osób mogłoby potencjalnie odnieść korzyści z suplementacji” – mówi Cassetty. "Tam jest trochę dowód że skorygowanie poziomu witaminy D może pomóc w złagodzeniu objawów lękowych po suplementacji przez sześć miesięcy.” Dodaje, że jest na to kilka sposobów witamina D może być czynnikiem wywołującym stany lękowe, na przykład w łagodzeniu stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

Ten suplement witaminy D marki Kirkland Signature firmy Costco jest nie tylko przystępny cenowo, ale także bardzo wysokiej jakości. Każdy softgel zawiera 2000 IU D3 i jest zweryfikowany przez USP, co oznacza, że ​​przeszedł rygorystyczne testy w celu zapewnienia jakości i czystości produktu. Nie będziesz musiał się martwić, że w najbliższym czasie pobiegniesz do sklepu po uzupełnienie, ponieważ w każdym pojemniku znajduje się 600 porcji. Pojemnik jest jednak duży, więc przechowywanie go może być trudniejsze.

Kwas gamma-aminomasłowy (inaczej GABA) to rodzaj neuroprzekaźnika, który jest przekaźnikiem chemicznym w mózgu. Działa poprzez blokowanie pewnych sygnałów w centralnym układzie nerwowym, co faktycznie spowalnia pracę mózgu Uważa się, że odgrywa rolę w kontrolowaniu określonej aktywności komórek, która jest związana z lękiem i stresem. „Zwiększona zawartość GABA działa ochronnie i uspokajająco na mózg i ciało” – wyjaśnia Cassetty. „Magnez pomaga również regulować GABA, neuroprzekaźnik promujący relaks i sen.” Jednakże potrzebne są dalsze badania nad GABA suplementacja i jej skuteczność, ponieważ istnieją mieszane wyniki na temat jej związku z krwią-mózgiem bariera.

Ten wegański suplement GABA firmy Solgar zawiera 500 mg GABA i można go przyjmować maksymalnie dwa razy dziennie pomiędzy posiłkami. Jest również certyfikowany jako bezglutenowy i zatwierdzony przez ConsumerLab.com poprzez ich dobrowolność Program certyfikacji jakości, które potwierdziło, że suplement rzeczywiście zawiera deklarowane 500 mg GABA.

„Dobrze zbadano, że żywność, którą spożywamy, może mieć pozytywny lub negatywny wpływ na bakterie jelitowe, a co za tym idzie, również na stany lękowe” – mówi licencjonowany lekarz naturopata i zarejestrowany dietetyk Jaime Schehr, N.D., R.D., CDN., który jest zastępcą dyrektora akademickiej Integracyjnej Medycyny Rodzinnej w Instytucie Zdrowia Rodzinnego na Górze Synaj. „Na mikrobiom (bakterie jelitowe) duży wpływ ma odżywianie poprzez zdolność żywności do promowania zdrowego wzrostu bakterii lub wspierania niepożądanego przerostu bakterii”. Ponieważ istnieje związek z mózgiem i jelitami, możliwe jest, że lęk, a nawet depresja mogą wywołać objawy żołądkowo-jelitowe i odwrotnie. W odniesieniu do bieżących badań wyniki dotyczące probiotyków i lęku są mieszane, ale niektóre schorzenia, takie jak przewlekły ból brzucha lub biegunka, mogą powodować lęk lub depresję. Probiotyk może potencjalnie pomóc w opanowaniu objawów trawiennych.

Opracowany przez certyfikowanego neurologa, naszym najlepszym probiotykiem jest ten suplement od Garden of Life, który zawiera 16 szczepów probiotycznych i 50 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU). W szczególności ten probiotyk jest bezglutenowy, bezmleczny, wolny od soi, wegetariański i zweryfikowany pod kątem projektu niezawierającego GMO. Nie jest specjalnie opracowany na stany lękowe, ale ConsumerLab.com potwierdziło 50 miliardów CFU w dniu ważności w zalecanych warunkach przechowywania poprzez ich dobrowolność Program certyfikacji jakości. W przeciwieństwie do innych probiotyków, ten nie wymaga przechowywania w lodówce, a ponadto posiada certyfikat NSF bezglutenowy i certyfikowany pod kątem zawartości NSF.

Jeśli szukasz kompleksowego suplementu regulującego stres, który ma wszystkiego po trochu, ten złożony suplement od Pure Encapsulations może być właściwym wyborem dla Ciebie. Zawiera kilka witamin z grupy B, witaminę C i magnez, ale zawiera także kilka dodatkowych składników ukierunkowanych na radzenie sobie ze stresem i stanami lękowymi, w tym ashwagandhę, rumianek, L-tyrozynę i inne.

Tabletki są standardowej wielkości, ale porcja to trzy kapsułki. Biorąc to pod uwagę, suplement ten jest certyfikowany jako bezglutenowy i naturalnie wegański. Ten wybór został również zatwierdzony przez ConsumerLab.com poprzez ich dobrowolność Program certyfikacji jakości.

Przez cały rok, Instytut dobrego sprzątania Laboratorium Żywienia rygorystycznie ocenia wszystkie rodzaje suplementów, od Suplementy B12 Do suplementy żelaza, w oparciu o wiedzę żywieniową, składniki i dane z testów przeprowadzonych przez strony trzecie. Na potrzeby tej historii zbadaliśmy suplementy i składniki odżywcze, które, jak wykazano, pomagają w łagodzeniu objawów lęku i stresu. Następnie szukaliśmy produktów najwyższej jakości w każdej kategorii, w dużej mierze w oparciu o wcześniejsze testy kategorii, w tym nasze najlepsze suplementy witaminy D i nasze najlepsze suplementy magnezu.

Nasi zarejestrowani dietetycy wzięli pod uwagę formę, rodzaj, dawkowanie, wielkość porcji, cenę, liczbę porcji w opakowaniu, składniki oraz to, czy można przyjmować suplement z posiłkiem czy bez. Dokonując ostatecznego wyboru, staraliśmy się zapewnić opcje odpowiadające różnym osobistym preferencjom i punktom cenowym.

Nadaliśmy priorytet rekomendacjom zostały przetestowane pod kątem czystości, mocy i bezpieczeństwa przez wiarygodną organizację zewnętrzną, a także produkty podlegające rygorystycznym standardom wewnętrznej kontroli jakości. W szczególności przyjrzeliśmy się listom składników i jakości produktu.

Ponieważ amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie zatwierdza suplementów diety ze względu na bezpieczeństwo i skuteczność przed ich użyciem rynku, niezwykle ważne jest dokładne zbadanie każdego suplementu dodawanego do swojej diety i wcześniejsza rozmowa z lekarzem nabywczy.

Ponieważ niekoniecznie istnieje jedna witamina lub składnik odżywczy, który jest najlepszy na stany lękowe, ważne jest, aby to zrobić porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby określić odpowiedni rodzaj suplementu, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom wymagania. Mogą nawet poprosić o pobranie krwi, aby sprawdzić, czy jakiekolwiek potencjalne niedobory składników odżywczych odgrywają rolę w twoim lęku i objawach. Szukając najlepszego dla siebie suplementu przeciwlękowego, należy wziąć pod uwagę kilka innych kwestii.

✔️ Rodzaj pigułki: Suplementy są dostępne w postaci kapsułek, produktów do żucia, żelków, pastylek do ssania i innych. Większość suplementów na tej liście to kapsułki lub softgel, ale wiele marek oferuje gumowate alternatywy, które mogą być łatwiejsze do spożycia.

✔️ Rozmiar: Sprawdź wielkość porcji i weź pod uwagę wielkość samej pigułki. Czy wolisz zażywać jedną tabletkę dziennie, czy też wystarczy kilka tabletek, aby spełnić zalecaną wielkość porcji. Niezależnie od tego, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby znaleźć odpowiednią dawkę dla swoich potrzeb.

✔️ Cena: Suplementy mogą znacznie różnić się ceną, a droższe opcje niekoniecznie są lepsze. Ponadto każda butelka zawiera inną liczbę tabletek, a wielkość porcji może się różnić, dlatego zamieściliśmy informacje na temat kosztu dawki, abyś mógł dokładnie porównać każdą opcję. Należy pamiętać, że niektóre suplementy zawierają również inne składniki odżywcze, na przykład większy kompleks z wieloma składnikami, który może być droższy niż suplement jednoskładnikowy.

✔️ Interakcje: Zawsze pamiętaj, aby porozmawiać ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy wybrany suplement będzie wchodzić w interakcje z którymkolwiek z aktualnie stosowanych leków lub schorzeń.

Według Amerykańskie Towarzystwo Psychiatrycznelęk odnosi się do przewidywania przyszłych problemów i jest bardziej powiązany z napięciem mięśni i unikaniem zachowanie, podczas gdy strach jest reakcją emocjonalną na bezpośrednie zagrożenie i jest bardziej kojarzony z walką lub ucieczką reakcja. Istnieje również kilka rodzajów zaburzeń lękowych, do których należą uogólnione zaburzenie lękowe, zaburzenie paniki z lub bez agorafobii, fobii specyficznych, agorafobii, lęku społecznego, lęku separacyjnego i selektywnego niemota.

„Często ludzie mylą lęk i stres – obie są reakcją emocjonalną” – mówi licencjonowany psycholog, mówca i konsultant Rachela L. Goldmana, doktorat, FTOS, który podchodzi do zdrowia w sposób holistyczny. „Są podobne i mogą prowadzić do tych samych objawów, ale są różne. Lęk definiuje się jako uporczywe, nadmierne zmartwienie, które nie ustępuje pod nieobecność czynnika stresogennego.

„Rosnąca grupa dowód łączy dietę bogatą w dodane cukry i rafinowane zboża z większym ryzykiem wystąpienia stanów lękowych” – mówi Cassetty. „Z drugiej strony zdrowe wzorce żywieniowe, w tym dieta śródziemnomorska, wiążą się z niższym ryzykiem wystąpienia lęku”. Wyjaśnia, że ​​dieta bogata w składniki odżywcze jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe (rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica, suszony groszek i fasola) i tłuste ryby, przy niskiej zawartości dodatku cukru i rafinowanych ziarna. „Ta dieta dostarcza spektrum składników odżywczych związanych z ochroną przed lękiem”.

Chociaż suplementów nigdy nie należy stosować zamiast leków bez nadzoru lekarza, dr Schehr twierdzi, że istnieją pewne liczba suplementów OTC, które mają mechanizmy podobne do leków stosowanych w leczeniu zaburzeń lękowych i mogą być skuteczne w leczeniu Lęk. „Suplementy nie podlegają takim samym rygorystycznym badaniom/dowodom, jakie są wymagane w przypadku leków, ani nie mają takich samych przepisów prawnych praktyk związanych z produkcją, co utrudnia bezpieczny wybór odpowiedniego suplementu na stany lękowe” – wyjaśnia. „To kolejny powód, dla którego rozważanie suplementów powinno odbywać się wyłącznie we współpracy z lekarzem”.

Wiele osób może odnieść korzyść z suplementów, ale mogą one nie działać tak samo na każdego, mówi dr Schehr. „Zmiany nie są natychmiastowe, a niektóre suplementy mogą wchodzić w niebezpieczne interakcje z innymi lekami, dlatego ważne jest, aby osoby przyjmujące leki zachowywały większą ostrożność”.

„Jeśli bierzesz leki w celu leczenia choroby przewlekłej, niezależnie od tego, czy jest to stan zdrowia psychicznego, czy stan fizyczny, np jak choroba serca, choroba przewodu pokarmowego lub cukrzyca typu 2, przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiaj ze swoim lekarzem”, „Cassetty”. dodaje. „Osoby w ciąży lub karmiące piersią nie powinny przyjmować suplementów, chyba że omówią je z lekarzem”.

Zarówno dr Schehr, jak i Cassetty zgadzają się, że osoby z poważnymi zaburzeniami lękowymi nie powinny polegać na samych suplementach w celu opanowania lęku. Jeśli objawy lękowe są nowe lub ciężkie, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem suplementu.

„Kluczem jest myślenie o tym, co jest dla Ciebie skuteczne I co właściwie widzisz, jak robisz w takich sytuacjach” – wyjaśnia dr Goldman. „W przypadku niektórych osób chwila zwolnienia jest pomocna w opanowaniu lęku, na przykład poprzez ćwiczenia oddechowe, medytację, uważność lub jogę. W przypadku innych osób pomocna może być aktywność bardziej aktywna, na przykład chodzenie, bieganie lub ćwiczenia o dużej intensywności”. doskonałymi narzędziami radzenia sobie z lękiem są: pisanie dziennika, czytanie, coś, co odwróci Twoją uwagę, szukanie wsparcia lub rozmowa z kimś przyjacielu.”

Chcesz szybko uspokoić swój niepokój? Doktor Goldman dzieli się swoją wskazówką: oddychanie przeponowe, ponieważ natychmiast spowalnia nasz oddech i zmniejsza tętno. „Inne świetne sztuczki pomagające w danej chwili to liczenie, ochlapanie twarzy zimną wodą lub wypowiedzenie słowa lub słów (na przykład mantry lub rozmowy z samym sobą)”.

„Jeśli ktoś zadaje sobie pytanie Jeśli powinni zgłosić się do specjalisty w celu uzyskania pomocy w związku z objawami, wtedy na pewno nie zaszkodzi skontaktować się z kimś” – mówi dr Goldman. Dodaje, że innym momentem, w którym warto rozważyć wizytę u lekarza, jest sytuacja, gdy objawy wpływają na Twoje codzienne życie funkcjonujesz lub jeśli częściej się martwisz i czujesz, że samotnie jest to zbyt trudne kontrola. „Uważam, że niektóre osoby cierpiące na stany lękowe mogą potrzebować małej dawki leków, aby złagodzić stany lękowe pozwolić im na wykonanie innej pracy, takiej jak terapia poznawczo-behawioralna i praca nad kwestionowaniem tego, co nieprzydatne myśli."

Jako dyrektor Instytut dobrego sprzątania Laboratorium Żywienia, dyplomowany dietetyk Stefynie Sassos zajmuje się wszystkimi treściami związanymi z żywieniem, testowaniem i oceną produktów. Jest na bieżąco z najnowszymi badaniami, aby dostarczać oparte na dowodach raporty na temat wszystkich kwestii związanych z dietą i odżywianiem. Stefani prowadzi i nadzoruje testowanie i analizę suplementów w ramach Good Housekeeping, a w przeszłości omawiała kilka innych suplementów, w tym multiwitaminy, wegańskie proszki białkowe, witamina D I suplementy na stawy.

Samanta Cassetty, M.S., R.D. jest uznanym w całym kraju ekspertem w dziedzinie żywności i żywienia, osobowością medialną, konsultantem ds. żywienia, autorem i stałym felietonistą TODAY.com. Samantha wcześniej pełniła funkcję dyrektora ds. żywienia w firmie Dobre gospodarowanie i korespondent ds. żywienia Zrzuć 5 funtów za pomocąDobre gospodarowanie na Kanał kulinarny. Jest współautorką Cukrowy szok i współpracownik New York Times bestseller, 7 lat młodszy, i kontynuacja, 7 lat młodsza: przełomowa dieta przeciwstarzeniowa.

Rachela L. Goldmana, Ph. D., FTOS (alias Dr. Rachel) jest licencjonowanym psychologiem, mówcą i konsultantem, który podchodzi do zdrowia w sposób holistyczny. Specjalizuje się w połączeniach umysłu i ciała, w tym w redukcji stresu, zaburzeniach zachowań żywieniowych i zmianie zachowań zdrowotnych. Jest także adiunktem klinicznym na Wydziale Psychiatrii Grossman School of NYU Medycyny i ma prywatną praktykę w Nowym Jorku, gdzie pomaga w terapii poznawczo-behawioralnej behawioralne. Była konsultantką przy filmie, Wieloryb.

Jaime Schehr, N.D., R.D.,. CDN jest licencjonowanym lekarzem naturopatą i dyplomowanym dietetykiem praktykującym od 2006 roku. Dr Schehr jest właścicielem Schehr Nutrition oraz współzałożycielem xFitLab, firmy konsultingowej zajmującej się fitnessem medycznym. Dr Schehr jest zastępcą dyrektora akademickiej Integracyjnej Medycyny Rodzinnej w Instytucie Zdrowia Rodzinnego na Górze Synaj. Jest wybitnym mówcą z zakresu medycyny integracyjnej i żywienia i często jest zapraszana do wygłaszania wykładów zarówno w przestrzeni korporacyjnej, jak i akademickiej.

Stefani (ona) jest dyplomowaną dietetyczką, certyfikowanym trenerem osobistym NASM i dyrektorem ds Instytut dobrego sprzątania Laboratorium Żywienia, gdzie zajmuje się wszystkimi treściami związanymi z żywieniem, testowaniem i oceną. Uzyskała tytuł licencjata w dziedzinie nauk o żywieniu na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii oraz tytuł magistra w dziedzinie żywienia klinicznego na Uniwersytecie Nowojorskim. Ona jest także Dobre sprzątanie specjalista ds. fitnessu i ćwiczeń fizycznych. Stefani stara się dostarczać czytelnikom treści oparte na dowodach, aby zachęcać do świadomych wyborów żywieniowych i zdrowego trybu życia. Jest zapaloną crossfitterką i zapaloną kucharką domową, która uwielbia spędzać czas ze swoją pociechą pasować Rodzina grecka.